с дыхательной гимнастики и выравнивания. Это разминка.
Каждое движение имеет значение. Центр (Ядро\Кор), то есть пресс, позвоночник, таз, бедра, контролируется всю тренировку. Дышим во время всех упражнений – дыхание не задерживаем. Перед каждой тренировкой ставим осанку и корпус – выравниваемся (другие название – центрирование, препилатес, стабилизация, нейтральное положение) – ставим нейтральную выровненную позицию, которую надо держать во время выполнения всех упражнений. Правильная постановка корпуса является главным условием любой фитнес техники. Начинаем со стоп. Ноги на ширине бедренных костей – ширина между центральными линиями стоп соответствует ширине тазобедренных суставов, стопы параллельны друг другу по внешнему своду стопы. Опираемся на три точки на стопе – большой палец-мизинец и пятка, не падаем, удерживаем себя силой мышц от падения. Три тазовых косточки – на одной линии. Делаем «тазовый замок» – втягиваем живот к спине (живот должен прилипнуть к позвоночнику), копчик опускаем вниз, подкручиваем таз. Лопатки приводим к позвоночнику, плечи опускаем. Макушку вытягиваем вверх как будто нас за нитку от макушки тянут вверх – вырастаем с ощущением вытяжения. Подбородок и шею ставим под прямым (90 гр.) «углом молодости».
Согласуем работу всех мышц. Метод Пилатеса рассматривает все тело как единый механизм. Глубина растяжек и амплитуда движений должна соответствовать физическим данным занимающегося.
В силовых упражнениях отягощения и вес собственного тела всегда поднимаем на выдохе.
В упражнениях на развитие гибкости вдох делается когда грудная клетка расширяется, а выдох – когда она сжимается.
В циклических упражнениях, в беге, например, вдох и выдох делается на каждые три-четыре шага при медленном беге, а при средней скорости – вдох и выдох – на каждые один-два шага. То есть мы согласовываем ритм тела и частоту дыхания.
Диафрагмальное брюшное дыхание
Снимает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление, усиливает жизненную энергию, лечит, гармонизирует, массирует внутренние органы, поддерживает позвоночник в правильном положении. Тогда качать пресс вам не придется – он будет у вас работать при каждом вдохе. Его можно делать лежа, сидя и стоя. Выполнять его рекомендуется каждый день.
Техника диафрагмального дыхания.
· Вдох носом, выдох ртом через сжатые в трубочку губы как будто задуваем свечу.
· Ложимся на пол. Опускаем плечи. Ладони кладем на живот. На вдохе живот надуваем, выпячиваем вверх. На выдохе – внимание! – живот втягиваем к пояснице, а поясницу (крестец), пятки и затылок прижимаем к полу. Ягодицы подкручиваем вверх. Чтобы поясница прижалась к полу, сгибаем ноги в коленях. В этой же позиции делаются все упражнения на пресс – через прижатую к полу поясницу.
Грудной тип дыхательной гимнастики
Он основан на том, что при вдохе через нос грудная клетка должна расширяться на счет два, а при выдохе через рот – через губы, сложенные в трубочку, –
