сохранить его во время движений руками на вдохе, а затем и на протяжении всех 10 циклов.
РАСТЯЖКА ОДНОЙ НОГИ. SINGLE LEG STRETCH
Растяжка одной ноги – упражнение Пилатес, которое растягивает мышцы спины и ног, тренирует мышцы пресса, укрепляет центр тела.
Работающие мышцы
Основные работающие мышцы.
Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Вспомогательные мышцы.
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок).
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания, и подтяните одно колено к груди. Ладонь одноименной руки обхватывает голень чуть выше голеностопного сустава, другая рука находится на колене. Немного приподнимите выпрямленную ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Носки обеих ног слегка оттянуты.
На вдохе начинайте сгибать выпрямленную ногу и выпрямлять согнутую.
На выдохе к завершению выдоха полностью поменяйте положение рук и ног, как показано на анатомической иллюстрации. Руками подтяните согнутую в колене ногу как можно ближе к груди. Повторите растяжку одной ноги, завершая каждую смену положения рук и ног выдохом.
В 1 -й фазе растяжки одной ноги сильно втяните живот. Плотно прижмите поясницу и крестец к мату и придайте тазу устойчивое нейтральное положение, чтобы во 2-й и 3-й фазах обеспечить свободу действий мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Верхняя часть туловища должна быть постоянно приподнята от мата за счет сильного сокращения мышц живота. Ее высота не должна изменяться при смене положения ног. Выпрямляя ногу, не опускайте ее на мат и сохраняйте стабильность силового центра. Нога должна образовать прямую линию за счет работы мышц, разгибающих
