5—10 кругов одной ногой сначала в одном, а потом в другом направлении, и лишь после этого происходит смена ног. Упражнение можно также выполнять, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Это положение более стабильно и позволяет бороться с сутулостью плеч. Кроме того, можно поменять положение стопы рабочей ноги (тыльное сгибание). Это сильнее растягивает заднюю группу мышц бедра. Существует также вариант упражнения, в котором таз и позвоночник постоянно остаются в стабильном положении. Наконец, можно изменить модель дыхания: на одном круге ногой производится вдох, а на другом – выдох. Также можно опорную ногу согнуть в колене и поставить на пол.
ГОЛОВОЛОМКА. КРЕПКИЙ ОРЕШЕК. TEASER
Головоломка – упражнение Пилатес, для баланса, укрепления мышц пресса, растяжки и укрепления ног и спины.
Работающие мышцы
Основные работающие мышцы.
Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Вспомогательные мышцы.
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение. Лежа на спине, приподнимите от мата голову и лопатки и втяните живот. Поднимите сведенные ноги под углом около 60 градусов, сохраняя стабильность силового центра. Колени выпрямлены, носки оттянуты. Вытяните руки вперед ладонями вниз так, чтобы они были параллельны ногам.
На вдохе полностью поднимите туловище, чтобы все тело балансировало только на ягодицах, как показано на анатомической иллюстрации. Руки по-прежнему параллельны ногам.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сильно втяните живот, чтобы избежать прогиба в пояснице и переднего наклона таза, когда мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, отрывают ноги от мата и особенно когда они оказывают помощь в подъеме и опускании туловища во 2-й и 3-й фазах.
Ноги должны сохранять постоянное положение в ходе всего упражнения крепкий
