течение жизни основной обмен снижается, потому что с возрастом наш организм естественным образом накапливает излишки жира. Следовательно, у пожилых людей эти показатели меньше, чем у молодых.
Основной обмен составляет около 60–75 % ежедневных затрат энергии.
Женщина, 19 лет, 58 кг: 1460 ккал в день
Мужчина, 19 лет, 67 кг: 1820 ккал в день
Женщина, 65 лет, 55 кг: 1170 ккал в день
Мужчина, 65 лет, 68 кг: 1410 ккал в день
2. Рабочий обмен – количество энергии, необходимое организму для любых форм деятельности. Если на работе или в свободное время человек физически активен, то есть использует мускулы, у него больший рабочий обмен, чем у того, кто целыми днями сидит за письменным столом, а вечера проводит перед телевизором. Сводная таблица на с. 13–14 показывает, сколько дополнительной энергии необходимо для тех или иных видов деятельности.
3. По окончании процесса пищеварения энергообмен организма повышается в связи с тем, что определенная часть энергии расходуется на преобразование поступивших в организм веществ. При этом образуется теплота, то есть энергия, которую организм не может использовать для обмена веществ или мышечной работы. Такая потеря энергии составляет около 12 % суммы основного и рабочего оборота.
Сколько калорий требуется вам ежедневно?
Следующие данные приводятся для мужчин и женщин разных возрастных категорий, с нормальной массой тела и соответствующей физической активностью:
Примечание. Эти данные относятся к человеку с нормальной массой тела (см. расчет ниже). При избыточном или недостаточном весе следует, соответственно, потреблять меньшее или большее количество энергии. Регулярное взвешивание поможет вам определить фактическую потребность в энергии.
Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, требуется больше энергии
• если человек 4–5 раз в неделю в течение 30–60 минут занимается спортом, то, в зависимости от возраста и пола, он должен получать на 350–550 ккал в день больше.
• мужчине, выполняющему тяжелую физическую работу, требуется около 3800 ккал в день, а вот если он целыми днями сидит за компьютером, то может ограничиться приблизительно 2400 ккал.
Сколько калорий требуется вам при различных видах деятельности?
Следующая таблица показывает, сколько калорий потребляет организм за 15 минут при различных видах деятельности. Предложенные нами данные соответствуют средней массе тела, равной 65 кг. Данные в последней колонке показывают, сколько вам нужно употребить того или иного продукта для возмещения энергетических затрат при соответствующих видах деятельности.
В зависимости от того, насколько интенсивно человек двигается, данные могут меняться. Так, например, расходование калорий выше, если человек едет на велосипеде со скоростью, превышающей 15 км в час.
