анализ содержания мелатонина в разных продуктах. Больше всего научных работ посвящено высокому содержанию этого гормона в рисе. Во многих статьях без ссылок на научные изыскания говорится о вишне, черешне, бананах и помидорах.
В зависимости от ваших вкусовых предпочтений постарайтесь именно из предложенных продуктов приготовить продукт для употребления перед сном. Например, банан, немного орехов, стакан вишневого или морковного сока.
Триптофан – следующее вещество, способное улучшить наш сон. Триптофан – это аминокислота, то есть «кирпичи» для построения белков. Нам он интересен тем, что в организме именно из триптофана образуется мелатонин. Тут есть важный нюанс: сначала из триптофана на свету образуется серотонин, который улучшает настроение, а затем в темноте из серотонина строится мелатонин, который улучшает сон. Вывод:
Если хотите иметь хорошее настроение и глубокий сон, бодрствуйте на свету и спите в темноте.
Вот список продуктов, наиболее богатых триптофаном. Информация взята из книги «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина.
Как видите, в этой таблице в основном продукты животного происхождения, за исключением одной строки. Так что, если вы хотите насытить организм триптофаном с помощью растительных продуктов, то без гороха и фасоли вам не обойтись.
Не забывайте, что употребление этих продуктов вечером для улучшения сна не имеет смысла. Сначала триптофан должен на свету превратиться в серотонин, и только потом в темноте из него строится мелатонин. Так что указанные выше продукты больше подойдут не на ужин, а на завтрак или обед.
Теперь про вещества, которые нарушают сон. Соответственно, мы будем избегать употребления их перед сном. А вот на завтрак продукты с этими веществами будут в самый раз.
Первое из них – орексин. В противоположность мелатонину его называют гормоном бодрствования. Клетки, вырабатывающие орексин, находятся в гипоталамусе. Они активизируют таламус и кору больших полушарий, повышая уровень бодрствования. Я нашел информацию только об одном продукте, содержащем орексин, – это мед. Получается, что мед должен повышать бодрость и нарушать сон. Но данная информация не проверена.
Следующее вещество, нарушающее сон, – это тирамин. Он был найден в спорынье, гниющих тканях и сыре. По сути, тирамин – это продукт распада белков. Чем больше хранится высокобелковая пища, тем больше тирамина она содержат. Обратите внимание, что сыр является лидером по содержанию и тирамина и триптофана. Таким образом:
Сыр можно считать идеальным продуктом на завтрак для повышения бодрости днем и улучшения сна ночью. Вечером его есть нежелательно.
Кроме сыра много тирамина содержится в красном вине, в обработанных сортах мяса (бекон, ветчина, колбаса) и в маринованных овощах.
Кофеин – это психостимулятор
