ногой
–вращения в голеностопном суставе по 10 каждой ногой.
⦁ Растяжка до тренировки, позволяет усилить кровенаполнение «Pump» в мышцах, за счет того, что приводит мышечные волокна из сжатого состояния, в растянутое, облегчая кровоток. А так же, подготавливает связки и сухожилия к предстоящей нагрузке.
⦁ Гиперэкстензия, в специфической манере выполнения. Гипер
экстензия, в начале тренировки, позволит «закачать» кровью мышцы поясницы и длинные мышцы спины, что обеспечит правильную стабилизацию корпуса, во время выполнения физических упражнений. И снизит риск возникновения травмы, а так же дополнительно усилит кровенаполнение в широчайших мышцах спины, для того, что бы добиться максимального эффекта в 2-ух, последующих упражнениях на спину.
Гиперэкстензия 2—3подхода по 10 повторений.
ОПТИМАЛЬНАЯ ЧИСТОТА ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Для наращивания мускульной массы, в тренировочной программе должны быть не только тренировочные дни, но и дни отдыха. Самой распространенной ошибкой, из-за которой не получается набрать внушительную мускульную массу, является недостаток отдыха для организма, после интенсивных тренировок.
Оптимальной схемой, чистоты тренировок и отдыха, при которой наблюдается максимальный прогресс в увеличении мышечной массы и силовых показателей, является схема:
1/1 или 1/2
1/1 означает: 1 тренировка 1 день отдыха.
1/2 означает: 1 тренировка 2 дня отдыха.
Весь тренировочный процесс, в основном, будет проводится по схеме 1/1.
ВАЖНО!
Если, через 48 часов после тренировочной нагрузки, чувствуется, что организм не восстановился, то следует, дополнительно дать 24 часа на восстановление!
В данной книге, будут применяться две системы тренировок, путем чередования:
⦁ Круговая тренировка
⦁ Сплит- система
Основной упор будет идти на круговую тренировку, так как именно она, дает максимальный гормональный всплеск в организме, за счет проработки основных мышечных групп в комплексе, а именно:
1. Спина
2. Грудь
3. Дельтовидные мышцы
4. Трицепс
5. Бицепс
6. Ноги
7. Пресс
Правильный пример круговой тренировки:
Тренировочные дни:
Понедельник-среда-пятница-воскресенье. В эти дни прорабатываются:
1. Мышцы спины
2. Мышцы груди
3. Дельтовидные мышцы
4. Трицепсы
5. Бицепсы
6. Мышцы ног
7. Мышцы пресса
Примечание!
Мышцы, должны прорабатываться именно в данной последовательности! От крупной мышечной группы, до мелкой.
Данная схема, позволяет максимально прорабатывать
