der Nacht spüren, dann nehmen Sie andere ungute Gefühle, wie z. B. Ärger, Traurigkeit, Ohnmacht, Ängste etc., um die Übungen zu lernen, damit es wie im Schlaf klappt.
Als Beispiel für das Vorgehen nehmen wir hier Gefühle des Nicht-schlafen-Könnens in der Nacht und zeigen auch die Anwendung in der Nacht. Zum Lernen der Übungen schreiben Sie sich diese am Tag auf:
•Welche Gefühle beschäftigen Sie nachts beim Nichtschlafen-Können. Was fühlen Sie, wenn Sie nicht schlafen können? Wie fühlt sich Ihr Körper an?
•Gibt es störende Gedanken über Sie selbst oder andere, die den Schlaf verhindern?
•Knacken Sie an einem Problem, dass Sie vom Tag mit in die Nacht genommen haben?
Das Vorgehen erfolgt nun auf zwei Ebenen:
•Bei den unangenehmen Gefühlen werden die Punkte (siehe S. 33) geklopft und dabei denken Sie an die unangenehmen Gefühle und spüren Sie im Körper, wo Sie diese wahrnehmen können.
•Bei störenden Gedanken reiben Sie den Selbstberuhigungspunkt (siehe S. 27) und nehmen sich selbst mit diesen Gedanken gleichzeitig an.
Sie haben nun vielleicht auf Ihrem Zettel einige der folgenden unangenehmen Gefühle oder etwas Ähnliches notiert, wie z. B.:
–Angst, am nächsten Tag nicht fit zu sein
–Angst, die Aufgaben nicht zu schaffen
–Angst vor der Erschöpfung und Müdigkeit am nächsten Tag
–Angst zu versagen
–Angst, die Kontrolle über das Leben zu verlieren
–Angst, verrückt zu werden
–Angst, sich so hilflos zu fühlen
–Angst vor Scham- und Peinlichkeitsgefühlen am nächsten Tag
–Ärger auf Menschen
–Ohnmachtsgefühle in erlebten Situationen
–Sorgen, die man sich um Menschen macht
–Sorgen, die man sich z. B. um Arbeitsabläufe macht
–etc.
Außerdem haben Sie vielleicht auch störende Gedanken über sich selbst oder die Beziehungen zu anderen aufgeschrieben, wie z. B.:
–Ich bin zu blöd zum Einschlafen.
–Andere schaffen das doch auch problemlos.
–Schlafen ist doch so einfach, nur ich krieg es nicht hin.
–Morgen bin ich bestimmt total fertig.
–Ich wusste es doch, dass ich schon wieder nicht schlafen kann.
–Bestimmt bin ich morgen nicht in der Lage, meine Aufgaben zu erfüllen.
–Ich werde scheitern.
–etc.
Jetzt können Sie mit diesen Gefühlen lernen zu klopfen und mit den gefundenen Gedanken die Selbstberuhigungsübung durchführen. Sie könnten jeden aufgeschriebenen Punkt einzeln behandeln oder einfach an das ganze Thema denken.
Checkliste zur Herausarbeitung des Themas:
•Um was für ein Gefühl handelt es sich genau?
•Welches unangenehme oder belastende innere Bild oder welche Erinnerung gehört zu dem Thema?
•Wo im Körper fühlt es sich besonders unangenehm an?
•Wie denke ich über mich, weil ich dieses Problem habe?
1.4Übungen kennenlernen
Wir laden Sie ein, die nachfolgenden Übungen kennenzulernen und gleich auszuprobieren. Auf Seite 40 und 42 finden Sie die Zusammenfassung dieser Übungen für die Nacht und den Tag, damit Sie sie leicht und schnell umsetzen können.1
Lesen Sie die Übungen durch und probieren Sie vielleicht gleich, sie anzuwenden und zu spüren, wie sie wirken. So können Sie eine Übung nach der anderen gleich beim Lesen kennenlernen. Sie müssen nicht erst alles gelesen haben, um die Wirkung der einzelnen Übungen bei sich selbst zu erfahren. Fangen Sie an, es lohnt sich! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, sondern Übung macht den Meister und dann geht es wie im Schlaf!
Konzentrieren Sie sich auf das unangenehme Gefühl oder Thema, das Sie verändern wollen. Versuchen Sie, dieses ungute Gefühl intensiv zu spüren. Wenden Sie dann die Übungen an und beobachten, wie sie wirken. Nachts denken Sie an Ihre Schlafprobleme und an die Sorgen und Gedanken, die Sie sich machen.
Als Nächstes schätzen Sie den Stress, das Unbehagen, die Belastung ein. Wie unangenehm fühlt sich dieses Gefühl auf einer Skala zwischen 0 und 10 jetzt an? 0 bedeutet »gar kein Gefühl zu dem Thema« und 10 bedeutet »das stärkste Gefühl«. Diese Einschätzung des Gefühls kann man tagsüber nach jeder der folgenden einzelnen Übungen vornehmen, um herauszufinden, ob sich an dem Thema etwas verändert hat. Das brauchen Sie nachts nicht zu tun.
Überkreuzübung
Bei der Überkreuzübung werden die Arme und Beine auf eine angenehme Art übereinander gekreuzt. Bei den meisten Menschen ist dies der Fall, wenn der linke über dem rechten Knöchel liegt und der rechte Arm über dem linken liegt (siehe Abbildung unten). Falls es jedoch anders herum ist, so ist das völlig in Ordnung. Diese Übung führt dazu, dass beide Hirnhälften besser miteinander in Verbindung stehen und vielleicht werden Sie allein dadurch schon ruhiger. Wenn Sie die Übung nachts durchführen, liegen Sie in Ihrem Bett – am besten auf dem Rücken.
Konzentrieren Sie sich bei der Übung auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, die Atmung nicht zu beeinflussen, sondern einfach nur zu beobachten.
Probieren Sie, beim Einatmen die Zunge in Richtung Gaumen zu bewegen und sie beim Ausatmen wieder zu lösen. So bewegt sich ihre Zunge im Atemrhythmus wie ein kleines Segel im Mund auf und ab.
Gleichzeitig können Sie versuchen, ein Bild eines Gleichgewichtes vor Ihrem inneren Auge zu sehen. Das könnte eine Waage, eine Wippe, eine Pendeluhr, ein Horizont oder etwas anderes sein, was im Gleichgewicht ist.
Und denken Sie sich vielleicht das Wort Balance im Atemrhythmus: »Bal« beim Einatmen und »-lance« beim Ausatmen.
1Sie
