se sitúe por encima de los 126 mg/dl. El nivel prediabético se encuentra entre los 100 y los 125 mg/dl, y cualquier resultado inferior a los 100 mg/dl se considera normal.
Si los resultados de tu prueba se ubican en el rango prediabético, deberás efectuar modificaciones en tu ingesta alimentaria y, tal vez, plantearte tomar algunos de los fármacos de los que hablaré a continuación. Pero no pienses en la diabetes solamente a la hora de esforzarte en mejorar tu salud. Los niveles medios en la prueba A1c o en la glucosa en ayunas también indican que estás en riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular, dificultades cognitivas o resistencia a la insulina (una enfermedad en la que el cuerpo no responde bien a la insulina e incrementa la cantidad de azúcar en sangre).
Además de la pérdida de peso, el ejercicio y las modificaciones dietéticas (generalmente, hay que pasar a llevar una dieta baja en azúcar y carbohidratos), el tratamiento más habitual para la diabetes es la prescripción de ciertos medicamentos. La metformina es el fármaco de entrada para el tratamiento de la diabetes; limita la cantidad de glucógeno que el hígado convierte en glucosa, y ayuda al cuerpo a usar la insulina de manera más productiva. Otros medicamentos, como las sulfonilureas, ayudan al cuerpo a producir más insulina o a volverse más sensible a ella, a excretar glucosa en la orina o a ralentizar la digestión. Por lo general, el último recurso para el tratamiento de la diabetes es la insulina, administrada por inyección subcutánea.
Sin embargo, es desalentador, por decirlo suavemente, que la comunidad médica no recomiende el ayuno, ya que este ayuda a controlar la insulina en mayor medida que cualquier fármaco o cambio dietético. La diabetes tipo 2 es esencialmente una enfermedad en la que hay un exceso de azúcar y demasiada insulina. Y ¿qué es lo que reduce tanto el azúcar como la insulina? El ayuno. Cuando la insulina está bajo control, el nivel de azúcar en sangre permanece bajo control, el peso se estabiliza o disminuye, y el riesgo de padecer problemas de salud crónicos desciende.
El papel del ayuno
Si pudiera resumir en una frase qué hace el ayuno, diría esto: el ayuno regula las hormonas. Es más que una dieta; restablece los controles internos del cuerpo, lo que le permite quemar la cantidad correcta de energía para mantenernos con vida.
Cuando no comemos (cuando ayunamos), los niveles de insulina disminuyen, y esto le indica a nuestro cuerpo que no hay más alimentos disponibles. Entonces, para sobrevivir, las células utilizan el suministro de energía almacenada, ya sea en forma de glucógeno o, si se ha gastado completamente, en forma de grasa. Esta es la razón por la que no morimos mientras dormimos todas las noches, o por la que podemos vivir unas horas, o unos días o más tiempo, sin comer. El cuerpo es maravillosamente capaz de almacenar energía alimentaria y, después, encontrarla en su nevera o en su congelador para quemarla.
Por lo tanto, es obvio que la solución más lógica para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, y permitir que el cuerpo continúe usando su energía almacenada, es ayunar. Al no comer, permitimos que bajen los niveles de insulina, lo que le dice al cuerpo que ya no hay alimentos disponibles y que es hora de comer algunos de los alimentos que hay en la nevera (glucógeno) o en el congelador (grasa corporal). Perder peso y prevenir la diabetes tipo 2 (así como una serie de afecciones crónicas que detallaré en los capítulos siguientes) pasa por corregir el desequilibrio hormonal subyacente que causó el sobrepeso o la obesidad. Este desequilibrio hormonal es un nivel de insulina que se mantiene alto durante demasiado tiempo.
El ayuno y el metabolismo
Pero ¿qué pasa con el metabolismo? ¿Acaso el ayuno no acaba con él, como tal vez habrás oído decir? Bueno, para empezar, ¿qué es el metabolismo? Nuestro metabolismo, o tasa metabólica basal (TMB), es la cantidad de energía (calorías) requerida para mantener el cuerpo vivo mientras descansamos. La TMB es la medida de lo que necesitamos para que no se detengan las funciones más básicas del cuerpo, como la actividad cerebral, la circulación sanguínea y la digestión. Si tienes un metabolismo rápido, tu cuerpo quema energía de manera más eficiente y tiende a no aumentar de peso con rapidez. Si tienes un metabolismo lento, te costará más perder peso.
La TMB no es fija. El cuerpo puede incrementarla o reducirla entre un 30 y un 40 % en función de la dieta, el grado de actividad, la edad, la temperatura corporal y otros factores. Pero desde el punto de vista alimentario, el factor determinante más significativo de la TMB es la insulina.
El cuerpo siempre se encuentra en uno de dos estados: el estado «alimentado», después de haber comido, y el estado «en ayunas», cuando no hemos comido. En el estado alimentado, los niveles de insulina son altos y el cuerpo quiere almacenar energía alimentaria como azúcar o grasa. Nuestro metabolismo está canturreando. En ayunas, cuando los niveles de insulina están bajos, el cuerpo quiere quemar la energía alimentaria almacenada. Por lo tanto, o estamos almacenando calorías o estamos quemando calorías, pero no estamos haciendo ambas cosas al mismo tiempo.
Si elevamos los niveles de insulina (al comer alimentos que la estimulan) y los mantenemos persistentemente altos (al comer constantemente; por ejemplo, al consumir seis o siete refrigerios o comidas al día en lugar de tres), no tenemos más remedio que permanecer en el estado «alimentado». El cuerpo almacena calorías porque esta es la instrucción que le estamos dando. Si todas las calorías se almacenan, utilizamos menos, y, por lo tanto, el cuerpo debe reducir su gasto de energía, o TMB.
Supongamos que estamos comiendo dos mil calorías al día y quemando dos mil calorías diarias. No ganamos ni perdemos grasa corporal. Supongamos ahora que reducimos nuestra ingesta a mil quinientas calorías ingiriendo alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasa seis o siete veces al día, como muchos profesionales de la salud nos instan a hacer. Los niveles de insulina se mantienen altos, pero las calorías descienden. El cuerpo no puede quemar las reservas de grasa corporal porque la insulina está alta, y nos encontramos en el estado «alimentado». Al entrar mil quinientas calorías solamente, el cuerpo también debe reducir su gasto calórico a mil quinientas. No podemos compensar este déficit calórico porque la insulina nos impide quemar grasa. Estamos en modo de «almacenamiento de grasa». Este es el pequeño secreto oscuro de las dietas bajas en grasas. Al principio, el peso baja, pero al descender la TMB, el peso se estabiliza y acaba por regresar.
¿Qué sucede durante el ayuno? Un estudio centrado en cuatro días de ayuno consecutivos, es decir, cuatro días completos en los que no se ingirió ningún alimento, mostró que la TMB aumenta en un 10 % aproximadamente. Sí, la tasa metabólica aumenta cuando no comemos. ¿Por qué? Sabemos que el ayuno reduce la insulina pero incrementa las hormonas contrarreguladoras, llamadas así porque tienen efectos antiinsulínicos. Si la insulina desciende, estas hormonas aumentan. Si la insulina aumenta, estas hormonas disminuyen. Las hormonas contrarreguladoras incluyen la noradrenalina (responsable de estimular la contracción muscular y la frecuencia cardíaca), la hormona del crecimiento (que estimula el crecimiento y la regeneración celular) y el cortisol (la llamada hormona del estrés, responsable de desencadenar la motivación y la acción). Si la noradrenalina aumenta, cabe esperar que la tasa metabólica también se incremente.
El aumento de la TMB es probablemente una respuesta de supervivencia. Imagina que eres un hombre de las cavernas. Es invierno y no hay nada para comer. Si tu tasa metabólica disminuye, eso significa que por cada día que no comes te debilitas un poco. Esto hace que te sea mucho más difícil encontrar y cazar comida. Es una espiral descendente mortal: a medida que te debilitas, es menos probable que encuentres comida. Como no encuentras comida, te debilitas. Si a tu cuerpo le hubiese ocurrido esto, no habrías sobrevivido. Pero tu cuerpo no es tan estúpido.
Lo que hace tu cuerpo es recurrir a otra fuente de combustible. En lugar de seguir dependiendo de los alimentos, acude a los alimentos almacenados (la grasa corporal) y no se colapsa. Se estimula incrementando la noradrenalina, el cortisol y las otras
