continua de la posición corporal y a la consiguiente necesidad de controlarla, ya que se ve afectada por el desequilibrio que suponen los cambios de posturas sobre el fitball (una superficie deslizante).
Por otro lado, los ejercicios isométricos también suponen una mayor exigencia muscular porque, al no existir descanso muscular, al igual que en los ejercicios consecutivos, los grupos musculares implicados se agotan más rápido y en mayor medida, requiriendo un esfuerzo muscular elevado. Por este motivo, sólo se recomiendan para deportistas que gocen de una preparación física elevada; de otro modo, en el momento en que aparece el agotamiento muscular, el control técnico postural se va perdiendo. En caso de programarse estos ejercicios para deportistas noveles o poco entrenados, se aconseja reducir el tiempo de trabajo para que les sea más fácil mantener el control de su cuerpo sin perder la técnica postural.
Por último, los ejercicios simultáneos son más complejos en cuanto a la coordinación neuromuscular que exigen.
En resumen, los ejercicios alternativos son más complejos en cuanto a control postural; los consecutivos, más complejos a nivel muscular; los simultáneos, en cuanto a coordinación y los isométricos, muscularmente.
LOS AGARRES
Usar un tipo de agarre u otro influye o repercute sobremanera en el resultado final del ejercicio.
En esta obra se combinan diferentes tipos de agarres, cuyas variables de diferenciación son, por un lado, la distancia entre las manos, y por otro lado, la orientación de las mismas.
En la primera clasificación de los agarres se distinguen los agarres estrechos, los agarres medios y los agarres anchos. Cada uno de ellos supone una diferencia en lo que respecta a la implicación muscular.
El segundo criterio para clasificar los agarres se basa en la orientación de las manos; así, se diferencia entre agarres en semi-pronación, agarres en pronación y agarres en supinación. La definición de cada uno de estos términos queda recogida en el Glosario, al final de esta obra.
A continuación, se describen las diferencias que existen, en cuanto a desarrollo muscular, entre los distintos tipos de agarres enumerados.
Con los agarres anchos se implica a las fibras musculares externas y con los agarres estrechos, a las fibras internas. También, los agarres anchos tienen una implicación mayor a nivel articular, por la posición de la articulación, y una mayor implicación muscular porque con ellos aumenta la base de agarre, lo cual se traduce en un mayor número de fibras musculares implicadas. La conclusión es que los agarres anchos son menos exigentes muscularmente. Por el contrario, los agarres estrechos son los más exigentes, tanto por lo que respecta a la implicación muscular como a las articulaciones, debido a la posición antinatural a la que se somete la articulación o los complejos articulares.
Desde el punto de vista muscular, los agarres medios presentan una exigencia media, y poca exigencia articular, porque sólo hay que mantener la posición de la articulación en su posición natural anatómica. Se proponen a los deportistas o practicantes noveles, y a medida que éstos adquieren mayor experiencia y nivel, se les recomiendan los agarres anchos, y por último los estrechos, ya que son los más exigentes en todos los niveles.
En cuanto a los agarres en supinación, pronación o semipronación, la diferencia radical que existe entre ellos es la implicación o no de los músculos de la cara anterior o posterior del antebrazo.
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR
La respiración incide directamente en la ejecución de todos los ejercicios aquí planteados.
A grandes rasgos, la técnica de gestión respiratoria que se propone es la siguiente: a medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea); y al disminuir la tensión muscular, se va soltando el aire progresivamente (fase de espiración), lo cual favorece la recuperación y relajación.
En los ejercicios isométricos, la respiración se mantiene en apnea durante el momento de la presión o de la contracción isométrica.
En los ejercicios con fitball, por su exigencia, se suele trabajar en apnea en todos aquellos que requieren un gran control corporal para mantener el equilibrio.
Tras todas estas indicaciones, invitamos al lector a adentrarse en este amplio manual de ejercicios, y a recorrerlo paso a paso, deseando que le sea de la máxima utilidad y que lo disfrute durante su personal planificación y durante el entrenamiento del desarrollo muscular.
CAPÍTULO I:
ESTIRAMIENTOS MUSCULARES Y MOVILIZACIONES ARTICULARES
1 ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR
1.1 CUELLO
1.1.1CUELLO SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte posterior del cuello.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Colocar las manos en la parte inferior posterior de la cabeza mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal, rotación interna de hombros de unos 20º en el plano transversal y flexión de codos de unos 145º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar al máximo la columna vertebral en el plano sagital, llevando la barbilla hacia el pecho al mismo tiempo que se presiona con las manos en la cabeza. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación del raquis cervical inferior (columna cervical).
MÚSCULOS IMPLICADOS: Trapecio, escaleno, multífido, interespinosos, intertransversos, esplenio del cuello, esplenio de la cabeza, semiespinosos de la cabeza, semiespinosos del cuello y rotadores.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
VARIACIONES: • También se puede realizar sentado.
• Ir flexionando la parte dorsal alta de la espalda para implicar a la porción más baja del trapecio.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte lateral del cuello.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Flexionar lateralmente la columna cervical llevando una oreja hacia el hombro. Desde esa posición, colocar la mano del lado contrario a la flexión sobre la parte lateral de la cabeza (por encima de la oreja) y hacer tracción sobre ella. El brazo que queda libre se mantiene estirado hacia abajo con fuerza; de este modo, se potencia el estiramiento de la parte posterior larga del trapecio. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, y cambiar de lado.
ARTICULACIONES IMPLICADAS:
