Training ordentlich ins Schwitzen zu kommen, als besonders lange zu trainieren. Je intensiver trainiert wird, desto kürzer kann das Training ausfallen. Deswegen fokussieren wir uns hier auf HIT: Das sogenannte High-Intensity-Training stellt ein kurzes und sehr intensives Training dar, bei dem Sie Ihre Muskulatur innerhalb kürzester Zeit erschöpfen. Weiter gesteigert wird diese Trainingsvariante durch das HIIT (High-Intensity-Intervall-Training oder auf Deutsch Hochintensives Intervalltraining). Das zweite I steht für »Intervall« und damit für den Kardioanteil innerhalb des hochintensiven Trainings. Das heißt, zwischen den Übungen werden zusätzlich kleine pulstreibende Einheiten eingebaut, um den Kreislauf noch weiter zu fordern. Dabei geht es um Schnelligkeit, um Vollgas beim Training. Sie strengen sich in mehreren Intervallen kurz, aber gewaltig an.
Der Fokus liegt darauf, in rasch aufeinanderfolgenden Übungen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten. Anders als sonst üblich erfordert dieser Plan keine festen Wiederholungszahlen. Sie absolvieren die Übungen immer nach dem AMRAP-Prinzip: as many reps (repetitions) as possible. Das heißt, Sie geben bei jeder Übung alles und versuchen, in der vorgegebenen Zeit so viele korrekte Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Sollten Sie einmal nicht mehr können, sammeln Sie sich kurz und machen dann direkt weiter, achten aber stets auf eine saubere Ausführung.
Bestform in Bestzeit
Das Workout ist in einen Sechs-Monate-Plan integriert. Ihr Ziel sollte sein, einen beständig fitteren und gesünderen Lebensstil zu finden – und für so ein Vorhaben brauchen Sie einen längeren Atem. Für das Durchbrechen von Routinen braucht man mindestens sechs Wochen. Bis die Bewegungsabläufe in Fleisch und Blut übergegangen sind, müssen sie stolze zehntausend Mal ausgeführt werden. Kilos müssen möglicherweise runter und Muskeln ziemlich sicher rauf. Daran müssen sich auch Sehnen, Bänder und Gelenke erst gewöhnen. Entsprechend baut der Plan langsam auf. Alles ist so angelegt, dass Sie Schritt für Schritt vorangehen, wobei jede einzelne Woche Ihrem Stoffwechsel einheizt und der Nachbrenneffekt über Stunden wirkt. So werden Sie fitter, athletischer und gesünder.
Jünger mit HIIT
Wissenschaftler haben sich intensiv mit der Wirkung von HIIT beschäftigt und festgestellt, dass es eine enorm effektive Trainingsvariante ist, wenn es darum geht, die Zellalterung zu stoppen. Unter anderem wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) verbessert. Das wiederum führt dazu, dass mit jedem Herzschlag mehr Blut durch den Körper gepumpt und die Sauerstoffzufuhr erhöht werden kann. Sind Sie gut trainiert, atmen Sie tiefer und nehmen mehr Sauerstoff auf.
HIIT-TRAINING MACHT SCHLAU
Übungen, die viele Muskelgruppen auf einmal fordern, aktivieren nicht zuletzt auch den Stoffwechsel der Gehirnzellen. Wer seine Muskeln fordert, flutet seine grauen Zellen geradezu mit frischen Nähr- und Wuchsstoffen. Jedes Mal, wenn sich ein Muskel anspannt oder erschlafft, sendet er chemische Stoffe aus. Diese werden über die Blutbahn vom Gehirn aufgenommen. Dort liefern sie den Impuls zur Produktion von Nährstoffen, die für beinahe jede Gehirnaktivität notwendig sind.
Durch die Trainingsimpulse beginnen sich Nervenzellen zu verzweigen und über neue Verbindungen miteinander zu kommunizieren. Und je besser sie dies tun, desto besser funktioniert Ihr Gehirn. Mit anderen Worten: Sie können sich besser konzentrieren, sind aufmerksamer und haben ein besseres Kurz- und Langzeitgedächtnis. Wer sich bewegt, beflügelt also die Kräfte seines Verstandes und stärkt seine Psyche. Ab jetzt gilt: Wer es in den Armen und Beinen hat, hat es auch im Kopf!
HIIT zeigt eine enorme Wirkung auf zellulärer Ebene, insbesondere auf unsere Zellkraftwerke, die Mitochondrien. Sie sind entscheidend für die Energiebereitstellung und somit für die körperliche Leistungsfähigkeit. Es ist wissenschaftlich abgesichert, dass sich die Mitochondrienkapazität durch HIIT um bis zu 69 Prozent steigern lässt. Gleichzeitig stoppt das Training den Funktionsverlust in den Mikrokraftwerken, sodass auch im Alter der Brennstoff nicht knapp wird und wir nicht auf Sparflamme leben müssen.
Fazit: Die positiven Wirkungen Ihres Trainings auf die ansonsten stattfindende Zellalterung sind so massiv, dass mit keinem Medikament etwas Vergleichbares zu erreichen wäre! Mit wenigen Übungen trainieren Sie Muskeln, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.
Functional Training
Ein weiterer Clou des Anti-Age-Workouts: Es kombiniert die Vorteile des effizienten HIIT-Trainings mit denen des Functional Trainings. Dieser Fitnesstrend eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Denn Functional Training unterscheidet sich wesentlich vom konventionellen Krafttraining, indem es auf komplexe Bewegungsabläufe setzt, die mehrere Gelenke umfassen und den Körper nicht in Einzelteile zerlegen. Das Ziel sind keine Showmuskeln, sondern ein funktionell ausgeprägter Muskelapparat, auf den Sie sich in jeder Situation verlassen können. Kurz: Functional Training bereitet Ihren Körper optimal auf die Wirklichkeit vor. Der Trick dabei ist: Sie brauchen kein Equipment dafür, nur Ihren Körper als Widerstand. Einfacher lässt sich kaum etwas für Gesundheit und Figur tun. Sie führen die Übungen aus, für die Ihr Körper geschaffen ist, und machen ihn alltagsfit: Die Wasserkästen tragen sich leichter und ohne nachfolgende Verspannungen. Bei der Schreibtischarbeit bewahren Sie eine gute Haltung und beim Feierabend-Volleyballmatch werden Sie zur »Katze«.
HART, ABER SMART
Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass der Wechsel von intensiver körperlicher Anstrengung und kurzen Pausen bei einem Intervalltraining den Stoffwechsel auch lange nach dem Workout weiter auf Hochtouren laufen lässt. Wie das sein kann? Die Anstrengung während des Trainings erhöht den Bedarf an Sauerstoff in den Muskeln – es wird mehr Sauerstoff gebraucht, als die Atmung bereitstellt. So entsteht ein Sauerstoffdefizit. Diese »Sauerstoffschuld« muss später in der anschließenden Ruhephase zurückgezahlt werden. Diese Regulierung des Körpers auf Normalniveau kostet auch nach dem Training noch Energie. Der Stoffwechsel ist also auch während der Regenerationszeit noch gefordert. Er verbrennt auch dann noch Kalorien. Diesen Vorgang nennt man Nachbrenneffekt – excess post exercise oxygen consumption, kurz EPOC. Und: Bei intensiven Intervalleinheiten ist dieser Effekt bis zu dreimal höher als bei Ausdauereinheiten mit gleichbleibenden Belastungen. Echt smart eben.
Ein gut trainierter Körper schenkt Leichtigkeit und Freude für den Alltag.
FÜR JEDE UND JEDEN DAS PASSENDE
Mit zunehmendem Alter verändern sich die Unterschiede der individuellen Leistungsfähigkeit. Die einen meistern die Jahre sehr lange scheinbar ohne jedes sichtbare oder spürbare Zeichen. Andere erfahren früher unterschiedliche gesundheitliche Einschränkungen, die dazu führen können, dass nicht alle Bewegungen ausgeführt werden können oder sollten. Das Training muss daher besonders vorsichtig, kontrolliert und individuell variabel erfolgen. Variabel kann dabei heißen, dass es zu jeder Übung Alternativen geben sollte, was den Schwierigkeitsgrad und auch den Bewegungsablauf betrifft.
Aus diesem Grund können Sie im Praxisteil dieses Buches aus einer Vielzahl von Übungen auswählen, sodass auch mit körperlichen Einschränkungen die Workouts problemlos durchgeführt werden können. Die Vorschläge, die Sie nicht uneingeschränkt ausführen können, können Sie durch Varianten ersetzen. Für viele Übungen finden Sie schwerere und auch leichtere Abstufungen. Suchen Sie sich die Übungen mit den entsprechenden Ausführungsvarianten heraus, die den passenden Schwierigkeitsgrad für Sie haben und die für Sie angenehm sind. Später können Sie zwischen den Schwierigkeitsstufen wechseln, um keine Langeweile aufkommen zu lassen. Einige Bewegungen punkten mit Zusatzeffekten wie Balance oder kleinen koordinativen Herausforderungen. So können Sie Ihr Training kontinuierlich Ihrer persönlichen Konstitution
