del cuerpo en una posición de forma que se estiren los músculos y los tejidos blandos asociados.
¿Qué pasa cuando se estira un músculo?
Al seguir un programa regular de estiramientos, comienzan a aparecer diversos cambios en el cuerpo y más concretamente en los músculos. Otros tejidos que empiezan a adaptarse al proceso de estiramiento son los ligamentos, los tendones, la fascia, la piel y el tejido cicatrizal.
El proceso de alargamiento de los músculos y del subsiguiente aumento de la amplitud del movimiento comienza dentro de los músculos, en la sarcómera. Cuando una parte del cuerpo en particular se coloca en una posición en la que se estira el músculo, la capa que hay entre los miofilamentos gruesos y delgados comienza a disminuir. Cuando se ha conseguido esto y todas las sarcómeras están totalmente estiradas, las fibras musculares alcanzan su máxima longitud en reposo. En este punto un estiramiento posterior ayudará a elongar los tejidos conectivos y la fascia muscular (vaina). Adicionalmente, G. Goldspink, en 1968, y P. E. Williams & G. Goldspink de nuevo, en 1971, concluyeron que:
“con estiramientos regulares a lo largo del tiempo, se cree que el número de sarcómeras aumenta en serie, siendo añadidas nuevos sarcómeras al final de las microfibrillas existentes, lo que a su vez aumenta la longitud y la amplitud del movimiento totales del músculo”.
| 2 | Los beneficios de los estiramientos |
| Mejora de la amplitud del movimiento Aumento de la potencia Reducción del dolor muscular después del ejercicio Reducción de la fatiga |
Figura 2.1. Dolor muscular después del ejercicio; microrroturas, estancamiento sanguíneo y acumulación de productos de desecho.
Los estiramientos son actividades sencillas y efectivas que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, a disminuir la posibilidad de sufrir lesiones y a minimizar el dolor muscular. Pero ¿cómo se realiza esto de forma específica?
Mejora de la amplitud del movimiento
Al colocar ciertas partes del cuerpo en posiciones específicas, podemos aumentar la longitud de nuestros músculos. Como resultado, se consigue la reducción de la tensión muscular general y aumenta nuestra amplitud del movimiento.
Al aumentar nuestra amplitud del movimiento, estamos aumentando la distancia hasta la que se pueden mover nuestras extremidades antes de que se dañen los músculos y los tendones. Por ejemplo, los músculos y los tendones de la parte posterior de nuestras piernas sufren una gran tensión cuando damos una patada en el fútbol. Por ello, cuanto más flexibles y elásticos sean esos músculos, más lejos podrán llegar las piernas antes de sufrir una lesión o un esguince.
Los beneficios de tener una amplitud del movimiento amplia son: mayor comodidad, aumento de la capacidad para moverse libremente y disminución de la susceptibilidad de los músculos y los tendones a sufrir lesiones.
Aumento de la potencia
Hay un peligroso mito sobre los estiramientos que dice: “Si estiras demasiado, perderás estabilidad en las articulaciones y potencia muscular”. Esto es totalmente falso. Al aumentar la longitud muscular, estamos aumentando la distancia sobre la que nuestros músculos pueden contraerse. Esto produce un potencial aumento de nuestra potencia muscular y, por lo tanto, aumenta nuestra capacidad atlética, mejorando también el equilibrio dinámico o la capacidad para controlar los músculos.
Figura 2.2. a) Un antagonista tenso hace que el agonista trabaje más duro; b) interacción normal entre agonista y antagonista.
Reducción del dolor muscular después del ejercicio
Todos hemos experimentado lo que ocurre cuando salimos a correr o vamos al gimnasio por primera vez en unos cuantos meses. Al día siguiente nuestros músculos están tensos, rígidos y doloridos, y suele ser duro incluso bajar las escaleras. Este dolor que suele acompañar la actividad física extenuante a menudo es denominado dolor muscular después del ejercicio. Es el resultado de las microrroturas (diminutos desgarros que sufren las fibras musculares), el estancamiento sanguíneo y la acumulación de productos de desecho como el ácido láctico. Los estiramientos, como parte de una vuelta a la calma efectiva, ayudan a aliviar este dolor porque alargan las fibras musculares individuales, aumentan la circulación sanguínea y eliminan los productos de desecho.
Reducción de la fatiga
La fatiga es un problema importante para todos, en particular para quienes hacen ejercicio. El resultado es la disminución del rendimiento tanto físico como mental. El aumento de la flexibilidad con los estiramientos puede ayudar a prevenir los efectos de la fatiga al eliminar presión en los músculos que trabajan: los agonistas. Para cualquier músculo del cuerpo existe un músculo o un grupo muscular opuesto: el antagonista. Si los músculos opuestos son más flexibles, los músculos que trabajan no tienen que ejercer tanta fuerza contra los músculos opuestos. Por lo tanto, cada movimiento de los músculos que trabajan cuesta menos esfuerzo.
Beneficios añadidos
Junto a los beneficios ya descritos, un programa regular de estiramientos ayuda a mejorar la postura, a conocer nuestro cuerpo, mejorar la coordinación y la circulación, aumentar la energía y la relajación y aliviar el estrés.
| 3 | Tipos de estiramientos |
|
Estiramientos estáticos
Estiramiento estático
Estiramiento pasivo
Estiramiento activo
Estiramiento con FNP
Estiramiento isométrico
Estiramientos dinámicos
|
