время выполнения данного комплекса 30–50 мин., в зависимости от интенсивности и количества повторений в каждом подходе или упражнении. Я опишу последовательность упражнений, среднее количество повторений в каждом из них. Выполняя, не забывайте о непрерывности чередования упражнений, учитывайте свой индивидуальный уровень физической подготовки, не допускайте зашкаливания пульса (не выше 160 ударов в минуту). Можно варьировать количество повторений в каждом упражнении, если вдруг сам комплекс покажется слишком тяжёлым или же недостаточно объемным, но количество самих упражнений и их последовательность менять не желательно. Старайтесь субъективно поддерживать достаточный уровень интенсивности в течение всего комплекса так, чтобы общее время было не менее 20-ти (для новичков) и не более 50-ти (для старпё… ой, ветеранов) минут. Выполнять упражнения следует с максимально приближенной к описанию и возможной для вас амплитудой.
1. Разминка
А) Суставная гимнастика
• Круговые вращения кистей в запястных суставах 8–16 раз
• Круговые вращения предплечий в локтевых суставах 8–16 раз
• Круговые вращения рук в плечевых суставах 8–16 раз
• Круговые вращения головы в шейном отделе позвоночника 8–16 раз
• Круговые вращения пояса верхних конечностей в грудном отделе позвоночника 8–16 раз
• Круговые вращения туловища в поясничном отделе позвоночника с фиксацией таза 8–16 раз
• Круговые вращения туловища без фиксации таза 8–16 раз
• Круговые вращения бёдер в тазобедренных суставах, поочерёдно 8–16 раз
• Круговые вращения голеней в коленных суставах, поочерёдно 8–16 раз
• Круговые вращения стоп в голеностопных суставах, поочерёдно, с упором и без упора стопы на землю 8–16 раз
Б) Бег 3–5 мин.
2. Основная часть
Стретчинговые упражнения, повторяющиеся среди непрерывно сменяемых аэробных упражнений, с целью поддержания высокой температуры и процессов жирового обмена.
• Маховые движения полусогнутых рук назад в стороны (растягивание грудных мышц и бицепсов) 8–16 раз
• Бег на месте со сгибанием ног назад 10 сек.
• Потягивание согнутой руки вовнутрь хватом за локоть снизу, поочерёдно (растягивание задних пучков дельт и трицепса) 8–16 раз.
• Стойка в полуприседе 10 сек.
• Наклоны головы вперёд, назад, в стороны (растягивание мышц шеи) 8–16 раз.
• Интенсивные (очень быстрые) сгибания – разгибания рук в локтевых суставах 15 сек. (стимуляция кровоснабжения в поясе верхних конечностей)
• Наклоны туловища вперёд, вперёд-влево, вперёд-вправо (растягивание мышц спины и двухглавых мышц бёдер)
• Стоя,
