оболочках, семенах и орехах.
Итак, клетчатка может…
1. Помочь нам дольше чувствовать себя сытыми.
2. Снизить уровень липидов и холестерина в крови.
3. Снизить риск развития рака толстой кишки.
4. Улучшить перистальтику.
5. Улучшить общее состояние нашего кишечника.
Хотя минимально рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25 г в день, оптимальное количество, по-видимому, ближе к 35 г для женщин и 48 г для мужчин. Тем не менее это количество подойдет не каждому человеку. Например, люди, имеющие заболевания кишечника или дивертикулез[6], во время обострения могут чувствовать себя лучше при меньшем количестве клетчатки.
Отдельно стоит рассмотреть резистентный крахмал. Если выражаться простыми словами, он как бы сопротивляется нашему пищеварению. Стоит думать о нем как о третьем виде пищевых волокон. Он встречается в природе в таких продуктах, как зеленые бананы.
Ретроградный крахмал образуется, когда продукт, содержащий сразу несколько типов крахмала, был приготовлен путем тепловой обработки, а затем охлажден – так он упорядочивает свои молекулы с другой конфигурацией. К продуктам, в которых может произойти эта реакция, относятся картофель, овсянка, макароны и рис.
Как и в случае с пищевыми волокнами, мы не можем полностью расщепить и усвоить питательные вещества из резистентного и ретроградного крахмала. Скорее наши кишечные бактерии превратят его в жирные кислоты с короткой цепью.
Ликбез. Витамины
Витамин В1 содержится во многих продуктах питания, поэтому его дефицит встречается редко. Он водорастворим и легко выводится из организма, поэтому, токсичен ли он и каковы симптомы его избытка, неизвестно.
Дефицит В1 сегодня также не распространен, так как им обогащены многие продукты, но вместе с тем дефицит часто связан с недоеданием и может способствовать появлению симптомов анорексии (особенно с течением времени, когда потребление питательных веществ сокращается).
Витамин B1 участвует в:
• производстве энергии в качестве кофермента;
• синтезе ДНК и РНК.
Получить его можно из бобовых культур, пищевых дрожжей, семян подсолнечника и кунжута и цельного зерна (например, овса и ячменя).
Недостаток В1 может привести к заболеванию, известному как бери-бери, а также вызвать жжение в ногах, слабость в конечностях, учащенное сердцебиение, отеки, потерю аппетита, тошноту, утомляемость, недомогание и подергивание глаз. Хронический дефицит В1 наблюдается у алкоголиков, что способно привести к синдрому Вернике – Корсакова или алкогольной деменции (печень использует тиамин для вывода алкоголя, что делает витамин менее доступным для его обычных метаболических функций).
В2 помогает регулировать уровни других гормонов витамина В. Он лишь частично растворим в воде, поэтому не очень
