del cuerpo, incluyendo la respiración, el pulso y la digestión, consta de dos componentes interactivos: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
El sistema nervioso simpático se activa en respuesta al estrés, iniciando la respuesta de «lucha o huida» que aumenta la frecuencia cardíaca, el nivel de glucosa en la sangre y la tensión muscular, preparando el cuerpo para acciones físicas inmediatas.
El sistema nervioso parasimpático actúa como un equilibrador, activándose en condiciones de calma y facilitando la respuesta de «detente y recupérate», que ralentiza el latido del corazón, reduce la presión arterial y promueve la relajación y la recuperación del cuerpo.
Los ejercicios de respiración afectan principalmente a través del sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir las manifestaciones fisiológicas del estrés. Las técnicas básicas, como la respiración diafragmática (o respiración abdominal), involucran inhalaciones y exhalaciones profundas y regulares que aumentan el volumen pulmonar y activan las vías nerviosas responsables de la relajación.
Subcapítulo 1.2: Respiración Diafragmática Profunda
La respiración diafragmática profunda, también conocida como respiración abdominal, es una técnica que involucra el uso activo del diafragma para lograr inhalaciones profundas y efectivas. El diafragma es un músculo grande ubicado entre la cavidad torácica y la cavidad abdominal, que juega un papel clave en el proceso de respiración.
Principios de la respiración diafragmática profunda: Durante la respiración diafragmática profunda, el diafragma se contrae y desciende, aumentando el volumen de la cavidad torácica y permitiendo que los pulmones se expandan. Esto lleva a un llenado más efectivo de los pulmones con aire, aumenta el intercambio de oxígeno y estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve la relajación y la reducción del estrés.
Ejercicios para Practicar por Sí Mismo:
Ejercicio básico de respiración diafragmática:
Acuéstese boca arriba en una superficie cómoda. Coloque una mano en su estómago y la otra en su pecho. Realice una inhalación profunda a través de la nariz, tratando de que su estómago se eleve más que su pecho. Sienta cómo el diafragma desciende y el estómago se expande.
Exhale lentamente a través de labios ligeramente cerrados, como si estuviera soplando a través de una pajita, mientras relaja conscientemente los músc culos del estómago. Repita el ejercicio 5—10 veces.
Ejercicio sentado para la respiración diafragmática:
Posición: Siéntese en una silla con la espalda recta. Coloque sus manos sobre el estómago.
Al igual que en el ejercicio anterior, respire de manera que su estómago suba y baje, mientras su pecho permanece relativamente inmóvil. Concéntrate en las sensaciones que surgen con cada inhalación y exhalación. Note cómo la tensión abandona su cuerpo con cada exhalación. Realice este ejercicio durante varios minutos cada día.
Ejercicio de respiración diafragmática al caminar:
Mientras camina, intente sincronizar sus pasos con su respiración. Inhale durante cuatro pasos, luego exhale durante cuatro pasos, manteniendo la respiración diafragmática constantemente. Este ejercicio no solo mejorará su respiración, sino que también aumentará su conciencia y presencia en el momento, lo que también ayuda a reducir el estrés.
Ejercicio de respiración diafragmática antes de dormir:
Acuéstese en la cama en una posición cómoda, preferiblemente de espaldas. Cierre los ojos y realice varias inhalaciones profundas y tranquilas por la nariz, asegurándose de que su estómago se eleve y su pecho permanezca relativamente inmóvil. Exhale lentamente y completamente a través de la boca o la nariz.
Relajación: Trate de concentrarse en el ritmo de su respiración y sienta cómo cada exhalación trae relajación y calma. Este ejercicio puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño.
Integración de la respiración diafragmática en la vida diaria.
Práctica: Intente aplicar la respiración diafragmática durante situaciones de estrés en el trabajo o en casa. Cada vez que sienta que la tensión comienza a acumularse, haga una pausa para realizar algunas respiraciones profundas.
Conciencia: Al desarrollar el hábito de la respiración diafragmática, no solo mejora su condición física, sino también entrena su capacidad para permanecer calmado y centrado bajo estrés.
Beneficios de la respiración diafragmática profunda
La respiración diafragmática profunda le brindará numerosos beneficios, como la mejora del intercambio de gases, la reducción de la frecuencia cardíaca, la disminución de la presión arterial, la activación del sistema nervioso parasimpático, o la reducción de los niveles de estrés, la mejora de la concentración y la memoria, el aumento de la conciencia y el estado de ánimo. A través de estos ejercicios, aprenderá a controlar su respiración, que es clave para manejar sus respuestas al estrés. La práctica regular de estos métodos le permitirá mantener la calma y la concentración en cualquier situación de la vida, avanzando hacia un estilo de vida más saludable y equilibrado.
Subcapítulo 1.3: Respiración «Cuatro-Siete-Ocho»
La técnica de respiración «cuatro-siete-ocho», desarrollada por el Dr. Andrew Weil, es un método poderoso para reducir el estrés, mejorar el sueño y aumentar el bienestar general. Este ejercicio está basado en los principios de Pranayama, una práctica antigua india de regulación respiratoria.
Principios de la respiración «cuatro-siete-ocho»:
Esta técnica incluye tres fases principales: una inhalación profunda durante cuatro conteos, una retención de la respiración durante siete conteos y una exhalación lenta durante ocho conteos. Este ritmo ayuda a reducir la excitación en el sistema nervioso simpático y a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve una relajación profunda.
Ejercicios para práctica individual:
Ejercicio básico de respiración «cuatro-siete-ocho»:
Siéntese con la espalda recta en un lugar tranquilo. Coloque la punta de la lengua justo detrás de sus dientes frontales superiores (esta será la posición de su lengua durante todo el ejercicio).
Cierre los labios y haga una exhalación completa a través de la nariz. Luego, inhale lentamente contando hasta «cuatro». Mantenga la respiración contando hasta «siete».
Realice una exhalación completa y lenta contando hasta «ocho», haciendo un sonido «fff» a través de los dientes.
Repita este ciclo cuatro veces para completar una sesión. Dos sesiones al día son un buen comienzo.
Ejercicio antes de dormir:
Realice la técnica de «cuatro-siete-ocho» antes de dormir para mejorar la calidad y la velocidad con la que se duerme. Realice el ejercicio acostado en la cama para relajarse completamente y preparar el cuerpo para el sueño.
Ejercicio para reducir el estrés durante el trabajo:
Utilice
