cognitivas y pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
La incorporación gradual de aeróbicos ligeros en su vida puede mejorar significativamente su bienestar general y la gestión del estrés. Con el tiempo, puede aprender a usar estos ejercicios no solo como una forma de mejorar la salud física sino también como una herramienta poderosa para mantener la resiliencia psicológica.
Subcapítulo 2.2: Entrenamientos de fuerza y manejo del estrés
Los entrenamientos de fuerza o entrenamientos con pesas pueden tener un impacto significativo en la gestión del estrés y el bienestar psicológico general. Los ejercicios regulares de fuerza no solo ayudan a fortalecer los músculos y los huesos sino que también reducen los niveles de estrés, mejoran el estado de ánimo y aumentan la autoestima. Los entrenamientos de fuerza estimulan la producción de varios hormonas, incluidos los endorfinas que naturalmente mejoran el estado de ánimo y reducen la sensación de dolor. Además, la mejora en la condición física y la fuerza puede aumentar la confianza en uno mismo y la autoeficacia, ayudando a combatir las cargas psicológicas y el estrés.
Se recomienda incluir entrenamientos de fuerza en su rutina 2—3 veces por semana, dando a los músculos tiempo para recuperarse entre sesiones. Esto permite estimular adecuadamente el crecimiento muscular y la fuerza sin sobrentrenamiento.
Ejercicios específicos para hacer por su cuenta:
Sentadillas:
Comience de pie derecho, pies al ancho de los hombros.
Lentamente doble las rodillas, bajando como si se sentara en una silla hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de que las rodillas no sobresalgan los dedos de los pies. Regrese a la posición inicial lentamente, enderezando las piernas. Realice 3 sets de 10—15 repeticiones.
Flexiones:
Comience en una posición de plancha con las manos, manos directamente debajo de los hombros. Lentamente baje el cuerpo hacia abajo hasta que el pecho o el abdomen casi toquen el suelo. Use la fuerza de sus brazos para levantarse de nuevo a la posición de plancha. Realice 3 sets de 8—12 repeticiones. Si es demasiado difícil, comience con las rodillas.
Remo con mancuerna en inclinación:
Párese con los pies al ancho de los hombros, inclínese hacia adelante desde las caderas, espalda recta, puede poner una mano en un banco o en la rodilla para apoyo. Sosteniendo una mancuerna en la mano libre, tire de ella hacia el lado de su torso, apretando los músculos de la espalda y la escápula. Lentamente baje la mancuerna de nuevo. Realice 3 sets de 10—12 repeticiones por cada brazo.
Elevaciones de talones:
Párese derecho, pies al ancho de los hombros, puede sostenerse de un soporte estable para equilibrio. Lentamente levántese sobre las puntas de los pies, tensando al máximo los músculos de las pantorrillas. Lentamente bájese de nuevo al suelo. Realice 3 sets de 15—20 repeticiones.
Plancha:
Acuéstese boca abajo y luego elévese sobre los antebrazos y las puntas de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición tensando los músculos del abdomen para evitar que la parte baja de la espalda se hunda. Comience manteniendo la posición durante 20—30 segundos y gradualmente aumente el tiempo hasta 1 minuto. Realice 3 sets.
Integración de entrenamientos de fuerza en la vida diaria:
Para aquellos que recién comienzan con entrenamientos de fuerza, es importante comenzar gradualmente y mantener una técnica adecuada para evitar lesiones. Comience con pesos ligeros o incluso ejercicios con el peso corporal, aumentando gradualmente la carga a medida que fortalece los músculos y mejora su forma. Los beneficios de los entrenamientos de fuerza para el manejo del estrés se pueden resumir brevemente:
Ayuda a manejar mejor los desafíos físicos de la vida diaria.
Aumenta los niveles de endorfinas y crea una sensación de euforia y mejora del estado de ánimo, a menudo llamado «subidón del corredor».
Los entrenamientos regulares pueden estabilizar el estado de ánimo y reducir el estrés.
La actividad física promueve un sueño más profundo y restaurador.
Alcanzar objetivos en los entrenamientos puede mejorar su confianza en sí mismo y su capacidad para controlar diferentes aspectos de la vida.
Ejercicios avanzados y técnicas:
Una vez que haya incorporado entrenamientos de fuerza en su rutina regular, puede comenzar a experimentar con diferentes tipos de ejercicios y equipamiento para mantener los entrenamientos interesantes y desafiantes. A continuación, se presentan algunas estrategias y ejercicios adicionales que puede incluir para variedad y mejora adicional en el manejo del estrés:
Peso muerto:
Párese con los pies al ancho de los hombros, una barra en el suelo frente a usted. Doble las caderas y las rodillas, inclínese hacia adelante y tome la barra. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante. Levante la barra, enderezando las piernas y poniéndose completamente derecho. Lentamente baje la barra al suelo controlando el movimiento. Realice 3 sets de 6—8 repeticiones.
Press de banca:
Acuéstese en un banco, pies firmemente en el suelo, una barra en los soportes sobre su pecho. Levante la barra de los soportes, bájela lentamente hacia su pecho. Asegúrese de que la barra toque controladamente su pecho. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Realice 3 sets de 8—10 repeticiones.
Dominadas:
Agárrese de una barra con un agarre amplio, manos extendidas. Jale su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Lentamente bájese de nuevo a la posición inicial. Realice 3 sets de tantas repeticiones como pueda hacer con la técnica correcta.
Consejos para la integración y mantener la motivación:
Mantenga un diario de entrenamiento. Esto puede ayudarlo a rastrear su progreso y establecer metas realistas para mejorar.
Establezca metas realistas. Comience pequeño y aumente gradualmente la dificultad e intensidad de los entrenamientos.
Busque un compañero de entrenamiento, ya que trabajar en pareja puede aumentar su motivación y hacer que los entrenamientos sean más interesantes y divertidos.
Cambie regularmente su programa, ya que variar los ejercicios, la intensidad y hasta el lugar de entrenamiento puede ayudar a evitar el aburrimiento y estimular el progreso continuo.
Los entrenamientos de fuerza ofrecen beneficios integrales para la salud física y psicológica, convirtiéndolos en una parte indispensable de un programa de manejo del estrés. La integración gradual de estos ejercicios en su rutina diaria puede ayudar a construir un cuerpo fuerte y resistente, listo para manejar los estreses de la vida moderna.
Subcapítulo 2.3: Yoga como herramienta para combatir el estrés
El yoga es una práctica antigua que combina posturas físicas (asanas), técnicas de
