справиться с любыми жизненными ситуациями. Следующие медитации помогут вам осознать свое тело, глубоко расслабиться и предоставить долгожданный отдых. Не вставайте после окончания каждого из занятий, полежите в расслабленном состоянии еще минут 10.
1. Поза «мертвое тело». Шавасана – одна из основных поз йоги, предназначенных для отдыха и расслабления. Осознание своего тела – от макушки до кончиков пальцев ног – прекрасный метод релаксации и концентрации внимания. Считается, что 10 минут шавасаны заменяют два часа полноценного сна. Итак, лягте спиной на подстилку на полу, ноги разведите на ширину плеч, руки положите ладонями вниз на некотором расстоянии от бедер. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы всего тела. После нескольких вдохов и выдохов закройте глаза и расслабьтесь. Внимательно отследите состояние мышц в следующем порядке: ноги – от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, руки – от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище – от промежности до шеи, голова – от затылка до макушки, а также боковые поверхности: уши, щеки, губы, нос, лоб, глаза. Особое внимание уделите лбу и глазам. Представьте, как напряжение покидает вас с каждым выдохом. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, при этом постарайтесь остановить бесконечный поток мыслей, мешающих осознанию истины. Пусть расслабится не только ваше физическое тело, но и ваш разум. Полежите так не менее 20 минут.
2. Дыхание «один-четыре-два». Глубокое дыхание – один из самых простых и эффективных техник, доступных даже новичкам. Сядьте поудобнее, с прямой спиной, ноги на полу полной ступней. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх. Несколько минут просто понаблюдайте за своим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка, а напряженность покидает тело вместе с выдыхаемым через рот воздухом. Когда ваше тело расслабилось, измените ритм дыхания. Сделайте глубокий вход на счет «один», затем задержите дыхание, считая до четырех, и выдохните медленно на счет «два». Продолжайте дышать по методу «1-4-2» в течение 10 минут.
3. Медитация со свечами. Выключите в комнате свет, если это вечер, или закройте окна шторами, если на улице светло. Сядьте поудобнее, с прямой спиной, а затем зажгите свечу, поставив ее на расстоянии вытянутой руки. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. Ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо, так как поможет вам улучшить зрение. Позвольте пламени свечи заполнить все ваше сознание. Если в голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь вернуть свое внимание к пламени свечи. Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени в вашем сознании. Через 15-20 минут откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Медитации на обретение внутреннего равновесия и спокойствия.
