дефицита
Подсчитано, что от 20% до 80% людей в различных регионах мира имеют дефицит данного вещества. Люди с недостатком витамина D могут вообще не иметь никаких симптомов либо они будут слабо выражены. Основные признаки недостатка проявляются в виде усталости, боли в пояснице, костях, мышечной слабости, потливости, нарушений пищеварением, ожирения, перепадов настроения и снижения иммунитета. Эти симптомы часто ошибочно диагностируются как фибромиалгия, хроническая усталость, возрастная слабость или депрессия. Тяжелый дефицит витамина D приводит к рахиту у детей и остеомаляции у взрослых.
Рекомендуемая суточная доза
Дети 0-6 месяцев: 10 мг
Дети 7-12 месяцев: 10 мг
Дети 1-3 года: 15 мг
Дети 4-8 лет: 15 мг
Дети 9-13 лет: 15 мг
Подростки 14-18 лет: 15 мг
Женщины 19 лет и старше: 15 мг
Беременные женщины: 15 мг
Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 15 мг
Мужчины 19 лет и старше: 15 мг
Люди старше 70 лет: 20 мг
Токсичность и передозировка
Токсичность витамина D крайне редка и не возникает из-за приема пищи или длительного пребывания на солнце. Передозировка может произойти при приеме высоких доз в течение длительного времени (более 50 000 МЕ/сут).
Высокий уровень витамина D приводит к кальцификации тканей, повреждению почек и сердечно-сосудистой системы. Симптомы и признаки интоксикации: головные боли, металлический привкус во рту, плохой аппетит, тошнота, рвота, обезвоживание, запоры, панкреатит, камни в почках.
Витамин К
Это жирорастворимое вещество важно для нормального функционирования многочисленных белков в организме (факторы свертывания (II, VII, IX, X, C-реактивный белок, белок S), остеокальцин, матриксный Gla-белок). Витамин K подразделяют на K1 (филлохинон) и K2 (менахинон). Витамин K1 в основном содержится в зеленых листовых овощах, а также оливковом и соевом масле. Витамин K2 представлен в небольших количествах в курице, сливочном масле, яичных желтках, сыре и соевых бобах «натто». Несмотря на то, что кишечная микрофлора способна продуцировать витамин K2, его количество не в состоянии удовлетворить потребности организма.
Биологическое значение
Здоровье костей. Витамин К может помочь предотвратить переломы вследствие остеопении и остеопороза. В рандомизированном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании «Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia», [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2566998/] Витамин K1 (5 мг в день), назначенный 440 женщинам с остеопенией в течение 2 лет опосредовал снижение клинических переломов более чем на 50% по сравнению с плацебо. Метаанализ «Vitamin K and the prevention of fractures», [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507] показал, что витамин К2 (45 мг/сут) значительно снижает количество переломов шейки бедра (на 77%), позвоночника (на 60%) и всех других костей (81%).
Снижение сосудистой кальцификации. В обзорной статье «The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health», [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/] показано, что витамин K (наряду с витамином D) значительно задерживает
