en el pecho en su conjunto. Un trabajo de culturista como hemos descrito anteriormente combinado con un aumento de la carga levantada es la mejor forma de obtener resultados de masa muscular y fuerza al mismo tiempo.
â¡Mi enfoque de la formación siempre ha sido darlo todo en mis entrenamientos, pero sin llegar a sobrepasar los lÃmites! La última repetición deberÃa ser difÃcil, pero no imposible ni inalcanzable. Y yo siempre he pensado que se deberÃa salir del gimnasio, sabiendo que se ha hecho un gran entrenamiento, pero teniendo aún un poco de gas en el depósito, por asà decirlo. ¡Porque si no se sale del gimnasio con la sensación de tener algo de reserva, antes o después llegarás a un punto en el que el entrenamiento empezará a parecerte tan terrible y pesado que podrÃa llevarte a echar a perder o a interrumpir del todo el programa!'' - Bill Pearl
Si eres un practicante novato piensa en duplicar, o incluso a triplicar, tu fuerza en los ejercicios básicos con una técnica de ejecución correcta.
Esto es lo único de lo que te tienes ocupar a corto plazo. Cuando hayas progresado y avanzado de la fase de practicante novato a la de levantador de pesas experto, podrás usar técnicas diferentes y un correcto uso de la «trampa» o cheating (que permite, para quien tiene un excelente dominio de la técnica, mejorar en mayor medida. Recuerda que primero viene la técnica correcta y a continuación la trampa y no viceversa. Con una técnica correcta, la trampa no es perjudicial. Con una pésima técnica, la trampa es la guinda en el pastel para la lesión).
«Quien descuida o evita tener en cuenta el tema de las magnitudes en el entrenamiento para la fuerza, acaba siempre tropezando con algún problema. Para algunos el problema consiste simplemente en que se reirán de su cuerpo ridÃculo, pero para la mayorÃa se traduce en una lesión.» - Bill Starr
Si eres un levantador que entrena desde hace años, piensa en términos de un par de años y en aproximadamente 30-50 kg más en los ejercicios grandes multiarticulares (sentadillas, peso muerto, tracciones, remo, banco).
Expectativas de mejora con el entrenamiento
A menudo nos preguntan cuál puede ser la expectativa de crecimiento anual, con un buen programa, de un atleta principiante y no principiante. Contestamos desempolvando uno de los mejores artÃculos del entrenador Casey Butt publicado hace muchos años en «hardgainer».
âExpectativas en el entrenamientoâ de Casey Butt
âLos principiantes sanos, siendo realistas, pueden programar desarrollar aproximadamente 5-10 kg de músculo al año. Probablemente se puede ganar más masa muscular, pero debéis estar sumamente dotados genéticamente para construir una cantidad de músculo superior a esta. Inicialmente progresaréis rápidamente pero luego iréis más lentos, hasta llegar a progresos semanales imperceptibles.
Los atletas intermedios pueden ganar incluso 5 kg este año, pero tendrán que entregarse mucho y ser constantes. También podrÃais conseguir estas ganancias en pocos meses con una rutina de masa muscular muy eficaz. Casi siempre, las ganancias llegarán muy lentamente y pasarán meses para poder ver cambios incluso pequeños en vuestro cuerpo. Si estáis cerca del lÃmite de vuestro potencial genético, puede llevar incluso años conseguir ganancias incluso pequeñas. Pero en ese momento ya deberÃais llevar un buen trecho por delante, asà que no os preocupéis.
Un hombre adulto sano y natural puede aumentar su masa muscular magra aproximadamente un 20% desde el momento en el que empieza a entrenar (sin medicamentos, obviamente), suponiendo que al principio no sea un renacuajo (en cuyo caso puede superar el 20%). Un principiante de 82 kg con un 15% de grasa corporal puede ganar hasta un máximo de 13 kg de músculo al año. Pero esto serÃa suficiente para transformaros de una persona normal a un auténtico Hércules. Para la mayorÃa de las personas, una ganancia de este calibre exigirá por lo menos 3 años de entrenamiento, descanso y alimentación perfectos. Muchas personas necesitarán más de 5 años para conseguir estas ganancias, y haciéndolo todo correctamente.
¿No os parece correcto?
Quiero que sepáis que el soldado americano con un promedio de poco más de 20 años y 188 cm de altura pesa 94 kg con un 15% de grasa corporal. La condición fÃsica de Arnold Schwarzenegger antes de una competición era un peso de aproximadamente 106 kg y aproximadamente un 8% de grasa corporal. Esto quiere decir que Schwarzenegger llevaba encima aproximadamente 18 kg de músculos más con respecto al soldado tipo de su misma altura y su misma edad. Generalmente los soldados tienen una buena forma fÃsica pero no tienen mucha más masa muscular que otras personas atléticas de su rango de edad. Por lo tanto, Schwarzenegger ha aumentado su masa muscular aproximadamente un 23% más de la que hubiera tenido si no hubiera sido un culturista. Y Schwarzenegger hacia uso de medicamentos.
Reg Park ha sido uno de los mejores culturistas de la era anterior al uso desenfrenado de medicamentos. En su apogeo pesaba aproximadamente 102 kg con un 10% aproximadamente de grasa corporal. El soldado estadounidense, en la altura y edad promedio (185 cm y alrededor de 25 años), pesa 90 kg y tiene el 15% de grasa corporal. Park llevaba encima un 19% más de masa muscular magra con respecto a la media de personas en buena forma.
Analicemos alguno más bajo. John Farbotnik (Mr. América 1950) pesaba aproximadamente 88 kg con un 10% de grasa corporal. El soldado estadounidense (en los años 50) con una edad y una altura como Farbotnik, pesaba 81 kg y tenÃa aproximadamente un 15% de grasa corporal; por lo tanto, Farbotnik llevaba encima aproximadamente un 15% más de masa corporal con respecto al promedio de hombre en buena forma de su edad y estatura.
Si pensáis que podéis ganar más de un 20%de masa muscular corporalmagra(si sois personas sanas y activas), estáis diciendo que podéis obtener un éxito en la construcción muscular superior al de dos de los culturistas de mayor éxito de la era anterior a la explosión del abuso de medicamentos.
Si además pensáis poderlo hacer en un año, estáis soñando.
No os engañéis con la idea de tener que ganar 23 kg de músculos para tener un buen aspecto. Para los atletas naturales y sanos no será posible. No es posible ni quiera para la mayorÃa de los que hacen uso de medicamentos, ¡Schwarzenegger no lo ha conseguido! Volved a poner los pies en el suelo y vivid en el mundo real (si es que no lo estáis haciendo ya).
Quitaos de la cabeza las transformaciones en seis semanas. Si queréis añadir 2,5 cm a los brazos, pensad en términos de un año aproximadamente, no en semanas o en pocos meses (quedan excluidos los principiantes).
Si en el press en banco plano usáis 90 kg y queréis llegar a 135 kg, tendréis que pagar un precio para conseguirlo. No lo vais a conseguir en un año de no ser que seáis unos privilegiados genéticamente o uséis esteroides; probablemente podréis conseguirlo en dos años, si lo hacéis todo como es debido.â
âYo entreno de promedio 3 veces por semana, aunque antes de las competiciones podrÃa entrenar másâ - George Eiferman
ATLETAS DE LA OLD SCHOOL
«Necesitáis variar con el paso del tiempo. Al final, cualquier rutina de entrenamiento dejará de funcionar y en ese momento debéis hacer algo. A menudo Reg Park y Clancy Ross recomendaban mantenerse en la misma rutina de entrenamiento durante tres meses. Tommy Kono recomendaba cambiar de rutina o de número de repeticiones cada 6-8 semanas. La necesidad de variar el
