En la página siguiente puedes ver representada una variante del peso muerto desde el suelo con una mano:
F) BALANCEO CON PESAS RUSAS
«El balanceo le facilita al cuerpo un entrenamiento duro y generalizado y aun asà es fácil de aprender y probablemente es la mejor manera para emprender el entrenamiento con las pesas rusas.» â DR. Gregory Steiner
El Balanceo es el ejercicio básico del entrenamiento con las pesas rusas.
Las pesas rusas son las comúnmente conocidas como bolas de cañón, con un asa en la parte de arriba. Muy probablemente estas pesas tienen orÃgenes muy antiguos pues, al parecer, algunas versiones similares de esta herramienta ya se usaban hace más de dos mil años. Pero el uso de este aparato en su forma actual se remonta a finales de 1800, fue diseñado en Rusia, en la época zarista; estas particulares pesas se usaban tanto para practicar deporte como para el entrenamiento de los militares. La herramienta se difundió en muchas otras naciones, pero lentamente se abandonó, prefiriendo otros métodos. En Rusia por el contrario su popularidad nunca ha decrecido, tanto es asà que, en los primeros años de 1970, muchas repúblicas soviéticas declararon la práctica con las pesas rusas deporte nacional; a mitad de los años 80, en la entonces Unión Soviética, se celebró el primer campeonato de girevoy (asà se llama el deporte basado en este instrumento). En la Unión Soviética veneraban sus pesas rusas como los samuráis lo hacÃan con su espada.
Aprender el balanceo quiere decir aprender los puntos clave y los principios utilizados en casi todos los demás ejercicios, sobre todo en los movimientos balÃsticos.
TÃCNICA DE BASE
INICIO:
1) Manteniendo la espalda recta, inclinarla hacia delante y flexionar las piernas como si fueras a saltar.
2) Talones distantes como los hombros, pies ligeramente separados hacia fuera.
3) Los brazos están extendidos y la pesa está colocada por el interior de las piernas, debajo de las nalgas.
4) Los hombros están abiertos cerrando los omóplatos.
EJECUCIÃN:
5) Relajando las piernas, empujar hacia delante la pelvis contrayendo los glúteos.
6) La espalda queda recta y se lleva a la posición vertical.
7) La pesa, acompañada por los brazos que determinan la dirección, recibe una propulsión hacia arriba.
8) El empuje a la pesa viene dado principalmente por las piernas y los glúteos, al tiempo que los lumbares y la musculatura de la espalda verticalizan la espalda contribuyendo a imprimir fuerza.
G) REMO EN PUNTA
El ejercicio arriba representado es uno de los mejores para la espalda. Puede realizarse en la plataforma o poniendo el extremo de la barra en el suelo y bloqueándola en un rincón de la habitación en la que entrenas y cargando el otro extremo con la carga con la que decidas entrenar.
Para empezar, mejor usar la plataforma.
A continuación, colócate de pie sobre la plataforma del Remo en punta, agarra la barra con la posición del remo a 45°. Las rodillas están semiflexionadas y la distancia entre los pies similar a la distancia entre los hombros. Tirando de la barra hacia el pecho, echa hacia atrás los omóplatos y contrae el gran dorsal.
H) PASO DE LA OCA
No, no os estamos pidiendo que luzcáis como plumÃferos. Os estamos transmitiendo un constructor de agarre.
¿De dónde sale el paso de la oca?
El paso de la oca es un modelo de paso marcial habitual en los desfiles militares. Se trata de una forma peculiar de paso cadencioso y consiste en que los soldados eleven la pierna relajadamente hasta lograr una posición más o menos horizontal. Cuando las botas al unÃsono tocan el suelo a la vez, los soldados en marcha producen un ruido estridente caracterÃstico.
El ejercicio es parecido al que aparece en la página siguiente:
Pero la variante para el agarre implica que sujetes un saco, un objeto pesado o una mancuerna muy pesada y lo transportes como se indica arriba durante todos los metros que puedas ¡hasta que las manos se abran soltando el âmonstruoâ al suelo!
1 CLEAN AND PRESS (Fuerza por delante)
Colocar los pies bien firmes en el suelo y distantes como el ancho de tus hombros, con las rodillas hacia la parte interior de los brazos.
Ahora, manteniendo la espalda con su curva natural, flexionar las rodillas y las caderas de modo que puedas agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y con el agarre en pronación que debe ser ligeramente más amplio con respecto a la distancia de tus hombros.
Girar ambos codos.
La barra deberÃa estar cerca de las espinillas.
Colocar los hombros más arriba y ligeramente delante de la barra.
Adoptar una postura natural de la espalda.
Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas.
Empujar la pelvis hacia delante y levantar los hombros a la misma velocidad, manteniendo el ángulo de la espalda constante, sin dejar de levantar la barra hacia arriba, manteniéndola cerca del cuerpo.
En cuanto la barra supere la rodilla, extender los tobillos, las rodillas y las caderas con fuerza, como si fuera un movimiento de salto. Al hacerlo, sigue guiando la barra con las manos, alzando los hombros y con el impulso del movimiento presiona hacia arriba la barra lo más alto posible.
La barra deberÃa «viajar» cerca de tu cuerpo y los codos deberÃan mantenerse separados.
A la altura máxima, los pies deben estar de manera que quedes colocado debajo de la barra.
Se deberÃa bajar en una posición acuclillada por debajo de la barra.
Girar los codos alrededor y por debajo de la barra.
Mantener el tronco erguido y flexionar las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.
