con la garganta o con la parte superior del pecho. Esta posición es incorrecta. La forma adecuada de hacer la prensa de banco requiere una combinación de movimientos verticales y horizontales.
9) La manera correcta para realizar la prensa de banco es bajar la barra hasta la parte inferior del pecho y empujarla hacia arriba (movimiento vertical) y hacia atrás (movimiento horizontal), para que al final del levantamiento la barra se haya desplazado horizontalmente con respecto a la parte inferior del pecho hasta una posición en la que se encuentra encima de la cara, punto en el que el levantador de pesas concluye el levantamiento. ¿Dónde hay que colocar los codos? Prueba una posición en la que la parte superior de los brazos esté a 45° con respecto al torso, es decir, el ángulo entre la caja torácica y la parte superior del brazo es de 45°. El ángulo real cambia en cada levantador dependiendo de la longitud de la parte superior de los brazos, del tamaño del torso y de otros factores relacionados, pero en general un ángulo de 45° está bien.
10) La pausa en el pecho. Maximiza el rendimiento de la prensa de banco empezando cada repetición después una pausa de unsegundo en el pecho (Reg Park hacÃa pausas de dos segundos). Esto te obligará a usar solo la potencia muscular para empezar cualquier repetición. Seguramente tendrás que disminuir la carga un 10-20% para poder hacer el número de repeticiones que te hayas puesto como objetivo.
11) El levantamiento del peso. El sexto y último aspecto de una buena prensa de banco es levantar la carga del pecho sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos. El punto clave de este movimiento es combinar un concreto componente horizontal a la esencia vertical del levantamiento. En otras palabras, no solo levantarás la barra hasta la completa extensión de los brazos, sino que la empujarás también hacia atrás.
El levantamiento empieza con la barra ligeramente por debajo de los pezones y concluye con la barra encima de la nariz. El movimiento horizontal es fundamental. Cualquier reducción de la parte horizontal del levantamiento causa una inmediata reducción de la carga máxima. Introducir un movimiento horizontal en la prensa de banco quiere decir que al principio del levantamiento la barra (y las manos) estarán sobre la parte inferior del pecho, y exactamente encima de la nariz o los ojos cuando el levantamiento haya acabado.
Mientras levantes la barra, las manos se moverán hacia atrás, hacia los ojos. Si las manos siguen esta trayectoria, los codos también deben hacerlo. Además, los codos deben moverse a la misma velocidad que las manos, o a la velocidad más próxima posible. Si dejas que las manos se alejen de los codos, es decir, en una posición en la que las manos están más cerca de los codos en la posición final del levantamiento, entonces te será casi imposible lograr el bloqueo de la articulación con una carga pesada. ¿Por qué? Porque habrás transformado la prensa de banco en un movimiento de aislamiento para los trÃceps tipo press francés.
12) Resumiendo: empuja la barra hacia arriba con la máxima fuerza y explosividad posible.
La segunda fase del levantamiento empieza cuando la barra está 5 o 7 cm levantada del pecho.
Ahora sigue empujando contra la barra lo más duramente posible desplazando a la vez las manos hacia atrás, hacia la cara.
Para completar el levantamiento, empuja hacia arriba para lograr el bloqueo de la articulación con la barra exactamente encima de la nariz o los ojos.
Empieza el movimiento con un potente movimiento de empuje de los dorsales. Cuando estés en la posición baja, con los codos pegados firmemente a los dorsales, es el momento de demostrar lo que has aprendido sobre el desarrollo de la capacidad de levantar muchos centÃmetros la barra desde el pecho solo con la potencia de los dorsales.
13) Si haces varias repeticiones, tendrás que llevar de nuevo la barra sobre el pecho después de haberla detenido en la posición de bloqueo de la articulación. Esto te permitirá bajar la barra con un movimiento horizontal más inferior que si la bajaras directamente desde una posición encima de la nariz o los ojos.
Por lo tanto, cada repetición sigue un modelo preestablecido: descenso de la barra, descanso, levantamiento hacia arriba y hacia atrás, fase final sobre la nariz o los ojos, volver a colocar sobre el pecho, pausa, descenso, etc.
Variante: Press en el suelo
Este es uno de los clásicos movimientos de máxima fuerza que se ha superado con el tiempo (John Vigna fue uno de los últimos que lo recomendó).
Colócate en el suelo (mejor dentro de una jaula, pues de no ser asà será difÃcil levantarte, si cedes), baja el peso hasta que los trÃceps toquen el suelo. Haz un descanso muy corto, a continuación, empuja el peso hacia arriba en lÃnea recta.
Este movimiento puede hacerse de varias formas. La primera es hacerlo con la misma carga. Simplemente debes calentar con 3-5 repeticiones con peso creciente, hasta realizar una repetición máxima. La segunda forma serÃa trabajar hasta el 60% de la mejor carga nunca usada en el banco para varias repeticiones.
Elige la forma que más se adapte a tus necesidades.
E) PESO MUERTO DESDE EL SUELO CON UN SOLO BRAZO
âEl peso muerto con una mano con barra es un ejercicio poco practicado hoy en dÃa, mientras que antes se le atribuÃa una gran importancia. Todos los hombres debÃan demostrar ser fuertes en este ejercicio. Actualmente muchos atletas no tienen idea alguna sobre su correcta ejecución. Esto no deberÃa ser asà ya que se trata de uno de los mejores movimientos tanto con fines competitivos como para la fuerza y el desarrollo muscular. De hecho, con él se consigue desarrollar una gran potencia y aumentar el tamaño del antebrazo y la fuerza de la mano. También es un maravilloso constructor de espalda y piernas. En muchos aspectos es, con diferencia, superior al peso muerto clásico para desarrollar la espalda. Después de una intensa sesión de peso muerto con una mano también habrás trabajado duro los erectores espinales y los músculos del trapecio'' - Peary Rader
¿Por qué hacerlo? Primero, porque todos los viejos levantadores de pesas lo hacÃan. Segundo, porque es uno de los mejores constructores habituales de fuerza de agarre. Tercero, porque es uno de los mejores constructores existentes de todo el cuerpo.
Hay dos formas de realizarlo: o nos colocamos a horcajadas de la barra o la ponemos al lado.
Veamos la primera forma.
1) Ponte a horcajadas de la barra con los pies a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente más separados.
2) Colócate como si estuvieras realizando un peso muerto normal, pero agarrando la barra exactamente por el centro. Pon la mano que no agarra contra la rodilla correspondiente.
3) Cuando empieces a levantar, empuja fuerte con los talones en el suelo y con la mano en la rodilla. Al principio podrá parecer que no pasa nada, pero luego verás que la barra se levantará del suelo como por arte de magia.
4) ¡No pierdas el contacto de la mano sobre la rodilla, podrÃa causar una lesión en la espalda baja! Realiza únicamente y siempre repeticiones únicas porque un número
