krok po kroku, ukradkiem. I tak oto człowiek, który niczego sobie nie odmawia, umiera nagle, gwałtownie, przedwcześnie. Ogromny sukces diet – od tych poważnych po najbardziej wymyślne i absurdalne – dowodzi, jak wiele osób chce zrzucić nadmiar kilogramów. Ale nie dajmy się zwieść pozorom – większość tych, którzy stosowali dietę, w ciągu dwóch lat wraca do niechcianej masy ciała albo nawet ją przekracza. Jako dietetyk mogę was zapewnić, że najlepszą metodą na odchudzenie się jest utrzymywanie kontroli nad tym, co się je, ale tak, by jedzenie nie przestało sprawiać przyjemności.
Wskaźnik masy ciała
Aby się przekonać, czy mamy nadwagę, wystarczy obliczyć BMI (Body Mass Index, inaczej wskaźnik Queteleta II), czyli podzielić masę ciała w kilogramach przez wzrost podniesiony do kwadratu (np. 1,65x1,65). Jeżeli wynik zawiera się w przedziale 18-25, masę ciała uważa się za prawidłową. Powyżej 25 mówi się o nadwadze, a powyżej 30 – o otyłości. To międzynarodowy wskaźnik, uważany za wiarygodne kryterium, które wyklucza usprawiedliwianie wagi „grubymi” czy też „ciężkimi” kośćmi…
To żadna tajemnica: żeby schudnąć, trzeba mniej jeść. Trudność tkwi zatem w poskromieniu apetytu. Są dwie możliwości: albo pogodzić się z poczuciem głodu i przez pierwsze dni cierpliwie je znosić, wiedząc, że wkrótce osłabnie, to jednak wymaga bardzo silnej woli, bo trzeba opierać się pokusie sięgnięcia po rozmaite przysmaki, które same wpadają w ręce, albo wyrobić sobie pewne odruchy, żeby łatwiej przetrwać trudny okres i łagodnie przestawić się na mniejszą dzienną dostawę kalorii. Oto kilka pomysłów na „oszukiwanie głodu”, o których skuteczności łatwo się przekonać!
Zalety gorzkiej czekolady o zawartości 100 procent kakaowego ziarna
Każdy, kto ulega pokusie ciągłego podjadania, której nie jest w stanie kontrolować, powinien przeprowadzić bardzo łatwą próbę. Kiedy ogarnia go niepohamowana chęć, by rzucić się na tłuste, słodkie, słone potrawy i w ciągu pięciu minut przytyć kilogram, powinien zjeść od dwóch do czterech kostek gorzkiej czekolady o 100-procentowej zawartości kakao, postanawiając sobie, że zaraz potem zaspokoi apetyt. Okaże się, że efekt jest błyskawiczny – zjedzenie gorzkiej czekolady powoduje gwałtowne zahamowanie łaknienia, bez frustracji i bez bólu.
Przeprowadzone niedawno badania naukowe potwierdziły istnienie takiego mechanizmu fizjologicznego, a nie psychicznego, jak mogłoby się w pierwszej chwili wydawać. Holenderscy naukowcy zaproponowali ochotnikom, by głęboko oddychali, a potem zjedli 30 gramów czarnej czekolady. U uczestników eksperymentu odnotowano znaczne obniżenie apetytu po takiej przekąsce, przede wszystkim jednak ustalono poziom niektórych hormonów we krwi, w tym greliny. Grelina to hormon pobudzający apetyt. Jej stężenie rośnie u głodnej osoby, a obniża się po posiłku. Badacze stwierdzili, że porcja 30 gramów gorzkiej czekolady powoduje zdecydowany spadek poziomu greliny, a co za tym idzie, „odbiera” apetyt.
To jednak nie wszystkie korzystne działania gorzkiej czekolady. Opublikowane niedawno wyniki badań profesor Béatrice Golomb ze Stanów Zjednoczonych (Golomb i inni, 2013) dowodzą, że wbrew wszelkim oczekiwaniom osoby regularnie spożywające czarną czekoladę są szczuplejsze od tych, które jej nie jadają. W tym tkwi paradoks: choć 100 gramów gorzkiej czekolady o zawartości kakao 100 procent dostarcza 540 kilokalorii, czekolada ta nie tylko chwilowo hamuje apetyt, ale także powoduje chudnięcie. Badacze stwierdzili więc, że BMI osób jedzących gorzką czekoladę jest niższe od BMI tych, którzy po nią nie sięgają. Badaniem objęto 1000 mężczyzn i kobiet, a średni wiek w tej grupie wynosił 57 lat. Zaobserwowano, że optymalny efekt przynosi umiarkowane spożywanie gorzkiej czekolady, czyli 30 gramów, nie zaś jedzenie jej w dużych dziennych albo miesięcznych ilościach. Dotąd udało się potwierdzić zjawisko, nie wyjaśniono natomiast jego fizjologicznego mechanizmu. Wydaje się jednak, że czekolada, wpływając na obniżenie poziomu stresu, powoduje powstrzymanie łaknienia. Wiadomo ponadto, że czekolada zawiera znaczne ilości polifenoli – organicznych przeciwutleniaczy. Prowadzone w Niemczech badania wykazały zresztą, że regularne spożywanie dwóch kawałków gorzkiej czekolady dziennie powoduje obniżenie ciśnienia, przy czym pierwsza liczba (ciśnienie skurczowe) spada nawet o trzy jednostki, a druga (ciśnienie rozkurczowe) o dwie jednostki. Czekolada ponoć zwiększa także elastyczność naczyń krwionośnych i oddziałuje na płynność krwi.
Być może w tym właśnie tkwi nowe wyjaśnienie francuskiego paradoksu, polegającego na tym, że Francuzi dwukrotnie rzadziej niż Amerykanie doznają zawału mięśnia sercowego. A zatem może nie zawdzięczają tego tylko kieliszkowi czerwonego wina, towarzyszącemu posiłkom, ale także gorzkiej czekoladzie. Francuzi są bowiem największymi na świecie konsumentami gorzkiej czekolady, której zjadają sześć razy tyle co inne nacje.
Gorzką czekoladę można bez problemu kupić w każdym supermarkecie, ale uwaga! Żadnych odstępstw! Raz jeszcze podkreślam, że chodzi o 100-procentową, a nie 85- czy 90-procentową czekoladę, bo efekt nie będzie taki sam. Cenne tabletki czekolady możecie trzymać w biurze, w domu, w torebce. A kiedy zachce wam się jeść, sięgnijcie po kawałeczek przysmaku – ale z umiarem.
Tajemnicze moce szafranu
Szafran to przyprawa, którą uzyskuje się z szafranu uprawnego (Crocus sativus). Od dawna krążą legendy o jego naturalnej mocy hamowania apetytu. Zdarza się, że w legendzie tkwi ziarnko prawdy. W tym wypadku potwierdził ją zespół francuskich naukowców, którzy niedawno zakończyli swój eksperyment. Wydaje się, że szafran zapobiega podjadaniu i powoduje wrażenie sytości. Podjadanie to spożywanie żywności pomiędzy podstawowymi posiłkami, co, jeśli staje się nawykiem, skutkuje nadwagą i otyłością. Badania prowadzono przez dwa miesiące na grupie 60 kobiet podzielonej na dwie podgrupy, z których jedna przyjmowała suplement w postaci szafranu, a druga – placebo. Dzienna dawka szafranu w kapsułce wynosiła 176,5 miligrama. Wyniki wykazały, że uczucie sytości wpłynęło na redukcję czynników powodujących przybieranie na wadze. Szafranu można używać jako przyprawy do codziennych potraw, dodając go do makaronów, ryżu, warzyw, mięs, ryb. Nie tylko nie zabija smaku dań, ale – przeciwnie – podkreśla go. A dodatkowo wzbogaca kolorystykę naszych posiłków.
Woda dla organizmu
Zalecam również picie podczas posiłków dużej ilości wody, wbrew niektórym wpajanym nam nawykom. Otóż nawadnianie organizmu ma ogromne znaczenie, chroni bowiem przed poczuciem zmęczenia, a naturalnym odruchem jest popijanie jedzenia. Woda może także działać jako regulator apetytu. Należy pamiętać o wypiciu dwóch szklanek wody przed aperitifem, ponieważ dzięki temu nie traktujemy trunku jako napoju gaszącego pragnienie i… nie rzucamy się na ciasteczka. Także szklanka wody na początek posiłku ułatwia kontrolowanie apetytu. Zresztą wszystkie podręczniki savoir-vivre’u zalecają, by nakrywając do stołu, pamiętać o podaniu wody, zanim goście zasiądą do posiłku.
Zegarek „żandarmem” natury
Istnieje wiele sposobów na to, by przerwać jedzenie. Albo czujemy, że żołądek pęknie nam od tego, co już pochłonął – przyznajmy, że to niezbyt miłe – albo zaczynamy odnosić inne wrażenie. Jeśli wyrobimy sobie zwyczaj przerywania posiłku na pięć minut w trakcie spożywania potrawy, przed dołożeniem sobie jedzenia lub pomiędzy daniami, zaczynamy czuć sytość. Otóż właśnie pięć minut wystarcza na stymulację ośrodka sytości w mózgu. Stosując takie przerwy przez miesiąc, przekonamy się, że ośrodek sytości, który trwał w uśpieniu, rozbudził się i doskonale funkcjonuje,
