пояса и руки более интенсивно используются на стороне опущенной руки, поскольку она опорная.
Поворот туловища и его фиксация достигаются за счет работы поперечно-остистых мышц спины и поясницы, внутренней косой мышцы живота на стороне поворота и наружной косой мышцы живота на противоположной стороне. Нейтральное положение позвоночника позволяют сохранить выпрямляющие его глубокие мышцы спины.
Конечная фаза асаны выполняется за счет напряжения мышц таза и обеих ног, при этом расслабляются прямые мышцы живота. В идеале нижняя часть живота должна прилегать к внутренней поверхности бедра ноги, стоящей впереди. В этом упражнении также растягиваются большие и малые грудные мышцы, обе широчайшие мышцы спины и задние группы мышц бедер.
Несмотря на то что грудная клетка здесь раскрыта умеренно, у новичков в процессе освоения асаны нередко возникают проблемы с дыханием. Связано это со скручиванием тела и непропорциональным напряжением мышц туловища. В результате затрудняется как грудное, так и диафрагмальное дыхание. Эту проблему лучше решать за счет постепенного освоения асаны и медленного входа в позу. Каждое последующее движение при этом делается на выдохе с паузой после него для контроля дыхания.
Положительные эффекты от регулярной практики этой асаны:
• тонизирование мышечной и нервной системы;
• укрепление мышц туловища и нижних конечностей;
• повышение гибкости позвоночника;
• эффективное снятие как общего утомления, так и излишней нервозности и перевозбуждения;
• устранение дефектов осанки;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• улучшение работы бронхолегочной системы и органов пищеварения.
Упражнение особенно рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.
Следует соблюдать осторожность:
• при частых приступах головной боли;
• нестабильном артериальном давлении;
• заболеваниях сердца;
• атеросклерозе сосудов головы;
• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.
При заболеваниях шейного отдела позвоночника и последствиях травм это упражнение необходимо выполнять без поворота головы.
Мышцы, работающие в паривритта триконасане
1 – грудино-ключично-сосцевидные мышцы, 2 – дельтовидные мышцы, 3 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 – ягодичные мышцы, 5 – четырехглавая мышца бедра
Ардха чандрасана (поза половины луны)
Ардха чандрасана
Исходное положение: тадасана. С выдохом сделайте шаг вперед (можно в прыжке) на расстояние около 1 м. Вытяните руки
