смесь. Если вы находитесь на сушке, то съешьте не более 20-30 грамм углеводов, так как в течении 20-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда мышцы впитывают в себя питательные вещества.
19:30. Ужин. Старайтесь съедать белковую пищу, избегайте любых углеводов.
22:00. Ужин за час до отхода ко сну. Употребите пищу, состоящую из медленных белков. Углеводы и жиры категорически недопустимы.
Этот план питания, который я здесь привел в качестве примера, вовсе не является идеальным. Идеального способа сделать что-либо не существует, равно как и составить универсальный план питания который бы подошёл всем – вы вполне можете его подкорректировать под свой режим дня и свои цели.
Если ваша тренировка проходит в утренние часы, то план питания будет приблизительно следующим:
07:15. Завтрак почти сразу после пробуждения. Он должен быть полноценным и включать в себя белки, жиры и углеводы. Это самый важный прием пищи, завтрак запустит ваш обмен веществ и даст вам энергию на утро.
10:00. Питание за полтора часа перед тренировкой. Обязателен прием белка и медленных углеводов. Жиры не употребляем.
С 11:30 до 12:30. Тренировка
12:45. Сразу после тренировки выпейте порцию протеина, литр молока, или белково-углеводную смесь. Если вы находитесь на сушке, то съешьте не более 20-30 грамм углеводов, так как в течение 20-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда мышцы впитывают в себя питательные вещества.
13:30. Обед. Должен содержать белки, жиры и углеводы. Если вы занимаетесь жиросжиганием, то углеводов здесь быть не должно, в этом случае последний прием углеводов происходит во время второго завтрака.
16:30. Полдник. Старайтесь съедать белковую пищу, допустимо немного жиров. Избегайте углеводов.
19:30. Ужин. Старайтесь съедать белковую пищу, избегайте любых углеводов.
22:00. Ужин за час до отхода ко сну. Употребите пищу, состоящую из медленных белков. Углеводы и жиры категорически недопустимы.
§ 13. Как питаться, если нет времени готовить правильную еду?
Естественно, у каждого из нас есть свои дела, которые занимают какую-то часть нашего времени, и так случается, что сил и возможностей приготовить себе правильную еду просто нет. Такие случаи правильнее всего постараться предвидеть заранее, и взять еду с собой в пищевом контейнере, если вы находитесь не дома. Но если важные дела застали вас врасплох, а соблюдать режим питания всё-таки нужно, то здесь на помощь придут следующие советы:
Правило 1: если пришлось обедать в столовой или в фаст-фуде, то старайтесь выбрать белковые продукты, не содержащие тесто или панировку. Также рассчитайте для себя их калорийность и содержание в них тех или иных нутриентов, учитывая размер порции.
Правило 2: если поблизости есть супермаркет, то можете приобрести в нем уже приготовленную пищу
