disso, é importante ter em mente que a dieta cetogênica pode ser bem desidratante. Assim, é crucial beber bastante água regularmente. Além de água, as bebidas a seguir são usadas com frequência pelos fãs da dieta cetogênica:
– Chá
– Café
– Chá de ervas
– Água artificialmente saborizada (use apenas os adoçantes listados acima e fique atento ao conteúdo de carboidratos).
O que Evitar?
Bem, já cobrimos aquilo que você pode ingerir, bem como fornecemos orientação sobre sua tomada de decisão. Mas, que alimentos você deve evitar?
Além das coisas óbvias, como alimentos ricos em açúcar, altamente processados, e ricos em carboidratos, outros itens que você deve evitar são:
– Todo e qualquer grão (até os integrais)
– Peixes de criadouros
– Carne suína de criadouros
– Quaisquer alimentos contendo carragenina
– Quaisquer alimentos contendo MSG
– Quaisquer alimentos contendo glúten de trigo
– Quaisquer alimentos contendo sulfitos
– Adoçantes com grande quantidade de carboidratos
– Gorduras trans
– Óleos e gorduras refinados
– Produtos “dietéticos”, incluindo produtos Atkins, bebidas dietéticas, e gomas de mascar
– Álcool
– Sucos de frutas
– Frutas adocicadas como abacaxi, banana, mamão, manga, tangerina e uva
– Frutas desidratadas
– Produtos contendo soja
– Legumes
CAPÍTULO 3: A DIETA CETOGÊNICA PARA A PERDA DE PESO
Como é possível emagrecer se alimentando de gorduras?
A dieta cetogênica aprimora, com o passar do tempo, o colapso de gordura como fonte de energia. Em outras palavras, ela treina o corpo a usar o trajeto metabólico que queima gordura como combustível, em vez de apenas armazená-la. Ela faz isso reduzindo drasticamente os carboidratos em sua dieta – pães, batatas, arroz, açúcar, etc.
Por conseguinte, isso reduz os níveis de glicose no sangue. A glicose é um combustível fácil e rápido que todas as células podem usar, então, se está disponível, nosso corpo usará a glicose primeiro e armazenará gordura para uso posterior. Se continuarmos a ingerir muito carboidrato, nosso corpo continuará a produzir glicose e armazenar gordura. Todavia, se houver pouca quantidade de glicose disponível, começamos a produzir corpos cetônicos da dieta e da gordura corporal para fornecer energia. Assim, se induzirmos a cetose, forçamos nosso corpo a queimar gordura.
A cetose é uma parte de nossa fisiologia natural. Ao longo de nossa história evolucionária, nossos ancestrais passavam períodos de fome, variando as dietas que eram às vezes de baixo teor de carboidratos, e intensa atividade física. Seus corpos foram adaptados a usar os corpos cetônicos como combustível, quando não havia carboidratos disponíveis. Assim, eles podiam usar a gordura como fonte de energia e da mesma forma como usavam facilmente os carboidratos. A dieta moderna, por outro lado, elimina quase completamente a cetose com o consumo frequente de alimentos com alta taxa de carboidratos.
Nossos ancestrais (e, atualmente, pessoas que vivem em comunidades ou culturas de agricultura de subsistência) também se beneficiado da habilidade de armazenar gordura nos períodos de fartura, de forma que tinham grandes reservas da mesma nos momentos de privação. Para eles, fazia sentido o armazenamento de gordura quando os carboidratos estavam disponíveis, para usarem então as reservas de gordura nos momentos de escassez de carboidratos.
O mundo moderno possui tudo, e, de certa forma, eliminou a escassez. Isso é um progresso maravilhoso do ser humano – é terrível ir para a cama com fome ou se perguntar quando será sua próxima refeição. Por uma ótica fisiológica, contudo, essa abundância de carboidratos refinados não é normal. Apreciamos a abundância, mas precisamos fazer escolhas sobre o que comer. Isso é importante para restaurarmos nossa saúde e bem estar.
Ingerir carboidratos não é ruim, mas o consumo excessivo de carboidratos refinados é. Estar num estado de cetose sempre pode não ser normal, mas fazer uma dieta que nunca faz seu corpo entrar em cetose também não. Pesquisas sugerem que uma vez que a pessoa esteja adaptada à dieta cetogênica, seu corpo seu corpo poderá rapidamente passar com facilidade do uso da glicose para corpos cetônicos (gordura) como combustível.
Isso significa que se você dedicar um mês ou dois na adaptação cetogênica e permanecer em uma dieta low-carb depois disso, seu corpo irá queimar as calorias que ingerir e depois voltará a queimar gordura como combustível, em vez de armazená-la.
Dezenas de estudos bem conduzidos têm mostrado que as pessoas emagrecem mais quando fazem uso de dieta com restrição de calorias de baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica modificada do que durante dietas com restrição de calorias e alto percentual de carboidratos e pouca gordura. Os estudos também mostram que na dieta cetogênica a restrição de calorias pode ser mais fácil, pois a regulação de seu apetite é melhorada.
A dieta cetogênica permite que as pessoas restrinjam confortavelmente a ingestão de calorias para cerca de 10-15%, e para a maioria das pessoas isso ocorre sem qualquer esforço consciente. Nos animais, essa restrição geralmente reduz a ingestão de calorias e perda de cerca de 10% de seu peso corporal, mesmo com acesso livre ao alimento. Geralmente eles vivem mais e têm saúde física em melhores condições. Os cientistas estão tentando entender a melhor forma de replicar esses efeitos positivos em humanos.
Essa facilidade na restrição de calorias pode ter relação com os sinais neurológicos da fome associado ao metabolismo da glicose. Se você está fazendo uma dieta alta em carboidratos e reduz suas calorias e ingestão de carboidratos, você pode entrar em um estado de hipoglicemia (baixo açúcar no sangue), mas seu organismo não estará adaptado a utilizar os corpos cetônicos. Seu cérebro registrará isso enviará sinais de fome, tornando-o irritadiço e menos focado, bem como mais propenso a comer demais quando houver disponibilidade de comida. Além disso, seu desempenho físico sofrerá sempre que você não tiver carboidratos. Se você treinou seu corpo a usar os corpos cetônicos como energia, mesmo que apresente uma taxa muito baixa de glicose não será problema.
Um modo de pensar a dieta cetogênica é que, sempre que você estiver regulando melhor seus níveis de glicose, você estará regulando melhor seu humor, seu nível de energia, e o controle do apetite. Certa dieta ocidental leva-nos a níveis de glicose no sangue que caem e sobem várias vezes no dia. A dieta cetogênica levará a níveis mais estáveis.
O que comer na dieta cetogênica?
O foco na dieta cetogênica é a gordura fornecida por óleos vegetais saudáveis, frutas secas, sementes, carne orgânica, frutos do mar (preferencialmente
