secas, sementes, e frutas com baixo carboidrato – todos fontes importantes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Já que a gordura é a base da dieta, pense em como incluir gorduras saudáveis em suas refeições. Existem muitos tipos de óleos vegetais que podem ajudar a enriquecer sua meta de gorduras. Óleo de coco, azeite e óleo de amêndoa são algumas boas escolhas com perfis de gordura saudável. O azeite de oliva é excelente para cozinhar e saladas; o óleo de coco pode ser usado para cozinhar ou vitaminas. O creme de coco também é útil em bebidas e sopas. Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, além de serem deliciosos. Coma-os com ovos, em saladas, amassados como creme, ou em vitaminas. As frutas secas devem ser consumidas com moderação, pois contêm algum carboidrato. Contudo, elas ainda são uma opção saudável. Prefira amêndoas, avelãs, nozes e nozes de macadâmia, as quais são ricas em gorduras.
Os frutos do mar também são uma grande fonte de gorduras. Peixes pequenos, como o arenque, são uma excelente escolha para a dieta cetogênica por diversos motivos. Primeiro de tudo, eles contêm uma boa proporção de gorduras monoinsaturadas saudáveis. Segundo, os peixes menores possuem índices mais baixos de acúmulo de químicos tóxicos, como mercúrio, já que vivem menos e comem mais plantas e plâncton do que os outros peixes.
Finalmente, os peixes menores são mais sustentáveis. O atum e outros peixes grandes estão em risco de extinção por conta da pesca abusiva, e além disso, os peixes menores têm populações mais resilientes. Produtos como sardinhas conservadas em azeite de oliva são uma grande forma de adicionar frutos do mar sustentáveis e saudáveis a sua dieta. Mas você não precisa se limitar aos pescados. Ostras, mariscos, caranguejos, lagostas, e camarões – todos caem bem na dieta cetogênica.
Inclua carne de pasto (animais alimentados no pasto), laticínios, e ovos com moderação a fim de fornecer proteínas e gorduras. Os laticínios são uma boa fonte de gordura, mas devem ser consumidos com moderação, pois contêm muita gordura saturada. Tente consumir de 30–40g de gordura por dia ou menos de manteiga, cremes e nata. Evite leite líquido e iogurte com baixa gordura, já que são ricos em lactose de carboidrato. Contudo, os iogurtes gordurosos e kefir são aceitáveis, pois a maioria dos carboidratos já foram metabolizados por bactérias.
Escolha carne moída ou peça inteira, carne bovina, frango, peru, carne suína, ou carne de veado com alto teor de gordura. Você não precisa separar a gordura ou a pele. Linguiça pouco processada e bacon são bons, mas evite carnes muito processadas, que às vezes contêm açúcar e nitratos.
Evite carnes fritas e empanadas; prefira as grelhadas, assadas, salteadas ou no vapor. Ovos são incrivelmente versáteis e podem ser mexidos, fritos, ao ponchê, assados, cozidos, etc. Sirva-os como acompanhamento a diversos pratos. Limite sua dieta a 1-3 ovos em média, por dia. Também é fácil adicionar a gordura dos ovos adicionando creme de leite, manteiga ou azeite de oliva. A escolha por ovos, carnes e laticínios de pasto é importante porque eles têm melhores perfis de gordura, especialmente se sua dieta for suplementada com ácidos graxos de ômega-3 – discutiremos sobre isso mais tarde no próximo capítulo. Alimentos produzidos em pasto também asseguram um tratamento humano aos animais.
Os vegetais devem merecer também uma grande atenção em sua dieta. Eles fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, além de adicionarem sabor e variedade. Evite vegetais com amigo como batatas, milho, ervilhas e abóbora de inverno. Vegetais verdes folhosos, crucíferos, tomate, pimenta, abobrinha e cebola são boas escolhas. Tente saladas acompanhando carne vermelha, frutos do mar, ovos cozidos, queijo e temperos ricos em azeite. Faça vegetais soutée no óleo de coco, assados em azeite de oliva, ou no vapor pincelados na manteiga. Faça molhos de salsa ou guacamole, mergulhando vegetais crus neles. Quase todo carboidrato em sua dieta deve vir desses vegetais. Você pode comer uma porção de frutas com pouco carboidrato como framboesas ou morangos da estação. Infelizmente, a maioria das frutas têm alto teor de açúcar e não devem ser incluídas na dieta cetogênica.
Felizmente para todos que são grandes usuários de cafeína, o café e o chá são aceitáveis. A cafeína pode suprimir o apetite, e tanto um quanto o outro contêm antioxidantes benéficos. Não adicione açúcar ou adoçantes a essas bebidas. Contudo, creme e creme de coco são viáveis. Mantenha-os entre 1-2 xícaras por dia, já que a cafeína em excesso pode disparar a quebra de glicogênio no fígado, o que aumenta o açúcar no sangue.
Enquanto outras bebidas comuns como leite, refrigerante e sucos não são compatíveis com a dieta cetogênica, existem diversas outras bebidas permitidas: água mineral, infusões de ervas, caldos, leites de amêndoa e soja não adocicados, leite de coco, e certas vitaminas com muita gordura e pouco carboidrato.
O que comer?
As categorias mais importantes a serem evitadas são a dos grãos, legumes, vegetais com amido, e açúcar. Isso significa trigo, aveia, cevada, centeio, milho, arroz, quinoa, e qualquer coisa feito com eles. Ou seja, feijões, lentilhas, grãos-de-bico, a maioria dos alimentos com soja, e ervilhas. Batatas, abóboras-de-inverno, beterrabas, nabos, e batatas doces. E mais açúcar, xarope de bordo, néctar de agave, xarope de milho, e todas as variações do açúcar contidas nos alimentos processados. Com essas limitações, quase todos os alimentos processados são inaceitáveis. Pães, pastéis, crackers, batatas chips, doces, salgadinhos… quase tudo que vem em saquinhos ou embalado em plástico contém carboidratos refinados – e com frequência, gorduras não saudáveis.
Existem algumas exceções. Bagas, como framboesas, morangos e mirtilos são mais baixos em açúcares do que outras frutas. Meia xícara pode ser adicionada em vitaminas, ou comidas como lanche ou sobremesa. Chocolate com 85 a 90% de cacau e cacau em pó também são aceitáveis.
Algumas das bebidas mais consumidas precisam ser cortadas imediatamente da dieta cetogênica. Os refrigerantes são puro açúcar, e assim, inapropriados para essa dieta. Os refris dietéticos devem ser evitados por conta dos adoçantes artificiais neles contidos e que podem interferir na regulação do apetite e te encorajar a comer mais, o que é um problema para o aspecto de restrição de calorias da dieta.
Em modelos animais, o fornecimento de adoçantes artificiais estimulou o apetite em ratos em dieta cetogênica, fazendo que eles comessem mais. Essencialmente, eles quebraram o equilíbrio dos neurotransmissores que a cetose havia armazenado e elevaram o potencial para efeitos negativos. Nesse estudo, pesquisadores notaram um aumento do crescimento tumoral, o oposto do que acontece quando uma dieta cetogênica com leve restrição de calorias é seguida. Tente limitar o uso de adoçantes artificiais apenas a ocasiões especiais.
E os lanchinhos?
Lanches adequados à dieta cetogênica podem ser difíceis de encontrar a princípio para aqueles acostumados com batatas fritas, pipocas, doces, biscoitos e outros alimentos muito processados e com muito carboidrato. Contudo, existem muitas opções gostosas e convenientes, se você quiser algo para um lanche rápido. Meio abacate regado com suco de limão e sal, um punhado de frutas secas, um pouco de queijo e salame fatiado, ovos cozidos com sal e pimenta, um pedaço de chocolate amargo com 85% de cacau, azeitonas, meia xícara de framboesa ou melancia, vegetais frescos com molho cremoso, ou uma colher de manteiga de castanhas (verifique a adição de açúcar e carboidratos totais) – todas são ótimas opções.
Você também pode fazer uma “bomba de gordura”, que é um lanche cetogênico bem popular feito de muita gordura, como óleo de coco e ingredientes saborizados de baixo carboidrato, como cacau em pó e manteiga de amendoim. As bombas de gordura são fáceis de fazer: simplesmente misture duas partes de chocolate amargo e/ou manteiga de nozes a uma porção de óleo de coco. Alternativamente, misture óleo de coco com baunilha, amêndoas, ou extrato de menta; cacau em pó; café solúvel; ou extrato de stévia. Coloque a mistura em mini vasilhas de muffins, colocando em camadas diferentes combinações
