estamos passando pelas definições! Na verdade, não é tão difícil, certo? O equilíbrio calórico é que vai fazer sua dieta dar certo ou não, e você pode estar em estados calóricos positivos, negativos ou neutros. Em qual estado você está no momento? Talvez não saiba. A única maneira de realmente saber é descobrindo quantas calorias seu corpo gasta todos os dias. Como não pode simplesmente perguntar ao seu corpo, precisará usar fórmulas. E, como todas as fórmulas, algumas são mais fáceis do que outras, e algumas são mais precisas do que outras.
A maneira mais fácil é calcular seu GET, que é uma maneira extravagante de descrever seu gasto diário total da energia (quantas calorias você queima em um dia). A forma como se calcula é estimando o número de calorias queimadas durante o descanso, conhecido como Taxa Metabólica Basal, também conhecida como TMB. Então, uma vez que você sabe esse número, joga um número estimado de calorias que queima com a frequência que se exercita.
A menos que você seja um gênio, não saberá qual é o seu GET de cabeça. Sem problema! Pode seguir este link aqui, e ele fará todo o trabalho por você.
(https://tdeecalculator.net/)
Vai pedir-lhe vários dados, como altura, peso, idade e atividade. Não será 100% preciso, visto que ninguém é exatamente igual, mas você só precisa de uma estimativa. Se achar que a calculadora TDEE está errada, não se preocupe. Veja como testá-la: use o valor TDEE estimado e coma tantas calorias quanto ele recomenda por dia. Pese-se duas vezes por semana e, se algo mudar, está errado. Se você começar a ganhar peso, diminua o GET em 100 calorias. Se continuar ganhando peso, diminua novamente. O mesmo vale para o oposto. Perdendo peso? Adicione 100 calorias por dia. A ideia é encontrar aquele GET perfeito onde você não está ganhando ou perdendo o peso.
Fontes Veganas Altas em Proteína
Sem precisar de qualquer tipo de assistência técnica, é fundamental comer a comida certa. Existem quatro fontes de alimentos que você precisa considerar, que são fontes de proteínas, fontes de carboidratos, fontes de gordura e micronutrientes. Vou passar por cada uma. Agora, quero enfatizar que sua dieta deve funcionar para você. Se você não gosta de determinado alimento, não o tenha em sua dieta. Encontre outra alternativa, ou sua dieta provavelmente não durará muito. No entanto, se eu tivesse que lhe dar quatro marcadores para viver como vegano:
● Obtenha a maior parte da sua proteína de alimentos altos em aminoácidos essenciais
● Obtenha a maioria de seus carboidratos de grãos integrais, frutas e legumes
● Obtenha a maior parte de suas gorduras de fontes de gordura insaturada
● Coma principalmente alimentos altos em vitaminas e minerais
Sem mais delongas, vamos entrar na ciência de tudo!
Proteínas
As proteínas são cruciais. Eu, literalmente, não conseguiria listar todas as razões científicas pelas quais precisamos de proteína, mas eu vou dizer o seguinte: se não consome a proteína certa, você basicamente se quebra. As coisas ficam realmente ruins, muito rápido. É por isso que é tão importante entender.
Os entusiastas do treino precisam saber disso: a proteína é responsável por desenvolver novos músculos, e é o que impede que seus músculos atuais definhem. A maioria (90%) da proteína que você come se transforma em aminoácidos, que se torna parte do pool de aminoácidos que seu corpo usará para construir ou reparar músculo e outros tecidos. Carboidratos e gordura podem ser armazenados para uso posterior, mas os aminoácidos não podem, então você precisa consumir proteína todos os dias. Lembra-se da história sobre aminoácidos essenciais? Como eu disse, você precisará obtê-los de algum lugar porque seu corpo não pode produzi-los.
Como encontrar fontes de proteína vegana de qualidade
O título delata, mas você necessita fontes veganas de proteína de qualidade. Há várias maneiras de medir a qualidade de uma fonte de proteína vegana, incluindo o conceito de biodisponibilidade, que é uma palavra complicada que literalmente significa o quanto da proteína que você consome realmente acaba sendo absorvida em sua corrente sanguínea. Você também pode julgar a qualidade da proteína com base em quanto dela é composta desses aminoácidos essenciais (e quanto são aminoácidos não essenciais, que seu corpo pode produzir e não precisa obter de alimentos). Infelizmente para o veganismo, as fontes de proteínas animais são geralmente consideradas melhores porque são melhor digeridas e têm uma porcentagem mais elevada de aminoácidos essenciais do que as proteínas vegetais. Felizmente para o veganismo, isso não é geralmente um problema. Há algumas exceções, incluindo uma dieta somente de frutas, que provavelmente é uma decisão ruim, e as pessoas que querem desenvolver músculo.
Se você for um vegano comum, deve ficar bem com sementes de abóbora, sementes de chia, aveia, lentilhas, feijão, feijão preto e amendoins. Muitos grãos. Há outros, naturalmente, mas estes são alguns dos mais importantes a considerar.
Se quer desenvolver músculos, não se preocupe! Explicarei como detalhadamente mais para frente.
Carboidratos
Os carboidratos são o último dos três macro nutrientes principais. Há alguns argumentos sobre os carbs, mas primeiro, vamos descobrir o que eles realmente são. São encontrados em alimentos que incluem vegetais, grãos integrais, bolos, doces, batatas e frutas. São muitas vezes considerados a fonte de energia preferida do corpo. É extremamente importante para todas as partes de sua vida e, como a proteína, há uma variedade de motivos para isso. Uma coisa vital é que os carboidratos fornecem ao sistema nervoso seu combustível, na falta de um termo melhor. Isso significa mais resistência à fadiga, mais motivação para o treino e melhor formação muscular. Muitos dos treinamentos de longa duração estão ligados a isso, assim que você tem que dar ao seu sistema nervoso bastante de uma fonte de glucose do sangue para manter as coisas bem e funcionar sem problema.
Os abastecem as reservas de glicogênio. Glicogênio é um fornecedor de energia para treinos de alta intensidade, mas também se armazena no músculo e dá uma mão no crescimento dele. Se quiser desenvolver mais músculo, necessita consumir bastante carbs.
Os carbs secretam insulina. Coma mais carbs, secrete mais insulina. Isso é ótimo, já que a insulina tem um efeito profundo no crescimento muscular. Poderia dar-lhe uma explicação longa e complicada, mas vou mantê-lo simples: a insulina ajuda o tecido muscular crescer.
Como encontrar fontes de proteína vegana de qualidade
Procure alimentos integrais não processados, como leguminosas, grãos, muitos vegetais, e frutas. Ah… frutas maravilhosas. As frutas contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Evite alimentos feitos com grãos refinados, pois eles têm menos desses nutrientes, e evite qualquer coisa com açúcar por causa das calorias desnecessárias. Para fontes de grãos integrais altas em carbs, procure massa, cereais e pão de grãos integrais, mas evite o açúcar. Para frutos altos em carbs, procure maçãs, laranjas, peras, mangas e bananas. Para legumes altos em carbs, procure ervilhas, feijões, e lentilhas. Algumas outras boas opções que eu não mencionei são batatas doces, arroz branco e integral, canola e tortilhas.
Gorduras Dietéticas
Apostar que você ouve muitos rumores sobre as gorduras dietéticas. Em grande parte porque tem a palavra "gordura", que está frequentemente associada a algo não saudável. Bem, vou dizer-lhe agora que você não deve confiar muito nisso, porque precisa de algumas gorduras dietéticas. Sem entrar na
