as entradas mínimas de proteínas e gorduras. Há estudos com corredores de resistência e tal que provam que dietas muito elevadas em carboidratos podem ser saudáveis no longo prazo, mas seus carboidratos têm que vir de fontes saudáveis, como aveia, batatas, quinoa, e arroz (são carboidratos complexos que não causam um pico repentino em níveis de insulina como doces ou açúcar).
Algumas pessoas não funcionam bem com dietas altas em carboidratos, e isso é bom. Todos são diferentes. Se você for assim, mantenha os carboidratos como indicado acima e consuma mais calorias com gorduras saudáveis.
Explicação Sobre O Tempo Dos Nutrientes
Hora da refeição, um dos tópicos mais controversos na comunidade fitness. Basicamente, o que queremos dizer com o horário das refeições é quando, exatamente, você come durante todo o dia. Frequência de refeição é a frequência com que você dever come em comparação à sua atividade. Isso é importante? Um pouco, mas desconfie: muitos iniciantes, em particular, superestimam sua importância.
Você deve se concentrar em macro nutrientes e equilíbrio calórico. Concentrando-se nisso, vai dar tudo certo. Sim, poderíamos discutir a questão do tempo, mas não é suficiente para estragar toda a sua dieta. Boas notícias para quem tem um estilo de vida agitado e não consegue planejar as suas refeições à perfeição.
Há algo que eu quero tocar aqui: nutrição pré e pós-treino que realmente melhora o desempenho e a recuperação do treino, especialmente se as suas refeições pré e pós-treino forem altas em carboidratos e proteínas. Lembra-se de que eu disse que proteína não pode ser armazenada? É por isso que isto ajuda: Quando está trabalhando o seu corpo e o ele precisa de proteínas, se não conseguir encontrar nenhuma no aparelho digestivo, ele vai para os seus músculos e quebra-os para funções vitais, o que, obviamente, você não quer. É por isso que ter um suprimento constante de proteína durante o treino é importante… se você estiver tentando desenvolver massa. Se você não estiver concentrado nisso, não precisará se preocupar.
Mitos. Então, há tantos mitos sobre isso, mas tantos, que eu não posso abordar todos eles. Vou destrinchar algumas para você. As pesquisas mostram que comer várias pequenas refeições durante o dia em vez de comer uma refeição grande realmente não faz diferença para taxas metabólicas, apesar do que seus amigos da academia podem lhe dizer. O café da manhã também não é a refeição mais importante do dia. Nem o jantar, almoço ou qualquer outra refeição. Se alguém lhe disser que uma refeição em particular é a refeição mais importante do dia e se você perdê-la, será devastador para a sua saúde, não é verdade. Sim, você pode comer carboidratos à noite. Não é como se o seu corpo se importasse com quando você come, desde que você obtenha as quantidades certas. O único momento em que há um desvio é o pré e pós-exercícios que mencionei anteriormente, porque a ciência realmente comprovou.
Se tudo isso parecer complexo, não se preocupe. Deixe comigo. Aqui estão algumas recomendações baseadas na ciência para planos de refeição para uma pessoa normal.
Comece com 3-6 refeições por dia. Sinta-se à vontade para incluir lanches desde que eles se encaixem em sua quantidade total de calorias e macro dividida.
Para evitar desejos, distribua as refeições durante todo o dia. Há uma boa razão para que os seres humanos tradicionalmente tomem café-da-manhã, almoço e jantar com lanches entre eles. Simplesmente funciona. Se você é uma pessoa que fica com fome antes de dormir, jante mais tarde para se garantir.
Monitore sua sensação de fome e ajuste de acordo. Não sente fome de manhã? Não é um problema. Coma mais tarde.
Suplementos para Veganos
O último item na nossa lista para uma dieta saudável são suplementos. Eles podem substituir o planejamento nutricional da dieta? Não. Mas isso não significa que não são úteis, especialmente se você pode obter deles nutrientes que são difíceis de conseguir de outra forma. Além disso, se você é um viajante, eles podem tornar sua vida mais fácil.
Vá até a loja mais próxima e veja os suplementos. Há longas, longas filas de diferentes produtos que todos alegam ser incrivelmente vital, e tudo mais. É intimidador, estranho e confuso entender o que é realmente importante e o que é apenas um invento de marketing. Eu sei. Já estive lá. A indústria de suplementos é enorme. Tipo bilhões de dólares, então essas empresas muitas vezes farão qualquer coisa para fazer com que você compre seu produto, mesmo que isso signifique mudar um pouco a verdade ou mentir descaradamente. Alguns são completamente inúteis. Aqui está o que você deve realmente procurar para evitar gastar seu dinheiro suado em uma mentira.
A vitamina D. É excelente em tudo, bem, mas a sua principal fonte é a exposição ao sol, por isso, se morar num local sem muita exposição ao sol ou se simplesmente não sair muito, você pode ter deficiências. É o seu caso? Eu recomendo complementar com um 1000-2000 IU, que significa unidades internacionais de vitamina D por dia.
Zinco. Ajuda o sistema imunológico, mas nossos corpos não têm um sistema de armazenamento especializado para ele, então você deve consumir zinco todos os dias. A maioria das pessoas consome bastante zinco com seus suplementos alimentares, mas se você tiver um sistema imunológico fraco (fica doente com frequência), ou se você tiver acne ou outros problemas da pele, considere tomar um complemento, especialmente um combinado com a vitamina C. Fique abaixo de 40 mg/dia. Excesso de zinco pode ser tóxico no longo prazo.
Ácidos Graxos Ômega 3. São encontrados em óleo de peixe normalmente, mas você pode encontrá-los em alternativas veganas como óleo de linhaça. Ajudam os osso a crescerem saudáveis, mantêm ligamentos fortes, e ajudam manter níveis saudáveis do colesterol.
Quer mais informações? Ótimo! Aqui está um Livro de Bônus gratuito (sim, grátis mesmo!), que você pode baixar, onde há mais detalhes sobre suplementos para situações específicas, como quando você quer impulsionar seu sistema imunológico ou quer evitar deficiências específicas que são comuns entre veganos.
PRINCIPAIS CATEGORIAS DE COMIDA VEGANA
Verduras e legumes
Veggies! Querendo ou não, você precisa deles em qualquer dieta saudável. Eles são repletos de minerais e vitaminas, mantendo-se incrivelmente baixos em calorias. Não têm colesterol. Ajudarão seu sistema imunológico, sistema digestivo, sistema esquelético, saúde cardiovascular e pressão arterial, sem mencionar que deixarão sua pele e cabelo mais saudáveis. Como se isso não bastasse, têm altos níveis de antioxidantes, o que pode manter o crescimento das células cancerosas sob controle, especialmente vegetais como brócolis. Verduras verdes frondosas como espinafre são altas em quercetina, que ajuda com alergias ao ser um anti-inflamatório. Vegetais verdes, amarelos e laranjas estão cheios de cálcio, potássio, ferro e magnésio, que são todos minerais em que muitas pessoas são deficientes, especialmente atletas.
Fibra. A vassoura da natureza. Crucial para a digestão adequada e um monte de outros benefícios importantes. Vem em dois tipos: Insolúvel e solúvel. Você pode encontrar ambos na maioria dos vegetais. Há uma longa explicação científica sobre o que acontece aos dois tipos e por que razão são necessários, mas para os nossos fins, vamos manter os princípios básicos: você precisa da sua dose diária de fibra e pode contar com os legumes e verduras para chegares lá. Além disso, devido ao seu volume, a fibra faz com que você se sinta saciado mais rápido… sem contribuir para o aumento de calorias, o que significa que você pode perder o peso mais rápido. É incrivelmente difícil comer vegetais em excesso, e é por isso que fazem parte de tantas dietas para perder de peso. Comê-los
