• Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
37 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” alternativos de brazos con pesas sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. La espalda se mantiene muy recta, para ello, sacar el pecho para bloquearla. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación y a la altura de la parte lateral media de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el sagital. Desde esa posición, aproximar el antebrazo del brazo de trabajo hacia la línea media del cuerpo, manteniendo la flexión del codo y pasando el brazo de una posición de abducción de 90º a una flexión de hombro de 90º en el plano sagital, manteniendo la mano en semipronación. Contraer el pecho todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio. Volver a la posición inicial e ir cambiando de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna y externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.
• Mantener la posición de los codos durante todo el ejercicio.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
38 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” consecutivos de brazos con pesas sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. La espalda se mantiene muy recta, para ello, sacar el pecho para bloquearla. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación y a la altura de la parte lateral media de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el sagital. Desde esa posición, aproximar el antebrazo del brazo de trabajo hacia la línea media del cuerpo, manteniendo la flexión del codo y pasando el brazo de una posición de abducción de 90º a una flexión de hombro de 90º en el plano sagital, manteniendo la mano en semipronación. Contraer el pecho todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio. Recuperar la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna y externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.
• Mantener la posición de los codos durante todo el ejercicio.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
39 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” altos simultáneos de brazos con pesas sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. La espalda se mantiene muy recta, para ello, sacar el pecho para bloquearla. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación y a la altura de la parte lateral media de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el sagital. Desde esa posición, aproximar al mismo tiempo los dos antebrazos entre sí hacia la línea media del cuerpo, sin modificar la flexión de los codos y pasando los brazos de una posición de abducción de 90º a una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo la mano en semipronación. Contraer el pecho cuanto se pueda al final del ejercicio. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna y externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral
