• Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.
• Mantener la posición de los codos durante todo el ejercicio.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
40 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pull over” con pesa en banco.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre un banco plano en un ángulo de 0º. Los brazos se elevan por encima y detrás de la cabeza mediante una flexión de hombros de 180º y ligera flexión de codos, de tal forma que los brazos queden suspendidos hacia atrás en dirección al suelo. Sostener la pesa con ambas manos, entre los dedos pulgar e índice de cada mano, en posición ventral palmar. Se recomienda elevar las piernas y apoyar los pies en el banco para disminuir la hiperlordosis lumbar, que se ve incrementada por la posición de los brazos al sujetar la pesa. Desde esta posición, elevar los brazos y llevarlos hacia delante, aproximando la pesa todo lo posible al centro del pecho. Durante esta fase, espirar el aire y mantener los brazos lo más estirados posible, respetando en todo momento la flexión anatómica del codo para proteger la articulación. A fin de incrementar el rendimiento muscular del pectoral, contraerlo conscientemente cuando se recogen los brazos en dirección al pecho.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral esternocostal (porción superior, media e inferior media interna) y porción larga del tríceps.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Procurar mantener la espalda bien apoyada en el banco, en reposo, para no hacer trabajar a la musculatura posterior de la línea media del cuerpo.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: No se consideran.
41 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas medias de brazos con cruces con pesas en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Están ligeramente flexionados para proteger la articulación de los codos. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hasta que se crucen en el centro del pecho, pasando de una posición de abducción de 90º a una flexión de unos 90º en el plano sagital, y aducción de hombros de 30º en el plano frontal, terminando con los brazos en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio para que trabaje al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
42 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas altas de brazos con cruces con pesas en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Están ligeramente flexionados para proteger la articulación de los codos. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hasta que se crucen en el centro del pecho, pasando de una posición de abducción de 90º a una flexión de unos 120º en el plano sagital, y aducción de hombros de 30º en el plano frontal, terminando con los brazos en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio para que trabaje al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS
