escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
46 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press estrecho de brazos simultáneos en semipronación sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies apoyados en el banco mediante flexión de caderas y rodillas para que la espalda quede bien recostada. Los brazos se hallan estirados, y paralelos entre sí, apuntando hacia el techo y en semipronación, pegados a la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar los dos brazos al mismo tiempo hasta que las pesas queden a ambos lados del pecho, mediante una disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º y flexión de codos de unos 120º, ambas en el plano sagital, de forma que los codos toquen el banco y se mantengan pegados a los costados del cuerpo. Contraer el pecho todo lo que se pueda en la fase final del ejercicio. Volver a extenderlos y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
47 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados en tres posiciones en arcos simultáneos sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies apoyados en él mediante una flexión de caderas y de rodillas para que la espalda quede bien estirada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Están un poco flexionados para proteger la articulación del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevarlos, en semipronación, hasta situarlos cerca del centro del pecho mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Pasar los brazos a una flexión de 180º en el plano sagital, de forma que crucen por detrás de la línea media del cuerpo (por detrás de la cabeza). Volver a la primera posición, de abducción de 90º en supinación, y repetir de nuevo la secuencia. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, en especial, en estas tres posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda debe permanecer bien apoyada todo el tiempo para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.
• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
48 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados en tres posiciones en arcos simultáneos bajos sobre banco inclinado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo en la línea de los hombros y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Se encuentran un poco flexionados para proteger la articulación del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, llevar los brazos al mismo tiempo, en semipronación,
