diversos ejercicios: sin materiales, con elásticos, con pica, con mancuernas o muñequeras lastradas, con tobilleras lastradas, con pelota, con fitball, con pesas, con barra y discos de carga añadidos, con máquinas de sala de musculación isocinéticas y con poleas. Cada uno de ellos permite un trabajo diferente, y se adapta mejor al deportista en función de sus necesidades, su experiencia y su nivel.
Los ejercicios que se presentan están pensados para entrenar el desarrollo muscular en cualquier lugar y con un coste económico reducido, debido a la facilidad de adquisición de muchos de estos materiales. No obstante, con independencia de la practicidad y asequibilidad del material, no debe olvidarse que los técnicos o profesionales encargados de diseñar, programar, planificar y asesorar los entrenamientos deportivos son una “pieza” clave del entrenamiento, fundamentales e imprescindibles para asegurar un óptimo y eficaz desarrollo del mismo.
Ejercicios sin material o con espalderas
De todos los ejercicios, los menos exigentes tanto muscular como técnicamente son aquellos para los que no se precisa ningún material. Los ejercicios en espaldera tampoco requieren excesiva complejidad, más bien supone un soporte, aunque en algunos casos, la espaldera puede utilizarse para realizar ejercicios en suspensión de gran exigencia. Por su parte, los ejercicios con pica o barra ligera tampoco suponen una alta exigencia; y para respetar las características de intensidad expuestas en esta obra, no deberán tener una carga añadida.
Los ejercicios con fitball
Este material es tremendamente útil para llevar a cabo entrenamientos de desarrollo muscular. Ello se debe a la inestabilidad de la base, que lo convierte en un medio muy interesante para implicar a todas las fibras musculares en un ajuste y reajuste de las mismas con la única finalidad de mantener el cuerpo en equilibrio. Por lo general, los ejercicios realizados sobre fitball son altamente técnicos y muy exigentes en cuanto al control y dominio corporal y gestual. Por ello, el fitball sólo se recomienda para deportistas con experiencia y cierto control postural y corporal sobre él.
Cabe indicar también que el diámetro y la presión del fitball condicionan el resultado del entrenamiento (con un diámetro mayor, la implicación externa de la musculatura es, en muchos caso, más acusada).
El banco y sus posiciones
La gran mayoría de los ejercicios en banco presentados en esta obra se pueden realizar en las tres posiciones del banco: plano, declinado e inclinado. En cada una de estas posiciones, aunque la ejecución del ejercicio sea similar, se trabajan los diferentes grupos musculares o se incide más en una parte u otra de un mismo grupo muscular; además, el nivel de dificultad también varía. Por este motivo, en la presente obra se han considerado ejercicios diferentes, dado que la modificación del ángulo o de la base de sustentación los convierte en distintos. Cuando el banco está en posición inclinada (en un ángulo superior a 0º), el ejercicio es mucho menos exigente, así como la necesidad de control corporal y gestual. Cuando el plano está declinado (en un ángulo inferior a 0º), el ejercicio se vuelve mucho más exigente en todos los sentidos: muscular, técnica, corporal y gestualmente.
Materiales de carga ligera
En el capítulo III se presentan los ejercicios que se realizan con carga ligera: con tobilleras lastradas, muñequeras lastradas y elásticos. Para considerarse una ligera carga, y como criterio de clasificación, la carga de las muñequeras o mancuernas debe oscilar entre los 0,5 y los 4 kg, siendo excelente esta carga como medio de trabajo de fuerza resistencia. Por encima de esta carga, se considera, en esta obra, un peso libre. La ventaja de trabajar con ligera carga es enorme: está disponible para todos los practicantes, independientemente del nivel deportivo que posean; supone entrenar la fuerza resistencia, además de ser un medio estupendo para el trabajo de rehabilitación y como medio para ir aprendiendo y la asimilando la técnica correcta de trabajo. Muchos de estos ejercicios son los mismos en peso libre, aunque en este último caso, la exigencia muscular es muy superior y no es accesible para todos los practicantes.
Los elásticos
Se trata de un material muy económico, fácil de adquirir y de mantener, y supone un medio de entrenamiento versátil y muy interesante para afianzar el desarrollo muscular. Además, dado que existe la posibilidad de variar la tensión del elástico, se puede entrenar todas las manifestaciones de la fuerza, puesto que ese cambio de la tensión representa la modificación de la carga. Así, se puede realizar el mismo ejercicio con muy baja intensidad o con una elevadísima, como medio para el entrenamiento de la fuerza hipertrófica. De este modo, a menor longitud del elástico, mayor intensidad. Lo único que se necesita es la supervisión de un técnico que ajuste la posición y el gesto del deportista para que éste realice el ejercicio de manera adecuada y eficaz, ya que los elásticos tienen una exigencia técnica y corporal elevada.
El empleo de máquinas
Los ejercicios en los que se trabaja con máquinas se recogen en el capítulo IV; son los que menos exigencia técnica y control corporal requieren. Ello se debe a que la ergonomía de las máquinas no permite más que un par de posiciones, a lo sumo. En las máquinas isocinéticas no hay opción a cometer un error sobre la colocación del cuerpo y la espalda, la parte más delicada y la que más sufre por planteamientos y ejecuciones erróneas, pues ésta queda determinada por la posición general del cuerpo. Esto los convierte en ejercicios muy recomendables para principiantes; además, permiten una alta variedad —en cuanto a intensidad—, pudiendo trabajar con bajas y con altas cargas. Suponen, en resumen, el trabajo más seguro en el entrenamiento de desarrollo muscular.
Sin embargo, cabe mencionar una circunstancia adversa que se produce con algunas máquinas: proceden de fabricantes de diversos países —italianos o norteamericanos, entre otros—, que estandarizan la ergonometría de dichas máquinas a la media antropométrica mundial. Esto hace que algunas máquinas no se adapten a la altura de determinadas personas (aquellas que son mucho más bajas o mucho más altas de la media general). A pesar de que son “máquinas inteligentes” que disponen de muchas variables para adaptarse a todos los usuarios, algunas no lo consiguen del todo, haciendo difícil su uso. Es muy importante tener en cuenta este aspecto para detectar posibles errores de adaptación de la máquina al deportista, dado que un uso forzado de la misma puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Por este motivo, insistimos en que es imprescindible contar con el asesoramiento previo de un técnico que domine y controle el entrenamiento: la preparación física requerida o el trabajo de musculación, o ambos aspectos.
El peso libre
En el capítulo V se recogen numerosos ejercicios con peso libre, donde se diferencia entre trabajo con pesas y barra. Para respetar la esencia del capítulo, la carga de las pesas, así como la de la barra, deberá superar los 4 kg a fin de que la implicación muscular permita hacer trabajos de fuerza en todas sus manifestaciones. Como se ha dicho anteriormente, pesos inferiores a ése se consideran ligera carga.
Por lo que respecta a los ejercicios para tobillos, bien sea con ligera carga o con peso libre, realizados sobre un escalón o step, se trata de ejercicios más exigentes muscular y técnicamente; requieren mayor intensidad y control postural al tener que controlar el gesto motriz para mantener el equilibrio, por lo que se recomienda para deportistas experimentados.
Ejercicios con poleas
Los ejercicios con poleas se presentan en el capítulo VI. Son los ejercicios más exigentes muscularmente de todos los que aparecen en los entrenamientos de desarrollo muscular, debido a que la carga de trabajo se le añade la tensión de la polea y la suma vectorial de la potencia y de la resistencia de la misma.
