de 0º. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, acercando el pecho hacia delante y hacia el suelo pero sin tocarlo, disminuyendo la flexión de las caderas a 0º, con los codos hacia fuera. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubitales, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Dada la alta exigencia del ejercicio, en la fase final, hay que respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.
• Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.
• Respetar el ángulo de 0º de las caderas para implicar específicamente al pectoral externo.
VARIACIONES: Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos (fondos) apoyado en las puntas de los pies con las manos a la altura de los hombros.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital, con las manos y los hombros en línea. Los otros dos apoyos corresponden a las puntas de los pies, cuyas piernas permanecen estiradas, de modo que el cuerpo quedará suspendido. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, flexionar los codos en el plano sagital, aproximando el pecho al suelo, con los codos hacia fuera. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la espalda, la cual debe permanecer recta para no incrementar la hiperlordosis lumbar, pues ello forzaría la espalda.
• Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.
• En la fase final, sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.
VARIACIONES: Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en las puntas de los pies con las manos a la altura de la parte superior del pecho.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros de unos 70º y flexión de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos se coloquen a la altura del pecho. Los otros dos apoyos corresponden a las puntas de los pies, cuyas piernas están estiradas, de modo que el cuerpo quedará suspendido. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, hacer una flexión de codos en el plano sagital, aproximando el pecho al suelo llevando los codos junto al cuerpo. Volver al punto de partida y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior-medio, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la espalda, la cual debe permanecer recta para no incrementar la hiperlordosis lumbar, pues ello forzaría la espalda.
• Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.
• En la fase final, sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.
• En la fase final, mantener los codos junto al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.
VARIACIONES: Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en las puntas de los pies con las manos a la altura de la parte media del abdomen.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros a unos 45º y de muñecas a 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden a la altura del abdomen. Los otros dos apoyos corresponden a las puntas de los pies, cuyas piernas están estiradas, de modo que el cuerpo quedará suspendido. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, flexionar los codos en el plano sagital, aproximando el pecho al suelo llevando los codos junto al cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior-medio, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la espalda, la cual debe permanecer recta para no incrementar la hiperlordosis lumbar, ya que eso forzaría la espalda.
• Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un
