TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación o posición dorsal, y pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, extender al máximo uno de los brazos mediante una extensión de hombro de unos 50º en el plano sagital, acompañada de una rotación interna de hombro en el plano transversal, de modo que se lleve el brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Recuperar la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, deltoides posterior, dorsal ancho y redondos mayor y menor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de hombros con los brazos estirados en pronación sobre el fitball en decúbito prono.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación o posición dorsal, y pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, extender al máximo uno de los brazos mediante una extensión de hombro de unos 50º en el plano sagital, acompañada de una rotación interna de hombro en el plano transversal, de modo que se lleve el brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, deltoides posterior, dorsal ancho y redondos mayor y menor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior. Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de hombros con los brazos estirados en pronación sobre el fitball en decúbito prono.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos permanecen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación o posición dorsal, y pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, extender al máximo ambos brazos al mismo tiempo mediante una extensión de hombros de unos 50º en el plano sagital, acompañada de una rotación interna de hombro en el plano transversal, de modo que se lleven los brazos por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, deltoides posterior, dorsal ancho y redondos mayor y menor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Aguantar la posición final durante algunos segundos a fin de implicar en mayor medida a la musculatura.
29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de cadera con la rodilla flexionada en decúbito prono sobre el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y los ojos mirando al suelo. Flexionar la rodilla de la pierna de trabajo a 90º en el plano sagital y, desde esa posición, extender la cadera unos 30º, manteniendo la rodilla flexionada, de forma que la cadera pase ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo y la punta del pie se dirija hacia arriba. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Erector de la columna, cuadrado lumbar e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Es importante no tensar el cuello sino mantenerlo relajado; para ello, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.
• Los ejercicios alternativos en el fitball son más exigentes que los consecutivos, debido a la modificación continua de la posición y a la consiguiente necesidad de controlar el cuerpo por el desequilibrio que causan tales cambios en una superficie deslizante.
30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de cadera con la rodilla flexionada en decúbito prono sobre el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo
