DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Aguantar la posición final durante unos segundos para que participe en mayor medida la musculatura.
• Conviene no tener el cuello tenso y mantenerlo relajado; para tal fin, flexionarlo un poco y acercar el mentón al fitball para descansar la cabeza.
• Mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.
20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria alternativamente en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos en pronación.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos sobre el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, levantar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situar las articulaciones en un rango de 0º, y a la vez mediante una flexión de hombro de 90º en el plano sagital. El brazo permanece en pronación o posición dorsal. Volver a la posición inicial de cuadrupedia e ir cambiando de pierna y de brazo, alternándolos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.
• Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, pues hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.
• Véanse los cinco ejercicios siguientes.
21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria consecutivamente en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos en pronación.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos en el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de unos 65º en el plano sagital (en función del diámetro del fitball), de forma que las manos queden en línea con los hombros o con el abdomen, también en función del tamaño del fitball. Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, levantar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, intentando elevarlos hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situar las articulaciones en un rango articular de 0º, y a la vez una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, con el brazo en pronación o posición dorsal. Volver al punto de inicio y repetir las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna y de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.
• Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, pues hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.
VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.
• Véanse el ejercicio anterior y los cuatro ejercicios siguientes.
22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de piernas sobre el fitball en cuadrupedia.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos en el fitball, mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de unos 65º en el plano sagital (en función del diámetro del fitball), de forma que las manos se coloquen a la altura del pecho o del abdomen, dependiendo también del tamaño del fitball. Desde esa posición, intentar levantar a la vez una de las piernas y el brazo contrario hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situar las articulaciones en un rango angular de 0º, y una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El brazo se mantendrá en posición de pronación o posición dorsal. Volver a la posición inicial de cuadrupedia y cambiar de pierna alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar más a la musculatura.
• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.
• Este ejercicio
