se recomienda flexionarlo ligeramente llevando el mentón hacia el fitball para apoyar la cabeza.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el ejercicio siguiente.
16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces de piernas por arriba y por abajo, alternativamente, en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Elevar las dos piernas del suelo hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal y luego una aducción de caderas de unos 30º en el plano frontal, de tal forma que las piernas se crucen alternativamente, una vez por arriba y otra por abajo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos (especialmente glúteos medio y menor), erector de la columna, cuadrado lumbar, tensor de la fascia lata y piramidal (como sinergistas), pectíneo, aductor largo y sartorio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar la barbilla hacia el fitball para apoyar la cabeza.
17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en cruz.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, en pronación, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados sobre el fitball y formando una línea con los hombros mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. La barbilla se mantiene apoyada sobre el fitball durante todo el ejercicio para que la cabeza esté reposada. Desde esa posición, elevar los dos brazos al mismo tiempo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver al punto de partida y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar el mentón hacia el fitball para apoyar la cabeza.
• Procurar mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.
18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en cruz.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, en pronación, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados sobre el fitball y alineados con los hombros mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. La barbilla permanece reclinada sobre el fitball durante toda la ejecución del ejercicio para que la cabeza esté reposada. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Conviene no tener el cuello tenso y mantenerlo relajado; para tal fin, flexionarlo un poco y acercar el mentón al fitball para descansar la cabeza.
• Mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en cruz.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies en el suelo. Los brazos también permanecen extendidos, en pronación, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados sobre el fitball y alineados con los hombros mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. La barbilla queda apoyada sobre el fitball durante todo el ejercicio para que la cabeza esté reposada. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Recuperar la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico, y al final cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides
