Véase el ejercicio siguiente.
12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de hombro y cadera contraria alternativamente en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, y con las manos dirigidas hacia el suelo. Los brazos rodearán el fitball en forma de agarre o se apoyarán en el suelo (dependiendo del diámetro del fitball). Desde esa posición, levantar del suelo una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º y flexión de hombro de unos 180º, ambas en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna y de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Es importante no tensar el cuello y mantenerlo relajado; para conseguirlo, flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball para apoyar así la cabeza.
• Véase el ejercicio anterior.
13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tijeras con elevaciones de piernas en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de unos 90º en el plano sagital (en función del diámetro del fitball), y con las manos apoyadas en el suelo. Levantar ambas piernas del suelo al mismo tiempo, hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, subir y bajar alternativamente y de forma rápida las piernas, por detrás y por delante de la línea media del cuerpo, mediante una flexión y extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Conviene no tensar el cuello; para mantenerlo relajado, flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball para que descanse sobre él el peso de la cabeza.
14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas de piernas elevadas en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Elevar las dos piernas del suelo hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, realizar una abducción de cadera con una pierna de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos (especialmente glúteos medio y menor), erector de la columna, cuadrado lumbar, tensor de la fascia lata y piramidal (como sinergistas).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Es importante mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente llevando el mentón hacia el fitball para apoyar la cabeza.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos ejercicios siguientes.
15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas de piernas elevadas en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Levantar ambas piernas del suelo hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, realizar una abducción de caderas con ambas piernas de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos (especialmente glúteos medio y menor), erector de la columna, tensor de la fascia lata y piramidal (como sinergistas).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
