de la pierna de trabajo a 90º en el plano sagital y, desde esa posición, extender la cadera unos 30º, manteniendo la rodilla flexionada, de forma que la cadera pase ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo y la punta del pie se dirija hacia arriba. Volver a la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Resulta fundamental mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.
31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones alternativas de rodilla en extensión de cadera en decúbito prono sobre el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se encuentran extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y la mirada fija en el suelo. Levantar la pierna de trabajo, estirada pero respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevarla por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, y sin modificar la posición de la cadera, flexionar la rodilla unos 90º en el plano sagital, contrayendo los glúteos todo lo que se pueda para incrementar el trabajo muscular. Recuperar la posición inicial y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Resulta fundamental mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.
• Los ejercicios alternativos en el fitball son más exigentes que los consecutivos; esto es debido a la modificación continua de la posición y a la consiguiente necesidad de controlar el cuerpo por el desequilibrio que causan tales cambios en una superficie deslizante.
32 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones consecutivas de rodilla en extensión de cadera en decúbito prono sobre el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se hallan extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y la mirada fija en el suelo. Levantar la pierna de trabajo, estirada pero respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevarla por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, y sin modificar la posición de la cadera, flexionar la rodilla unos 90º en el plano sagital, contrayendo los glúteos todo lo posible para incrementar el trabajo muscular. Volver a la posición inicial y repetir las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, glúteos, erector de la columna, e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS:• Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Aguantar la posición final algunos segundos a fin de implicar en mayor medida a la musculatura.
• Es preciso mantener el cuello libre de tensiones y relajado; fijar la mirada en el suelo sin duda ayudará a ello.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
33 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones simultáneas de rodillas en extensión de cadera en decúbito prono sobre el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y la mirada fija en el suelo. Despegar las piernas del suelo, estiradas pero respetando la flexión anatómica de sus rodillas, y elevarlas por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, y sin modificar la posición de las caderas, flexionar las rodillas unos 90º en el plano sagital, contrayendo los glúteos al máximo para incrementar el trabajo muscular. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, glúteos, erector de la columna e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final, por lo menos, varios segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.
• El cuello debe permanecer relajado en todo momento; para tal fin, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.
