12) oder trinken Sie ein kohlenhydratarmes Elektrolytgetränk. Darüber hinaus sollten Sie zur Hydrierung über den Tag verteilt wasserhaltige Früchte, Gemüse, Proteindrinks, Tee und Mineralwasser zu sich nehmen.
BLÄHBAUCH UND MAGEN-DARM-BESCHWERDEN
Im Allgemeinen sind Frauen sowieso schon anfälliger für Aufgeblähtheit und Magen-Darm-Beschwerden als Männer. Aber es gibt Phasen in unserem Leben, insbesondere die perimenopausale und postmenopausale Phase, in denen dies umso mehr zutrifft. Die während dieser Jahre stark schwankenden Hormonspiegel können Ihre Verdauungsfunktionen durcheinanderbringen, was zu Durchfall, Erbrechen, Verstopfung und Bauchkrämpfen oder Schmerzen führen kann. Hohe Cortisolspiegel, die während der Wechseljahre ebenfalls häufig auftreten, verlangsamen die Verdauung und verschlimmern das Ganze noch.
Einer kürzlich im American Journal of Physiology – Renal Physiology veröffentlichten Studie zufolge tragen Sexualhormone dazu bei zu regulieren, wie viel Wasser rückresorbiert wird, wenn Ausscheidungsprodukte und Sekrete von den Nieren gefiltert werden. Wenn der Östrogenspiegel hoch ist, resorbieren Sie Wasser und urinieren öfter. Wenn der Östrogenspiegel fällt, halten Sie mehr Wasser zurück, was zu Aufgeblähtheit führt.
Es geht aber um mehr als nur um Salz und Wasser. Sie müssen Ihre gesamten Ernährungsgewohnheiten und Ihre Nährstoffzufuhr berücksichtigen, um Entzündungen insgesamt zu reduzieren. Peri- und postmenopausale Frauen erzählen mir oft, dass sie, wenn sie beginnen, sich gesund und vollwertig zu ernähren, in der ersten Woche 3 bis 4 Kilogramm abnehmen und ihre Kleidung besser sitzt. Das ist jedoch nicht auf Fettverlust zurückzuführen, sondern auf den Verlust überschüssigen Wassers, weil ihre Entzündungen zurückgehen und sich das Wasser weniger stark im Blut verteilt. Die anderen wesentlichen Ursachen für Aufgeblähtheit sind Zuckerersatzstoffe und Zuckeralkohole wie Xylit, Mannit und Sorbit.
ERINNERUNGEN UND STIMMUNGEN KOMMEN UND GEHEN
Sie können sich nicht an den Namen Ihrer Kollegin erinnern, obwohl Sie zehnmal am Tag an ihrem Schreibtisch vorbeigehen? Wo sind Ihre Schlüssel? Sie haben keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen? Und warum sollten Sie überhaupt trainieren? Falls Ihnen irgendetwas davon auch nur annähernd bekannt vorkommt, machen Sie sich keine Sorgen. Sie sind nicht allein. Stimmungswechsel und Gedächtnisstörungen kommen in den Wechseljahren extrem häufig vor, insbesondere in den Jahren vor der Menopause und den Jahren unmittelbar nach Ihrer letzten Menstruation.
Die bahnbrechende Studie über die Gesundheit von Frauen, die »Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN)«, an der mehr als 12.400 Frauen im Alter zwischen 40 und 55 Jahren teilnahmen, ergab, dass 31 Prozent der prämenopausalen Frauen, 44 Prozent der Frauen in der frühen oder späten Perimenopause und 42 Prozent der postmenopausalen Frauen Phasen erlebten, in denen sie Dinge vergaßen. Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Frauen in dieser Lebensphase, insbesondere in der Perimenopause, auch häufiger an Depressionen leiden. Tatsächlich berichten Frauen in der Perimenopause dreimal häufiger über Depressionssymptome als prämenopausale Frauen.
SCHMERZEN IM INTIMBEREICH
Viele Frauen leiden in einem gewissen Ausmaß an einer vaginalen Atrophie, wenn die Östrogenwerte sinken, während sie auf die Wechseljahre zusteuern. Die Verdünnung, Austrocknung und Rückbildung der Gewebeschicht in der Vagina und um sie herum kann nicht nur Sex schmerzhaft machen, sondern auch andere körperliche Aktivitäten wie Radfahren und sogar Laufen behindern, weil die exponierte Haut wund gerieben wird. Wenn Schmerzen Sie daran hindern, zu trainieren und sich sportlich zu betätigen, müssen Sie etwas unternehmen. In milden Fällen können Gleitmittel helfen, in schweren Fällen kann eine lokale Östrogenbehandlung mit einer Creme, einem Medikament oder einem Ring Abhilfe schaffen.
Es gibt es eine wichtige Verbindung, die dieses Phänomen erklärt. Östrogen erhöht die Konzentration von Neurotransmittern für Wohlfühlhormone wie Serotonin und Dopamin, die eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn haben und dazu beitragen, sowohl die Stimmung als auch das Gedächtnis zu verbessern. Östrogen hemmt auch das Stresshormon (bzw. das Kampf-oder-Flucht-Hormon) Cortisol. Progesteron wird ebenfalls mit der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht, da es Paniksymptome verhindern kann.
Wenn diese Hormonspiegel absinken, sind Sie extrem anfällig für Angstzustände, Depressionen und Gehirnnebel. Man muss kein Neurowissenschaftler sein, um zu dem Schluss zu kommen, dass diese Symptome in Verbindung mit schlechtem Schlaf jegliche Motivation ziemlich schnell auf null bringen können.
Die Übergangsjahre, bis sich Ihr Gehirn an den neuen hormonellen Zustand gewöhnt hat, scheinen die schwierigsten zu sein. Aber man muss nicht einfach nur dasitzen und vor sich hin schmoren. Versuchen Sie es in der Zwischenzeit mit gezielt eingenommenen verzweigtkettigen Aminosäuren (vor und nach dem Training, da sie die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die Aktionen des Zentralnervensystems unterstützen), mit Sauerkirschsaft und Baldrian, um Ihren Schlaf zu verbessern, und erholen Sie sich gut von intensiven Trainingseinheiten, um Ihre sich verändernde Physiologie zu unterstützen und Ihren Stimmungsschwankungen entgegenzuwirken.
MENOPAUSE UND SPORT: NUR DIE FAKTEN
Da immer mehr Frauen bis Ende vierzig und weit darüber hinaus sportlich sehr aktiv bleiben, gibt es einige spezifische Veränderungen, die postmenopausalen Sportlerinnen zu schaffen machen können. Im Folgenden einige häufig in den Wechseljahren auftretende Veränderungen und mögliche Lösungen:
1. Die Blutgefäße sind weniger elastisch (d. h. Blutdruckänderungen erfolgen verlangsamt). Lösung: Erwägen Sie die Verwendung einer Beta-Alanin-Supplementierung als gefäßerweiterndes Mittel zur Verbesserung der Blutzirkulation während des Trainings.
2. Die Köperperkerntemperaturtoleranz nimmt ab (was bedeutet, dass Sie Hitze schlechter vertragen).
Lösung: Kühlung nach dem Training ist eine gute Möglichkeit, die Durchblutung für die Regenerierung zu fördern. Mithilfe kühler Handtücher oder durch Eintauchen in kaltes Wasser werden die Hautgefäße ein wenig verengt und das Blut zurück in den zentralen Kreislauf gebracht. Nehmen Sie während des Trainings kalte Nahrungsmittel und Flüssigkeiten zu sich. In Kapitel 13 finden Sie weitere Kühltechniken.
3. Sie beginnen bei körperlicher Aktivität später zu schwitzen, und es kommt zu einer länger anhaltenden Erweiterung der Blutgefäße (d. h. Ihr Körper versucht, die Wärme dadurch abzubauen, dass er mehr Blut zur Haut schickt, ein Prozess, der als konvektive Kühlung bezeichnet wird, anstatt sich ausschließlich auf das Schwitzen zu verlassen, um Sie über einen längeren Zeitraum abzukühlen). Lösung: Achten Sie auf ausreichende Hydrierung: Denken Sie daran, etwas zu essen in der Tasche und ein Hydrierungsgetränk in der Flasche zu haben. Die Befolgung der auf S. 63 beschriebenen Hydrierung vor dem Wettkampf ist hilfreich.
4. Es besteht eine größere Sensitivität gegenüber Kohlenhydraten (d. h. mehr Blutzuckerschwankungen und insgesamt weniger Bedarf an Kohlenhydraten). Lösung: Versuchen Sie weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – zwischen 40 und 50 Gramm pro Stunde –, und erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme durch Nahrungsmittel mit gemischten Makronährstoffen, die relativ ausgewogene Mengen an Fett, Protein und Kohlenhydraten enthalten.
5. Ihr Körper verwertet Protein weniger effektiv (was bedeutet, dass die Art und Qualität des Proteins und der Zeitpunkt, wann Sie es zu sich nehmen, für den Aufbau und den Erhalt magerer Körpermasse sehr wichtig werden).
