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300-375 Kalorien: 1.200-1.500 Gramm Fett pro Tag: 90-100 Kalorien: 810-900
Sie sollten beachten, dass es sich bei dieser Angabe für die Kalorienzufuhr um eine Empfehlung handelt, die speziell auf Tracys Ernährungsplan zugeschnitten ist. Der untere Bereich der empfohlenen Kalorienmenge gilt für Ruhe- und Regenerationstage, der obere für lange Trainingstage, wobei die Kalorien, die während des Trainings aufgenommen werden, nicht enthalten sind. Sobald das Volumen und die Intensität des Trainings gesteigert werden, ändert sich der Kalorien- und Nährstoffbedarf des Körpers.
SPEISEPLAN
Dieser Speiseplan beinhaltet Trainingseinheiten am Morgen. Die Wahl der Kohlenhydrate spielt eine entscheidende Rolle. Wählen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreiche, komplexe Kohlenhydrate enthalten. Versuchen Sie, wenn Sie nicht trainieren, mehr Gemüse und Obst zu essen, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. (Empfehlungen für die tägliche Nährstoffzufuhr finden Sie in Kapitel 10.) Nehmen Sie täglich 90–100 Gramm Fett zu sich.
MUSTER-SPEISEPLAN MIT EINER TRAININGSEINHEIT AM MORGEN
| ZEIT | |
|---|---|
| 7:00 Uhr: Aufwachen 7:30 Uhr: Frühstück | Quinoa-Schale (Rezept auf S. 326) ODER Grüne-Göttin-Smoothie (Rezept auf S. 326) mit 2 Scheiben Sprossenvollkorntoast mit 2 TL Mandelbutter oder anderer Nussbutter ODER Proteinpfannkuchen (verwenden Sie eine Backmischung oder ein Rezept auf Proteinbasis) |
| 9:00–11:00 Uhr: Schwimmen und ein kurzer Lauf | Am Rand des Schwimmbeckens: eine 710-ml-Flasche mit einem Hydrierungsgetränk Übergang zwischen Schwimmen und Laufen: 120 ml Proteinregenerationsgetränk (bestehend aus ½ Schöpflöffel [10 g] in Wasser oder ungesüßter Reismilch aufgelöstem Proteinpulver) |
| 11:30 Uhr: Regeneration (innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit) | 1½ Schöpflöffel Proteinpulver (30 g), aufgelöst in 175 ml Mandel- oder Reismilch, 175 ml Wasser und 1 EL eingerührter Mandelbutter oder anderer Nussbutter |
| 13 Uhr: Mittagessen | 2 Scheiben Sprossenvollkornbrot, 2 EL Hummus, Tomate, Avocado, geriebene Möhren und 100 g gekochte Quinoa oder 80 g Gerste (sowie 1 gekochtes Bio-Ei, wenn Sie Eier essen) Ein Stück frisches Obst: 1 Apfel, 1 Orange, 1 Kiwi oder 1 Banane ODER 120 g Fleischersatz (z. B. Quorn) in einem grünen Salat mit Spinat, Apfelstücken, Walnüssen, Leinsamen, Paprika, Gurke, Artischocke oder anderem Gemüse (ein Reisgericht kann aus ähnlichen Zutaten bestehen – achten Sie nur darauf, eher mehr Protein und Gemüse und weniger braunen Reis zu verwenden) ODER abgewandeltes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich: 1 kleine Weizentortilla, belegt mit 2 EL Bio-Mandelbutter oder anderer Nussbutter, 120 g fettarmem griechischem Joghurt und 4 zerdrückten Erdbeeren |
| 15 Uhr: Zwischenmahlzeit | Protein-Erdnussbutter-Banane: 1 EL Nussbutter mit 14 g Vanilleproteinpulver und so viel Wasser vermischen, dass ein Aufstrich entsteht. Auf ½ Banane streichen ODER 1 Scheibe Sprossentoast mit 2 EL Gebrannte-Mandel-Aufstrich und Zimt (Rezept auf S. 328) |
| 17:00 Uhr: Abendessen | 200–300 g gemischtes kurzgebratenes Gemüse (z. B. Blumenkohl, Brokkoli, Zuckererbsen, Möhrenstücke, Paprika) auf 210–315 g gekochter Quinoa ODER Salat mit Quinoa, Brokkoli, Apfel, Granatapfel an Limonenvinaigrette auf 1½ Handvoll Spinat- oder Rucolablättern (Rezept auf S. 327). Bewahren Sie ein wenig fürs Mittagessen auf. |
SPEISEPLAN FÜR EINEN WOCHENENDTAG MIT INTENSIVEREM TRAINING
| ZEIT | |
|---|---|
| 7:30 Uhr: Aufwachen 8:00 Uhr: Frühstück | Kaffee mit einem Schuss Milch 2 Scheiben getoastetes Sprossenvollkornbrot mit 2 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter und Honig 115–170 g Proteindrink (z. B. 1 Schöpflöffel Proteinpulver gemischt mit 170 ml gesüßter Milchalternative wie Mandelmilch) ODER Haferbrei mit Blaubeeren und Chiasamen (Rezept auf S. 328) |
| 9:00–12:00 Uhr: Training | Auf dem Fahrrad: Hydrierung: 3–3,6 ml pro Kilogramm Körpergewicht eines Hydrierungsgetränks. Nehmen Sie dieses Getränk zusammen mit fester Nahrung ungefähr 60 Minuten nach dem Beginn Ihres Fahrradtrainings zu sich (vorausgesetzt Sie haben vorher gefrühstückt). Kalorienaufnahme auf dem Fahrrad: 2,9–3,6 Nahrungskalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. 1 Nussbutter-Sandwich (2 Scheiben Brot mit niedrigem Ballaststoffgehalt mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter und 1 TL Gelee), Dattel-Brownie (Rezept auf S. 330), 5 kleine neue Kartoffeln (gekocht und gesalzen), 3–4 gesalzene Energiebällchen (Rezept S. 230) Während des Laufs: Kalorienaufnahme: 2–2,5 Nahrungskalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Versuchen Sie bei Läufen, die länger als 60 Minuten dauern, während der letzten 30–45 Minuten alle 5–7 Minuten eine Glucosetablette zu nehmen. |
| 12:30 Uhr: Regeneration | 2 Schöpflöffel Proteinpulver (40 g) in 0,35 ml Flüssigkeit mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter |
| 13:30 Uhr: Mittagessen (Snack) | 2–3 Vollkornwaffeln, belegt mit 20 g gerösteten Mandeln, 30 g frischen Blaubeeren und einem EL reinem Ahornsirup ODER Grüne-Göttin-Smoothie (Rezept auf S. 326) und 2 Scheiben Sprossenvollkorntoast mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Butter ODER 115 g Fleischersatz (z. B. Quorn) in einem gemischten grünen Salat mit Spinat, Apfelstücken, Walnüssen, Leinsamen, Paprika, Gurke, Artischocke oder anderem Gemüse. Mit Hanföl und Meersalz beträufeln. |
| 15:30 Uhr: Snack | 15 Veggie-Sticks (Möhren, Sellerie, Zuckerschoten) mit 2–3 Esslöffeln Hummus und einem Smoothie mit 15 g Proteinpulver |
| 18:00 Uhr: Abendessen (es ist in Ordnung, Bier oder Wein zu trinken, aber nicht zu viel: maximal 1–2 Gläser) | 100–150 g gedämpftes Gemüse Ihrer Wahl 90 g gemischter grüner Salat mit 30 g Beeren, ½ zerkleinerten Apfel, ½ Grapefruit, 10 Kirschtomaten und schwarzen Bohnen oder Kichererbsen; gekrümeltes Tempeh oder Quorn, Meersalz und Pfeffer darüber streuen (kein Dressing) ODER 200–300 g kurzgebratenes Gemüse Ihrer Wahl mit einem Stück einer mageren Proteinquelle (115–170 g, handflächengroß) auf 175–250 g gekochtem schwarzem oder rotem Reis oder 210–315 g gekochter Quinoa Gemischter grüner Salat mit Spinat, Apfel, Beeren, Grapefruit, Tomate, Balsamico-Dressing light und 2 EL Kürbis- oder Sonnenblumenkernen ODER Karamelisierter Blumenkohl und Mandelsalat mit Apfelessig-Vinaigrette (Rezept auf S. 329) |
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