* DEXA: Dual energy x-ray absorptiometry (Doppelröntgenenergieabsorptiometrie)
** Energieverfügbarkeit = Energiezufuhr minus Aktivitätskalorien (die Energie, die durch die sportliche Aktivität zusätzlich verbraucht wird)
TEILNAHME AN SPORTLICHEN AKTIVITÄTEN AUF DER BASIS DER RISIKOKATEGORIE
»Hohes Risiko – Rot«: keine Erlaubnis für sportliche Aktivitäten.
Aufgrund der Schwere des klinischen Erscheinungsbildes kann die Teilnahme am Sport eine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit darstellen und die Sportlerin zudem davon ablenken, die notwendige Aufmerksamkeit für Behandlung und Genesung aufzubringen.
»Mäßiges Risiko – Gelb«: die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten ist nur unter Aufsicht und mit einem medizinischen Behandlungsplan erlaubt.
Eine Neubewertung der Risikoeinschätzung des Sportlers sollte je nach klinischem Erscheinungsbild in regelmäßigen Abständen von 1 bis 3 Monaten erfolgen, um zu beurteilen, ob die Behandlungsvorgaben eingehalten werden und Änderungen des klinischen Status zu erkennen.
»Geringes Risiko – Grün«: Sportliche Aktivitäten ohne Einschränkung erlaubt
AKTIONSPLAN FÜR LEISTUNG UND POWER UNGEACHTET IHRER PERIODE
Bei diesem Thema gibt es eine Menge zu verdauen. Um es einfacher zu machen, all diese Informationen in die Tat umzusetzen, hier ein Aktionsplan, den ich für ein Mutter-Tochter-Mountainbike-Duo ausgearbeitet habe, die beide auf dem Weg zu ihrer jeweiligen Bestform sind.
Spitzenleistung während des Prämenstruellen Syndroms: In den 7 Tagen vor Beginn der Periode jeden Abend 250 Milligramm Magnesium, 45 Milligramm Zink, 80 Milligramm Aspirin (»Baby-Aspirin«) und 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen und Fischöl) einnehmen.
Vor dem Training: 5 bis 7 Gramm eines verzweigtkettigen Aminosäuren-Supplements einnehmen, um mangelnder Motivation und Zuversicht vorzubeugen. Diese Aminosäuren durchdringen die Blut-Hirn-Schranke und verringern die Östrogen-Progesteron-Wirkung im Hinblick auf die Erschöpfung des Zentralnervensystems.
Während des Trainings: Jede Stunde ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. In dieser Hochhormonphase anstreben, ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (ungefähr 61 Gramm für eine 61 Kilogramm schwere Frau) pro Stunde zu sich zu nehmen. In der Niedrighormonphase (in den ersten 2 Wochen des Zyklus) kann man etwas darunter liegen – ungefähr 0,77 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (ca. 47 Gramm bei einer 61 Kilogramm schweren Frau) pro Stunde.
Nach dem Training: Regeneration ist entscheidend. Progesteron hat eine extrem katabole Wirkung (baut Muskeln ab) und hemmt die Regeneration. Versuchen, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings 20 bis 25 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Insgesamt anstreben, 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen (eine 61 Kilogramm schwere Frau benötigt etwa 122 bis 135 Gramm Protein pro Tag; weitere Informationen finden Sie auf dem Peak-Performance-Spickzettel für die tägliche Ernährung für Sportlerinnen auf den Seiten 200 bis 203).
DIE KAMPFSPORTLERIN, DIE IHRE AUFGEDUNSENHEIT BEZWANG
Es mag nicht schön sein, Mutter Natur auszutricksen, aber es gibt definitiv Momente, in denen kein Weg daran vorbeiführt. Nehmen wir zum Beispiel Amanda Tortorici, zugelassene Ernährungsberaterin, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) und Doktorandin. Amanda, 33 Jahre alt, tritt im Brazilian Jiu-Jitsu an, einer Kampfkunst, bei der sie in eine bestimmte Gewichtsklasse eingeteilt wird, damit sie sich mit anderen Frauen ähnlicher Statur messen kann.
»Die Gewichtsklassen variieren je nach Verband, der das Turnier ausrichtet«, erklärt sie. »Wenn ich regelmäßig trainiere (nicht während des Semesters), liegt mein normales Körpergewicht bei 54,4 Kilogramm. Wenn ich an der Uni bin und nicht so oft trainieren kann, liegt es bei ungefähr 56,7 Kilogramm. Meistens trete ich einfach in der Gewichtsklasse an, der ich mit meinem normalen Körpergewicht zugehöre. Aber für die Teilnahme bei einigen größeren Wettkämpfen reduziere ich mein Gewicht ein paarmal im Jahr auf nur noch gut 52 Kilogramm.«
Da Amanda bereits schlank ist – ihr Körperfettanteil beträgt laut Labortests gerade einmal 16 Prozent –, regelmäßig trainiert und als Ernährungsberaterin weiß, wie man sich gesund ernährt, ist es immer wieder eine Herausforderung für sie, diese knapp 2,5 Kilogramm loszuwerden. »Wenn ich das ‚Glück‘ habe, dass der Wettkampf um die Zeit meiner Periode herum stattfindet, fällt es mir viel schwerer, diese Pfunde zu verlieren. Ich habe nie genau gemessen, wie viel ich während der Blähphase vor meiner Periode zunehme, aber ich bin sicher, dass es mindestens ein paar Extrapfunde sind.«
Als dann kurz vor Einsetzen ihrer Periode ein großer Wettkampf anstand, kam Amanda zu mir und suchte nach einer Möglichkeit, die Aufgeblähtheit zu vermeiden und trotzdem ihr Wunschgewicht zu erreichen. Ich sagte ihr, dass die beste Möglichkeit, die Aufgedunsenheit zu mildern, darin bestehe, vorauszuplanen. Ich riet ihr, meine in dem Abschnitt »Spitzenleistung während des Prämenstruellen Syndroms« auf Seite 36 aufgeführten Empfehlungen zu befolgen. Ansonsten befolgte sie ihren üblichen Trainings- und Ernährungsplan vor einem Wettkampf.
»Es hat funktioniert!«, teilte mir Amanda mit und schickte mir per E-Mail ein Bild ihrer Sixpack-Bauchmuskeln und ihres perfekt geformten Torsos. »Ich habe es geschafft, innerhalb von zwei Wochen von 57,6 auf 53,5 Kilogramm runterzukommen (ich habe in diesem Sommer viel gegessen, haha!!!) – etwas, das ich normalerweise nicht tun würde. Aber mein Trainer hat erst in letzter Minute von dem Turnier erfahren, und ich wollte unbedingt teilnehmen. Ich habe kein Problem gehabt, meine Gewichtsklasse zu erreichen! Ich habe sogar gewonnen und durfte danach den blauen Gürtel tragen!«
PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT
▶ Der typische Menstruationszyklus dauert 28 Tage und besteht aus zwei unterschiedlichen Phasen:
