Gelbkörper- bzw. Lutealphase (typischerweise die Tage 15 bis 28), in der der Östrogen- und Progesteronspiegel hoch ist.
▶ Interessanterweise funktionieren Sie im Hinblick auf die sportliche Betätigung, die Energiezufuhr und die Wärmeregulierung während Ihrer Periode und der Follikelphase am ehesten wie ein Mann.
▶ Ihr Blutplasmavolumen kann während der hochhormonalen Lutealphase Ihrer Periode um bis zu 8 Prozent sinken. Das hat einen enormen Einfluss auf Ihre Hydrierungs- und Abkühlungsstrategien.
▶ In der Phase, in der die Hormonspiegel hoch sind (z. B. während des Prämenstruellen Syndroms), ist es schwieriger, intensiv zu trainieren und sich von harten Trainingseinheiten zu regenerieren.
▶ Viele der unerwünschten Nebenwirkungen der hohen Hormonspiegel können durch Ernährungsmaßnahmen neutralisiert werden, insbesondere, indem Sie Ihre Proteinaufnahme und Ihre Hydrierung richtig timen.
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DURCH DIE MENOPAUSE KOMMEN
WIE SIE SICH ZUM BESSEREN VERÄNDERN
Die Menopause, die Phase im Leben einer Frau, in der sie aufhört zu menstruieren, wurde lange Zeit einfach nur als »die Veränderung« betrachtet, mit der im Grunde genommen nur eine einzige Veränderung gemeint ist: das Ende der Monatsblutungen und damit das Ende der Fruchtbarkeit. Doch in Wahrheit handelt es sich um eine Reihe von Veränderungen, die sich über mehrere Jahre – manchmal sogar über ein ganzes Jahrzehnt – hinziehen. Diese wirken sich vielfältig auf physischer und psychischer Ebene und auf alles aus, was Sie während Ihres restlichen Lebens tun werden.
Nach all diesen tiefgreifenden Veränderungen haben einige Frauen, mit denen ich arbeite, tatsächlich das Gefühl, dass sie kein frauenspezifisches Training und keine frauenspezifische Ernährungsberatung mehr brauchen, weil sie nicht mehr menstruieren und keine Babys mehr bekommen. Nehmen wir zum Beispiel Claire Lange, eine 67-jährige Ironman-Athletin.
»Ich dachte nicht, dass ich mich auf eine speziell für Frauen geeignete Weise ernähren muss, weil ich ja schon älter bin und die Wechseljahre hinter mir habe, aber mit dieser Annahme lag ich ganz schön daneben!« Claire versuchte, ihrem Körper den für ihr Training erforderlichen Brennstoff zuzuführen, indem sie regelmäßig fructosebasierte Getränke, Gels und Riegel zu sich nahm. Ihr war nicht bewusst, dass Frauen nach der Menopause noch schwerer Fructose (Fruchtzucker) verstoffwechseln können als Frauen, die sich noch in ihren fortpflanzungsfähigen Jahren befinden.
Diese Erkenntnis ist nicht wirklich neu. Britische Wissenschaftler erkannten diesen Zusammenhang bereits in den 1960er-Jahren, als sie feststellten, dass postmenopausale Frauen nach dem Konsum stark fructosehaltiger Getränke mehr Fettsäuren im Blut hatten als nach dem Konsum von Getränken auf Glucose-Basis. Prämenopausale Frauen hatten dieses Problem nicht. In jüngerer Zeit berichteten Schweizer Forscher in einem in der Fachzeitschrift Diabetes Care publizierten Artikel über weitere Probleme postmenopausaler Frauen mit der Verwertung von Fructose. Während prämenopausale Frauen die überschüssige Energie aus Fructose als subkutane Fettspeicher (d. h. an Hüften und Oberschenkeln) speichern konnten, waren postmenopausale Frauen dazu nicht in der Lage, und so zirkulierten letztendlich mehr Fettsäuren in ihrem Blut und verursachten dort ein metabolisches Chaos. Unter anderem stiegen die Triglyceridwerte und die Insulinresistenz.
Für postmenopausale Sportlerinnen bedeutet dies, dass weniger Fructose in Glucose umgewandelt wird und als Energie zur Verfügung steht. »Ich habe meinen Brennstoff aus Nahrungsmitteln und Sportgetränken bezogen, die meine Leistung buchstäblich beeinträchtigt und dafür gesorgt haben, dass ich nach langen Trainingseinheiten und Radtouren völlig erschöpft und ausgelaugt war«, erinnert sich Claire. »Ich hatte auch stark mit Magen-Darm-Problemen, Krämpfen und Aufgedunsenheit zu kämpfen.« Während des Trainings und bei Wettkämpfen führte sie sich den für eine Ausdauersportlerin typischen Brennstoff zu: reichlich Gels, isotonische Getränke und andere kohlenhydratreiche Sportlernahrung. Als Erstes erklärte ich ihr, dass all diese Kohlenhydrate nicht von ihrem Körper absorbiert, sondern nur in ihrem Verdauungssystem deponiert würden und Wasser aus ihrem Blut in ihren Darm zögen, was zu ihren Magen-Darm-Beschwerden beitrage. Zweitens erklärte ich ihr, dass sie ihrem Körper weder die richtige Flüssigkeit noch den richtigen Brennstoff zuführe, was dazu beitrage, dass sie sich schlechter regeneriere und sich anhaltend erschöpft fühle.
Wir änderten die Art der Kohlenhydrate, die sie zu sich nahm, um die Aufnahme von Fructose zu vermeiden, und stellten ihre Ernährung um, um den Proteinanteil zu erhöhen (siehe »Peak-Performance – eine Sportlerin erzählt«).
Die Wirkungen zeigten sich sofort. »Die richtigen Bestandteile machten den entscheidenden Unterschied aus! Ich habe jetzt viel mehr Ausdauer bei meinen Work-outs und beim Training. Ich kann mich stärker ins Zeug legen, und meine Kräfte schwinden am Ende eines langen, anstrengenden Work-outs nicht mehr. Stattdessen habe ich noch jede Menge Energiereserven übrig und kann bis zum Ende des Trainings alles geben«, sagt Claire.
Die Menopause bedeutet nicht, dass Frauen in den Wechseljahren es langsamer angehen lassen oder, schlimmer noch, ganz mit dem Sport aufhören müssen. Mit ein paar einfachen Ernährungsumstellungen können Frauen wie Claire bis weit über sechzig und darüber hinaus intensiv trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen! Bei dem letzten Triathlon, an dem sie teilnahm, hat meine Co-Autorin, Selene Yeager, sogar drei Frauen mit Nummern auf den Waden gesehen, die sie als über Achtzigjährige outeten. (Für diejenigen, die noch keinen Triathlon absolviert haben: Die Teilnehmer schreiben ihr Alter normalerweise mit einem Permanentmarker auf die Wade, damit man weiß, wer in der gleichen Altersgruppe ist – oder auch nicht –, wenn man von jemandem überholt wird oder man selbst versucht, jemanden zu überholen.) Eine der Frauen war 80, eine 81 und eine 83 Jahre alt.
»Als ich da saß und mir meine Badekappe aufsetzte, dachte ich: ‚So wie diese Frauen möchte ich eines Tages auch sein – immer noch super in Form und an Wettkämpfen teilnehmen.‘« Ich bin sicher, dass Selene das ganz bestimmt gelingen wird, denn eins ist für mich ganz klar: Wenn man sich richtig ernährt und richtig trainiert, gibt es für Ausdauersportarten (oder irgendeine andere Sportart) keine Altersbegrenzung. Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, wie sich die Veränderungen, die mit der Menopause einhergehen, auf Sie auswirken und was Sie als Sportlerin tun können, um das Beste daraus zu machen.
DIE ÜBER 60-JÄHRIGE IRONMAN-TRIATHLETIN
Mit zunehmendem Alter reagieren Frauen empfindlicher auf Kohlenhydrate und haben größere Probleme, diese zu verdauen. Zudem nimmt die Insulinresistenz bei der Aufnahme von Kohlenhydraten unabhängig von sportlicher Betätigung und der Teilnahme an Wettkämpfen zu. Ich habe den folgenden täglichen Ernährungsplan erstellt, der das Ziel hatte, Claires Auswahl an hochglykämischen Kohlenhydraten zu reduzieren und diese durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu ersetzen. Der Plan erhöhte zudem ihre Gesamtprotein-Aufnahme auf etwa 130 Gramm pro Tag, steigerte ihre Gesamtfettaufnahme und setzte auf die Strategie, vor und nach jeder Trainingseinheit verzweigtkettige Aminosäuren oder komplette Proteine zu sich zu nehmen.
Während des Trainings trennte Claire ihre Brennstoffzufuhr von ihrer Flüssigkeitszufuhr, sodass sie die erforderlichen Kalorien mit Nahrungsmitteln zu sich nehmen konnte, die wenig Fructose enthielten, um ihre Magen-Darm-Probleme zu minimieren und optimal trainieren zu können. »Jetzt kann ich am Ende einer 113-Kilometer-Radstrecke immer noch voll in die Pedale treten und verfüge sogar noch über Energiereserven!«, sagt sie.
CLAIRES TÄGLICHER ERNÄHRUNGSPLAN ZUR OPTIMIERUNG IHRER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG UND IHRER REGENERIERUNG
Im Vordergrund
