die Auswahl der Lebensmittel sicherstellen, dass Claires Versorgung mit Nährstoffen optimiert und ihre Magen-Darm-Beschwerden minimiert werden. Basierend auf Claires Körperzusammensetzung, ihrer Größe und ihrem Idealgewicht (ungefähr 55,8 Kilogramm), konzentrierten wir uns auf die Qualität des Proteins (höherer Leucin-Gehalt) sowie auf die Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem niedrigeren glykämischen Index. Darüber hinaus sollte zusätzliches Krafttraining dazu beitragen, die hormongesteuerte Veränderung ihrer Körperzusammensetzung hinauszuzögern. Mit dem Schwerpunkt auf Regeneration, Kraft, Ausdauer und Leistung war dies das beste Masse-Leistungs-Verhältnis (Power-to-Weight Ratio) für Claire:
| Gramm Kohlenhydrate pro Tag: 170-195 Kalorien: 680-780 | Gramm Fett pro Tag: 75-80 Kalorien: 675-720 |
| Gramm Protein pro Tag: 120-130 Kalorien: 480-520 | Basiskalorien pro Tag: 1.835-2.020 (40 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 35 % Fett) |
Sie sollten beachten, dass es sich bei dieser Angabe für die Kalorienzufuhr um eine Empfehlung handelt, die speziell auf Claires Ernährungsplan zugeschnitten ist. Der untere Bereich der empfohlenen Kalorienmenge gilt für Ruhe- und Regenerationstage, der obere für lange Trainingstage, wobei die Kalorien, die während des Trainings aufgenommen werden, nicht enthalten sind. Sobald das Volumen und die Intensität des Trainings gesteigert werden, ändert sich der Kalorien- und Nährstoffbedarf des Körpers.
ERNÄHRUNGSPLAN
Dieser Ernährungsplan ist speziell auf das Triathlon-Training abgestimmt, aber das Konzept kann auch für andere Trainingsformen angewendet werden. Die Wahl der Kohlenhydrate spielt eine entscheidende Rolle. Wählen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreiche, komplexe Kohlenhydrate enthalten. Versuchen Sie, wenn Sie nicht trainieren, mehr Gemüse und Obst zu essen, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. (Empfehlungen für die tägliche Nährstoffzufuhr finden Sie in Kapitel 10.) Nehmen Sie täglich 75 bis 80 Gramm Fett zu sich.
NÄHRSTOFFZUFUHR FÜR EINEN 113-KILOMETER-TRIATHLON (1,9 KM SCHWIMMEN, 90 KM RADFAHREN UND 21,1 KM LAUFEN):
Wettkampfvorbereitung: Halten Sie in der 2- bis 3-wöchigen Tapering-Phase vor dem Wettkampf, während der Sie Ihren Trainingsumfang reduzieren, nach jeder Trainingseinheit an Ihrer gewohnten Regenerationsnahrungszufuhr fest. Auch wenn Ihr Trainingsumfang und die -intensität geringer sind, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Ihren Proteinvorrat und innerhalb von 2 Stunden nach dem Training Ihren Glykogenvorrat aufstocken. Nehmen Sie darüber hinaus 2 bis 3 Stunden nach dem Training weitere 20 bis 25 Gramm Protein zu sich. Während dieser letzten Wochen sollten Sie zudem für den Wettkampf essenzielle Elektrolyte auftanken, indem Sie Ihrer Nahrung täglich 150 Milligramm Magnesium, 500 Milligramm Kalzium, 300 Milligramm Kalium und 1.000 Milligramm Natrium hinzufügen. Sie können diese Elektrolyte in Form von Nahrungsmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
MUSTER EINES VORWETTKAMPF-SPEISEPLANS FÜR EINEN AM SONNTAG STATTFINDENDEN WETTKAMPF
| ZEIT | |
|---|---|
| Tapering-Woche | • Carboloading: Erhöhung der Gesamt-Kohlenhydrataufnahme während der 7 Tage vor dem Wettkampf, vor allem nach dem Training. Streben Sie 6–7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an • Während der ganzen Woche können Sie die folgenden Snacks zu sich nehmen: Mandeln, Haferflocken, Joghurt, Äpfel, Bananen, Orangen, Kartoffeln, Brot, Mandel- und/oder Erdnussbutter, Marmelade und Mandelmilch. |
| Freitagabend | • Nehmen Sie Ihr gewohntes Abendessen zu sich. |
| Samstagabend | • Nehmen Sie Ihr Abendessen gegen 17 Uhr zu sich. Quinoa-Reis-Gemisch (Nudeln sind zu schwer verdaulich und können Sie lethargisch machen oder aufblähen); dazu eine Proteinquelle in Form eines mageren, handflächengroßen Stücks Hühnerfleisch oder Fisch mit Gemüse. • Essen Sie vor dem Schlafengehen einen Snack, z. B. einen Proteinriegel. • Trinken Sie knapp 10 Milliliter eines Hyperhydratationsgetränks pro Kilogramm Körpergewicht. |
| Sonntagmorgen | • Ballaststoffarmes Toastbrot mit Erdnussbutter, Honig und Bananenscheiben oder Haferflocken mit Mandelmilch und einem Esslöffel eingerührter Nussbutter. • Trinken Sie nach Belieben ein wenig Wasser • Nehmen Sie 1 Pfefferminz-Kautablette, um Magen-Darm-Problemen vorzubeugen |
| Sonntagmorgen vor dem Wettkampf | • Trinken Sie etwa 20 Minuten vor Beginn des Wettkampfes knapp 10 Milliliter eines Hyperhydratationsgetränks pro Kilogramm Körpergewicht • Trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst verspüren. • Krönen Sie Ihre Nährstoffzufuhr mit ½ Energieriegel oder essen Sie einen ½ ballaststoffarmen Bagel mit Marmelade. |
BEI ÜBERGANG 1 (WECHSELZONE ZWISCHEN SCHWIMMEN UND RADFAHREN): Nachdem Sie ungefähr 30 Minuten lang geschwommen sind, werden Ihre Glykogenwerte ein wenig niedrig sein, und das Gleiche gilt für Ihr Hydrierungslevel. Halten Sie in der Wechselzone eine Flasche eines kohlenhydratarmen, funktionalen Hydratationsgetränks bereit. Trinken Sie ein paar Schlucke, und stecken Sie sich auch ein wenig feste Nahrung (Riegel, Protein Bites, Sandwich) ein, die Sie auf den ersten 5 Kilometern der Radstrecke zu sich nehmen können. Das wird Ihrem Körper Brennstoff zur Verfügung stellen, den er auf der zweiten Hälfte der Radstrecke gut gebrauchen kann.
FLÜSSIGKEITSAUFNAHME PRO STUNDE AUF DEM FAHRRAD: Der untere Bereich für die empfohlene Menge liegt zwischen 6,57 und 7,88 ml pro Kilogramm Körpergewicht und der obere zwischen 9,86 und 11,83 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde (bei Wettkämpfen unter Hitze sollte der obere Bereich angestrebt werden). Basierend auf Claires Gewicht ergibt das 340 bis 625 Milliliter pro Stunde.
KALORIENAUFNAHME PRO STUNDE AUF DEM FAHRRAD: 2,9 bis 3,6 Nahrungsmittelkalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Die Absicht ist es, einen Brennstoffvorrat für die Radstrecke anzulegen und noch Energiereserven für den Lauf zu haben. Für Claire bedeutet dies, dass sie 160 bis 195 Kalorien pro Stunde zu sich nehmen sollte.
BEI ÜBERGANG 2 (WECHSELZONE ZWISCHEN RADFAHREN UND LAUFEN): Für den Fall einer Magenverstimmung sollten Sie eine Kautablette gegen Sodbrennen in der Tasche haben. Nehmen Sie ein paar Glucosetabletten (zuckerhaltige Kautabletten, die Sie in der Drogerie kaufen können). Falls Sie Koffein zu sich nehmen wollen, nehmen Sie die Hälfte der Dosis jetzt und die andere Hälfte, nachdem Sie etwa 14,5 Kilometer gelaufen sind.
FLÜSSIGKEITSZUFUHR WÄHREND DES LAUFS: Ähnlich wie bei der Radstrecke, aber im unteren Bereich, also 6,57 bis 7,88 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, was im Fall von Claire 385 bis 444 Millilitern entspricht.
KALORIENAUFNAHME PRO STUNDE WÄHREND DES LAUFS: 2 bis 2,5 Nahrungsmittelkalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Für Claire heißt das, dass sie pro Stunde 110 bis 140 Kalorien zu sich nehmen sollte.
DIE KÖRPERZUSAMMENSETZUNG VERÄNDERT SICH, WENN DIE WEIBLICHEN HORMONSPIEGEL SINKEN
Die erste Klage, die ich von Frauen höre, wenn sie in die Wechseljahre kommen, ist, dass sie das Gefühl haben, ihr Körper nehme von alleine eine neue Form an, ganz egal,
