по 4 ккал, а каждый грамм жиров – 9 ккал. Эти цифры до сих пор используются при подсчете калорийности продуктов, но некоторые диетологи считают такую систему устаревшей и советуют добавлять к указанной на этикетке калорийности еще 25 %. Ведь дело не только в том, сколько энергии содержит та или иная пища, а и в том, какое ее количество наш организм в состоянии усвоить. На результат влияет даже процесс пережевывания пищи: поскольку при этом работают мышцы, расходуются и калории.
Чем больше в еде белка и клетчатки, тем тяжелее организм трудится, чтобы ее переварить. Современная готовая еда (десерты, быстрые каши, блюда из мясного фарша) усваивается быстрее, полнее и легче. Поэтому, делая выбор между мясом и рубленой котлетой, имейте в виду, что при одинаковой калорийности продуктов из котлеты вы получите больше калорий, чем из цельного куска мяса.
– Доктор, какая еда самая низкокалорийная?
– Та, которую едят глазами.
Понедельник – берем 1 яйцо. Вторник – варим. Среда – чистим. Четверг – едим белок. Пятница – едим желток. А суббота и воскресенье – выходные. Нечего объедаться!
82. Как снизить калорийность?
Нужно плавно снижать калорийность рациона и ежедневно убирать из него около 300 ккал. Да и после диеты придется питаться менее калорийными блюдами, чтобы сохранить результаты. Что же – всю жизнь сидеть на кефире и морковке?
А вот и необязательно. Можно просто снизить калорийность обычного рациона – за счет изменения способа приготовления или состава блюда. Это позволит избавляться от лишнего веса, не отказывая себе в еде, к которой привыкли. Например, молочные и мясные блюда можно заменить подобными, но с пониженным содержанием жиров. Сократите и размер порции: в один прием пищи достаточно куска мяса в половину величины вашей ладони.
Для сбрасывания веса важна также скорость повышения уровня глюкозы в крови. В продуктах это отражает гликемический индекс (ГИ). Пища с высоким ГИ быстро переваривается и резко повышает уровень глюкозы в крови, заставляя организм ее запасать. Затем уровень глюкозы быстро снижается. Резкое снижение уровня глюкозы воспринимается как приступ голода, заставляя есть лишнее. Вот почему калорийные блюда нужно нейтрализовать овощами – с этой задачей справится находящаяся в них клетчатка. Она замедляет всасывание углеводов и жиров. Это делает насыщение более длительным, и суточное потребление калорий снижается. Чем больше калорий в блюде, тем больше овощей с клетчаткой нужно съесть вместе с ним. Если это нежирное блюдо, соотношение с овощами должно быть один к двум, если блюдо богато жирами или углеводами – один к трем.
Еще одним важным правилом для общего снижения калорийности является снижение ГИ в течение дня. Если утром можно позволить себе немного сладостей, выпечки или картофеля, то в обед нужны уже продукты с низким ГИ: крупы и овощи, а на ужин желательно обойтись без углеводной пищи – лучше постное мясо, творог или кефир.
Наибольший ГИ имеют сахар и содержащие его продукты. Чем больше продукт обработан термически, тем выше
