empujar la pared.
Para realizar un estiramiento isométrico, adopta la posición del estiramiento pasivo y luego contrae el músculo estirado entre 10 y 15 segundos. Asegúrate de que no existe movimiento de la extremidad. Luego, relaja el músculo durante al menos 20 segundos. Este proceso ha de repetirse entre dos y cinco veces.
Figura 3.5. Ejemplo de estiramiento isométrico.
Estiramientos dinámicos
El término “estiramientos dinámicos” se refiere a los ejercicios de estiramiento que se realizan con movimiento. En otras palabras, el individuo emplea el balanceo o el rebote para ampliar su amplitud del movimiento y su flexibilidad. A continuación se enumera tres tipos diferentes de ejercicios de estiramiento dinámico.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico es una forma de estiramiento pasada de moda en la que se emplea el impulso generado por un rápido balanceo o un rebote para forzar a alguna parte del cuerpo para que sobrepase su amplitud normal del movimiento.
El riesgo asociado con el estiramiento balístico supera en gran medida las ganancias obtenidas, especialmente cuando éstas se consiguen empleando otros tipos de estiramiento como el estiramiento dinámico o con FNP. Además de las posibles lesiones, el mayor inconveniente del estiramiento balístico es que no permite un tiempo de estiramiento muscular suficiente para adaptarse a la posición de estiramiento, lo cual puede causar que los músculos se tensen repetidamente provocando el reflejo de estiramiento (expuesto en el cap. 4).
Estiramiento dinámico
A diferencia del estiramiento balístico (ver la figura 3.3), en el estiramiento dinámico se emplea un movimiento de rebote o balanceo controlado y suave para mover una parte específica del cuerpo hasta el límite de su amplitud del movimiento. La fuerza del rebote o el balanceo suele aumentar, pero nunca ha de ser radical o incontrolada.
No confundas el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico. El estiramiento dinámico es lento, suave y muy determinado. En ningún momento del estiramiento dinámico debe forzarse una parte del cuerpo más allá de la amplitud del movimiento normal de las articulaciones. El estiramiento balístico, por otro lado, es mucho más agresivo y su objetivo es forzar una parte del cuerpo a que sobrepase el límite de la amplitud del movimiento normal.
Figura 3.6. Ejemplo de estiramiento balístico.
Estiramiento aislado activo
El estiramiento aislado activo (EAA) es una nueva forma de estiramiento desarrollada por Aaron L. Mattes. Se realiza contrayendo el músculo antagonista, o grupo muscular opuesto, que fuerza el grupo muscular estirado para relajarlo. El procedimiento para realizar un estiramiento aislado activo es el siguiente:
1 Escoge el grupo muscular que quieres estirar y luego colócalo en una posición para comenzar el estiramiento.
2 Contrae de forma activa el músculo antagonista o grupo muscular opuesto.
3 Realiza el estiramiento rápida pero suavemente.
4 Mantén la posición uno o dos segundos y luego deja de estirar.
5 Repítelo entre cinco y diez veces.
Figura 3.7. Ejemplo de estiramiento aislado activo.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
