IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción superior y media esternocostal), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides anterior, medio y posterior, y ancóneo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • En la fase final es importante respetar la flexión anatómica de los codos para no forzar la articulación.
• Mantener en todo momento el cuello hacia delante para no forzar la zona cervical.
• Es un ejercicio muy exigente para las articulaciones de los hombros, por lo que hay que tener precaución durante la flexión de los codos y no descender en exceso el cuerpo. Cuanto más se descienda y más carga haya que superar, mayor exigencia osteomuscular para los hombros.
• Si la intensidad del ejercicio es muy alta, se puede utilizar sólo una tobillera o ninguna (como muestra la imagen). En caso contrario, pueden emplearse dos tobilleras de diferentes pesos o pesos similares. La carga puede ir aumentando a medida que progresemos en el rendimiento.
VARIACIONES: No se consideran.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) con apoyo en un pie con tobilleras lastradas y manos a la altura de los hombros.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, y flexionar las manos también en el plano sagital. Respetando la flexión anatómica de los codos, estirar los brazos en el plano sagital hasta elevar todo el cuerpo, que quedará apoyado sobre las palmas de las manos y sobre los pies. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Manteniendo la posición, elevar una pierna con una extensión de la cadera, de tal forma que sólo nos apoyemos en las manos y en un pie. Descender el cuerpo mediante una flexión de brazos en el plano sagital, llevando los codos hacia fuera y manteniendo la pierna arriba. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna, y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.
• Las manos a la misma altura de los hombros, y en la fase final sólo se flexionan los codos, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.
• En la fase final, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzar las articulaciones.
• Si por agotamiento del abdominal y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.
VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.
• Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) con apoyo en un pie con tobilleras lastradas y manos a la altura de la parte superior del pecho.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar las manos en el suelo a la altura de la parte superior del pecho con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, flexionar las manos también en el plano sagital. Estirar los brazos en el plano sagital, respetando la flexión anatómica de los codos, hasta elevar todo el cuerpo para que quede apoyado sobre las palmas de las manos y los pies. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Manteniendo la posición, elevar una pierna con una extensión de cadera, de tal forma que sólo nos apoyemos en las manos y en un pie. Bajar el cuerpo con una flexión de brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo y la pierna arriba. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior-media), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna, y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.
• Las manos a la altura de la parte superior del pecho, y en la fase final sólo se flexionan los codos, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.
• En la fase final, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzar las articulaciones.
• En la fase final hay que mantener los codos pegados al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.
• Si por agotamiento del abdominal y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.
VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.
• Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) con apoyo en un pie con tobilleras lastradas y manos a la altura de la parte media del abdomen.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar las manos en el suelo a la altura de la parte media del abdomen con una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital, flexionar las manos también en el plano sagital. Estirar los brazos en el plano sagital, respetando la flexión anatómica de los codos, hasta elevar todo el cuerpo para que quede apoyado en las palmas
