de brazos en suelo expuestos aquí.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazo en suelo (fondos a un brazo) con apoyo sobre un pie con tobilleras lastradas y mano a la altura de la parte media del abdomen.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar sólo una mano en el suelo con una flexión en el plano sagital, manteniendo estirado el brazo correspondiente con una flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital, de forma que la mano quede a la altura de la parte media del abdomen. El otro brazo detrás, pegado a glúteos. Respecto a las piernas, la correspondiente al brazo de apoyo la mantenemos estirada, apoyada en el suelo, respetando la flexión anatómica de la rodilla, y soportando el resto del cuerpo; y la otra, la contraria al brazo de apoyo, la mantenemos estirada y elevada. Desde esa posición, bajar el cuerpo mediante una flexión del brazo de apoyo en el plano sagital, llevando el codo pegado al cuerpo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción media-baja externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, glúteos, serrato anterior y coracobraquial.
NIVEL DE DIFICULTAD: Extremamente alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser parecidas, véanse las fotografías de las posturas en el ejercicio anterior.
• No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.
• La mano del brazo de trabajo debe quedar a la altura de la parte media del abdomen, y en la fase final sólo se flexiona el codo, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.
• Dada la exigencia del ejercicio, en la fase final es muy importante respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.
• En la fase final debe mantenerse el codo pegado al cuerpo y los hombros hacia delante para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.
• Si por agotamiento del abdominal, del hombro y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.
VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.
• Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazo en suelo (fondos a un brazo) con cambio de brazo con apoyo sobre dos pies y manos a la altura de los hombros.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, extender sólo un brazo mediante una flexión de 90º del hombro en el plano sagital, y apoyar la mano correspondiente en el suelo, con una flexión de muñeca en el plano sagital, a la altura de los hombros. El otro brazo detrás, pegado a los glúteos. Respecto a las piernas, las mantenemos estiradas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Nos apoyamos sobre las puntas de los pies. En este momento el cuerpo estará elevado y apoyado sólo en una mano y las puntas de los pies como bases de sustentación. Desde esa posición, descender el cuerpo con una flexión del brazo de apoyo en el plano sagital, llevando el codo hacia fuera. Al extender de nuevo el brazo, hacer un movimiento explosivo para cambiar el brazo de apoyo. Tras finalizar las repeticiones recomendadas, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, glúteos, serrato anterior y coracobraquial.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • En la fase final es muy importante respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación dada la alta exigencia del ejercicio.
• En la fase final debe hacerse un movimiento explosivo para cambiar el brazo de apoyo.
• Se trata de un ejercicio muy exigente no apto para principiantes ni entrenados con medio o bajo nivel de entrenamiento de fuerza.
• Si por agotamiento del abdominal, del hombro y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.
VARIACIONES: Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.
1.2.2PECHO CON ELÁSTICO
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos con elásticos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando la flexión anatómica de las rodillas. Una pierna adelantada pisa el punto central del elástico de forma tal que quede la misma longitud por ambos lados. Los brazos estirados y pegados a la parte lateral del cuerpo, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo con una flexión de unos 15º en el plano sagital. Se toma cada agarre del elástico con una mano en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal, manteniendo esa ligera flexión de hombros. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides (porción media) y supraespinoso.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al elevar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para proteger la espalda y no flexionar lateralmente la columna.
