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10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press adelante bajo con brazos alternativos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, estirar el elástico con una mano hacia abajo mediante una extensión del codo y situar el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubital, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción inferior central esternocostal), coracobraquial, bíceps, braquial anterior y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press adelante bajo con brazos consecutivos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, estirar el elástico con una mano hacia abajo, con una extensión del codo para situar el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubital, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción inferior central esternocostal), coracobraquial, bíceps, braquial anterior y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press adelante bajo con brazos simultáneos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, estirar hacia abajo el elástico con ambas manos al mismo tiempo, con una extensión del codo, situando el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubital, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción inferior central esternocostal), coracobraquial, bíceps, braquial anterior y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones medias alternativas de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano con una abducción de hombros de 45º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos hacia la línea media del cuerpo, colocando el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital, manteniendo la flexión del codo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (porción clavicular externa) y pectoral esternocostal (porción media externa, central e interna), bíceps, braquial anterior, coracobraquial y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-bajo.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y el brazo también, siempre respetando la flexión anatómica del codo, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
