escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
46 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Pull over con elástico por delante de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas. Pisar el elástico colocando la pierna contraria adelantada. Tomar los agarres, uno en cada mano, y situarlos por detrás de la cabeza, pegados a la cara posterior mediante una flexión de hombros de 180º y flexión de codos de unos 140º en el plano sagital. Flexionar el cuello hacia delante para poder situar las manos. Desde esa posición, llevar los brazos hacia delante hasta situarlos en flexión de hombros de unos 90º, juntando las manos en la línea media del cuerpo a la altura del esternón. Volver a la posición inicial.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior, media e inferior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al elevar los brazos, mantenerlos en una línea paralela respecto al suelo.
• Al llevar los brazos hacia delante, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
47 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Pull over con elástico por delante en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas apoyando los pies en el suelo con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. Tomar los agarres uno en cada mano, situarlos por detrás de la cabeza, pegados al suelo por encima de la cabeza con una flexión de hombros de unos 120º y flexión de codos de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, llevar los brazos hacia delante hasta situarlos en flexión de hombros de unos 45º, juntando las manos en la línea media del cuerpo a la altura del esternón. Volver a la posición inicial.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior, media e inferior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al elevar los brazos, mantenerlos en una línea paralela respecto al suelo.
• Al llevar los brazos hacia delante, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
48 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones alternativas de hombros en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, apoyando los brazos en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, con una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando el brazo hasta una flexión de hombros de 45º en el plano sagital, manteniendo la abducción del hombro y contrayendo el pectoral todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Respetar la flexión anatómica de los codos.
49 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones consecutivas de hombros en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, con los brazos apoyados en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando el brazo hasta una flexión de hombro
