repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
50 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de hombros en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, los brazos apoyados en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando los brazos al mismo tiempo hasta una flexión de hombros de 45º en el plano sagital, manteniendo la abducción de hombros y contrayendo el pectoral todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Respetar la flexión anatómica de los codos.
51 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinado: flexión-abducción simultánea de hombros en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, los brazos apoyados en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando los brazos al mismo tiempo hasta una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo la abducción de hombros y contrayendo el pectoral todo lo que se pueda. Desde ahí, hacer una rotación externa de los hombros, hasta colocar los brazos en supinación y bajar los brazos hasta el suelo con una abducción de 90º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir la secuencia.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: Respetar la flexión anatómica de los codos.
VARIACIONES: No se consideran.
1.2.3PECHO CON ESPALDERA Y ELÁSTICO
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a dos brazos simultáneamente en espaldera.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en posición de pronación. Los agarres a la altura de los hombros con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar hacia delante ambos brazos al mismo tiempo, disminuyendo la flexión de los codos y modificando la posición de los hombros, pasándolos de una abducción de 90º a una flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media externa, central e interna esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a dos brazos alternativamente en espaldera.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en posición de pronación. Los agarres a la altura de los hombros, con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar el brazo de trabajo hacia delante, disminuyendo la flexión del codo y modificando la posición del hombro, pasándolo de una abducción de 90º a una flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN:
