gerne Sport zu treiben. Und natürlich sollte deine körperliche Ertüchtigung keine totale Qual sein.
Hinterfrage dich, welche Sportarten du vielleicht früher schon gern ausgeübt hast. Oder wofür du dich aktuell interessieren könntest. Ich weiß, Fitnessstudio ist nicht jedermanns Sache. Viele Menschen wollen lieber draußen trainieren oder gemeinsam mit jemand anderem. Das ist aber kein Hindernis, denn auch hier gibt es vielerlei Möglichkeiten.
Melde dich in einem Sportverein an und nutze die verschiedenen Sparten. Du findest dort nicht nur das passende Angebot, um dich körperlich zu betätigen, sondern auch noch neue Kontakte, vielleicht sogar bald ein paar neue Freunde. Suche dir einen Freund oder eine Freundin, mit der du jeden Samstagmorgen um zehn Uhr joggen gehst. Ihr dreht gemeinsam eure Runde, motiviert euch gegenseitig und haltet länger durch, weil ihr einen verbindlichen Termin habt.
Oder gewöhne dir fünf Minuten Frühsport gleich nach dem Aufstehen an. Ein paar Dehnungsübungen bringen deinen Kreislauf in Gang und machen dich wach. Egal was du tust, aber beginne sofort damit.
#fit
Wusstest du schon?
Viele Menschen, die abnehmen möchten, um fitter zu sein, denken, dass sie dafür besonders viel Ausdauersport benötigen. Besser ist aber eine Mischung aus Ausdauertraining und gezieltem Krafttraining. Denn durch mehr Muskelmasse im Körper verbrauchst du auch beim Nichtstun mehr Energie – so nimmst du während des Schlafens ab, wogegen du beim Ausdauerlauf hauptsächlich während des Laufens Kalorien verbrennst. Diesen Effekt nennt man Grundumsatz.
Auch wenn ich weiß, dass wir immer noch auf das Wundermittel warten, das eine reine Haut macht, einen gesunden Teint, eine schlanke Taille und einen straffen Po – im Moment müssen wir noch selbst ran. Das heißt also für dich: Setze dir ein klares Ziel, das in direktem Zusammenhang mit deiner körperlichen Verfassung steht. Baue dir eine intensive Vision auf und motiviere dich immer wieder, indem du dich intensiv mit diesem Ziel beschäftigst. Jeder Erfolgsmoment, jedes verlorene Kilogramm wird dich motivieren weiterzumachen. Du wirst dich noch gesünder ernähren und noch mehr Freude am Training entwickeln. Du bekommst eine bessere Ausstrahlung, wirst ruhiger und zufriedener.
Meine Trainer haben früher immer gesagt: »Dein Körper ist dein Kapital.« Und das gilt nicht nur für Leistungssportler. Wenn dein Körper fit und gesund ist, dann werden dir alle täglichen Aufgaben leichterfallen, dann wirst du schneller und zufriedener sein. Jetzt liegt es an dir: Heute schon deine Trainingseinheit absolviert?
7. Achte auf deine #Ernährung!
Um beim Thema Fitness zu bleiben, gleich der nächste Tipp: Achte auf deine Ernährung! Hier gibt es viele Parallelen zum Thema Sport. Und welche tief greifende Wirkung deine Ernährung auf dein Wohlbefinden hat, wirst du erst herausfinden, wenn du es einmal getestet hast.
Nicht umsonst sagt man: »Du bist, was du isst.« Viel ist dran an diesem Sprichwort. Reflektiere einmal selbst, was du täglich isst. In meinen Ernährungscoachings habe ich gern mit einem Ernährungsprotokoll gearbeitet. Meine Klienten haben dann sieben Tage lang detailgetreu aufgeschrieben, wann sie was und wie viel gegessen haben.
Das Ziel dieses Protokolls ist es nicht unbedingt gewesen, dass ich als Personal Trainer herausfinde, was der Klient falsch oder richtig macht. Vielmehr war das Ziel, dass der Kunde sich selbst wieder bewusster über seine Ernährungsgewohnheiten wird. Oft bemerkst du allein durch das schriftliche Festhalten jedes Stück Schokolade zu viel, den Zucker im Kaffee oder das Stück Kuchen am Nachmittag, das du auch getrost gegen ein Stück Obst oder Ähnliches tauschen könntest.
DEINE TRAININGSEINHEIT
Versuche es selbst. Notiere dir eine Woche lang alle Lebensmittel, die du isst. Dabei schreibst du dir die Menge und die Speise sowie die Uhrzeit und den Grund, warum du isst, auf. Isst du zum Beispiel, weil du Hunger hast, aus Heißhunger, aus Langeweile, Frust oder als Belohnung? Notiere dir außerdem, wann du wie viel getrunken hast. Halte jede Tasse Kaffee sowie jedes Glas Wasser oder Alkohol fest.
Schon beim Notieren deiner Essgewohnheiten wird dir auffallen, auf welche Art und Weise du deine täglichen Kalorien zu dir nimmst. Dir deiner Ernährung wieder bewusster zu werden, ist der entscheidende Zweck deines Ernährungsprotokolls.
Häufig wollen Menschen ein paar Kilogramm abnehmen. Auch meine Personal-Training-Klienten hatten fast immer den Wunsch, ein paar Pfunde abzuspecken. Nachdem du dein Ernährungsprotokoll eine Woche lang geführt hast, kannst du es ganz einfach auswerten.
DEINE TRAININGSEINHEIT
Betrachte bei der Auswertung deines Protokolls drei wesentliche Bestandteile:
1. Um welche Uhrzeiten nimmst du die meisten Kalorien zu dir?
2. Welche Art an Nahrungsmitteln isst du im Tagesverlauf am häufigsten?
3. Wie viel Wasser trinkst du während deines Tages?
Wenn du dich etwas gesünder ernähren willst oder einfach ein paar Kilos abnehmen möchtest, dann musst du nicht unbedingt auf jede kleine Sünde verzichten. Der Erfolgsschlüssel liegt für dich viel eher in der optimalen zeitlichen Verteilung.
Nimm dir zum einen vor, die meisten Kalorien während des Tages zu dir zu nehmen. Das heißt ein ausgewogenes Frühstück, gefolgt von einem zweiten Frühstück auf der Arbeit oder in der Uni. Ein leichtes Mittagessen, einen Snack am Nachmittag und gegen Abend nur noch eine Kleinigkeit. Im Optimalfall schaffst du es, ab 18 Uhr nichts mehr zu essen und nur noch Wasser zu trinken.
Mit einem entspannten, leeren Magen kannst du über Nacht schneller deine Reserven abbauen und wirst dich morgens leichter fühlen. Auch wenn es dir am Anfang vielleicht schwerfällt, abends weniger zu essen, wirst du dich nach ein paar Tagen daran gewöhnt haben.
Zum anderen versuchst du am Nachmittag, Mahlzeiten zu dir zu nehmen, die nicht hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Dazu gehören jegliche Arten von Nudeln und Teigwaren wie Brot und Brötchen, Reis, Kartoffeln, Süßwaren und Ähnliches. Diese Lebensmittel haben sehr viel Energie und in der Regel mehr Kalorien, als wir eigentlich den Tag über benötigen. Versuche stattdessen mehr Gemüse, Fisch oder Fleisch zu essen, sofern du kein Vegetarier oder Veganer bist. Eine leichte Kost am Nachmittag und Abend entspannt dein Verdauungssystem und hilft dir beim Abnehmen.
Ich möchte dir beim Thema Ernährung drei konkrete Tipps geben, die recht leicht umzusetzen sind und die dir ein besseres Wohlbefinden bringen werden:
1. Vermeide Zucker. Der »böse« weiße Zucker, den du dir so gern in den Cappuccino machst und der überall drin ist, was dir gut schmeckt – Schokolade, Gummibärchen, Säfte. Von manchen Ernährungswissenschaftlern wird der weiße Zucker regelrecht verteufelt. Ich sehe das etwas entspannter. Vor allem in meiner leistungssportlichen Laufbahn habe ich nicht nur einmal schmerzhaft erleben müssen, was passiert, wenn die Zuckerreserven im Körper aufgebraucht sind. Daher folgender Tipp: Wenn du nicht jeden Tag intensiv Sport treibst, dann vermeide möglichst Süßwaren. Wenn du auf deinen Aufstrich am Morgen nicht verzichten möchtest, dann beobachte doch einmal, ob du kurze Zeit nach dem Frühstück schon wieder Verlangen nach Schokolade hast.
Durch die Zufuhr von Zucker steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an. Der Körper schüttet zum Ausgleich das Hormon Insulin aus, das den Blutzuckerspiegel
